转自
http://goo.gl/yJRj2Z
FB看到的文章,大意就是不要一直少吃多动
要休息一下恢复基础代谢
不然身体会以为你遇到饥荒降低基础代谢,体质变更容易胖
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谈到减肥，许多人就跟“想祥”一样，天真以为只要“少吃多动”就能成功，
但事实证明，减肥并没有那么简单，不然就不会胖子满街跑，“想祥”的这篇文章，
更是彻彻底底说明了为什么多数人会减肥失败的原因，简直堪称“史上最经典负面
教材”......
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我想每一个初次尝试减肥的人一定都有“想祥”的经验，减肥初期不管是去操场跑跑
步、在家跳跳郑多燕、少喝两杯珍珠奶茶，体重一定马上会出现明显的变化，身边的
同事会不断夸你“好像变瘦了耶！”、原本穿不上的牛仔裤也勉强套得进去了，简直
爽翻了！但通常这个“蜜月期”不会持续太久，约莫一到三个月后，你也会跟“想祥”
一样进入撞墙期，这时不管你再怎么努力，体脂肪却依然不动如山，本来每天洗完澡
欢欢喜喜站上体重计顿时变成了一件痛苦的事......
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为了要继续瘦下去，这时多数人也还是会采用跟“想祥”一样的策略－吃更少的东西
、做更多的运动－然后好开心喔！又瘦了！但没两、三个星期又来了，你的体重再度
陷入停滞，这时你只好再吃更少的东西、再做更多的运动，但接下来每一次的撞墙期
会越来越近，随着减肥的时间拉长，你吃得越来越少、运动量却越来越大，慢慢地，
你会变成看到高热量食物就像毒虫看到海洛英一样全身发痒、每天起床睁开眼就要跟
强烈的饥饿感对抗，交感神经受不了时就会启动“战或逃”机制导致你一想到运动就
觉得非常疲劳、忧郁，甚至出现明明失眠、睡不好但一到晚上精神就特别好
的现象，一旦出现这些症状，破功与复胖就已距离不远矣......
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可惜面对这种状况，多数人也还是跟“想祥”一样执迷不悟，认为自己的意志力可以
克服一切，会失败者都是意志力不足，但科学事实告诉我们一件事－人类的意志力终
究有其极限－你或许可以靠意志力逼迫自己忍耐饥饿、不断增加运动量一年、两年、
甚至三年，但你不可能这样对抗大自然的法则一辈子，各项研究数据都显示，靠着“
少吃多动”这套减肥方法成功的人，平均高达95%会在五年之内胖回来，而且其中又有
三分之二的人会变得比减肥前更胖......
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【想祥复胖了】
罗志祥戒淀粉1个月狂瘦10KG 全裸照镜自赏：我好帅
http://star.ettoday.net/news/304322
(这是3年前的新闻......=_=" )
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因此很显然地，“少吃多动”这套减肥方法注定会失败，就算能成功一时，也不可能
成功一世，究竟问题出在哪？问题就出在今天我们要讨论的主题－“代谢补偿”
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跟“想祥”一样深信“少吃多动”会有效的这些人，基本上都搞错了一件事，他们习
惯把减肥想成是一场数字游戏，只要“加上去的”低于“消耗掉的”，我就一定会瘦
，偏偏我们的代谢系统并不是这样运作的......
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没错！只要是“少吃多动”减肥初期，身体为了回应突然出现的变化与压力，我们的
下视丘和脑下垂体一定会发送讯息到甲状腺、肾上腺与性腺等单位，要求它们协同工
作、调配能源，这时你就会出现典型的新手蜜月期红利－不但减脂、还能增肌。
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但随着“少吃多动”时间拉长，代谢系统会出现一种“补偿现象”，你的每日基础代
谢受到甲状腺和瘦素影响会越来越低、越来越低，视个体差异甚至会差到300-800大卡
都有可能！换句话说，假设你原本每天吃1800大卡、跑步一小时会瘦，接下来你每天
就只能吃1000大卡，或者是靠运动多消耗800大卡才会瘦......
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这就是撞墙期的由来！
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为什么会这样呢？大家不妨把我们的代谢系统想成是一具“超精密的中央空调”，
它会根据每个人的基因编码令身体处在一个恒定的温度，如果房间里的人太多，
它就会加强马力送风来降温；如果房间里的人太少，这时它反而就会减弱马力来升
温，而且你改变温度的手段越激烈，这具中央空调的回应方式也会越强硬－
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所以只要你吃得东西越少、运动方式越激烈，将来复胖的机率也会越高......
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讲到这边有的人一定会觉得很干，“他妈的我现在就是要瘦啊！身体干嘛自作聪明
一直要跟我唱反调啦！”但“代谢补偿”的存在其实是有很深远的演化需求......
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因为没有“代谢补偿”！就没有今天的你！
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大家可别忘记了，我们的老祖宗可是有近两百万年的时间都是处在一个热量来源不稳
定的状态，你的曾曾曾*N......爷爷当年在非洲大草原搬石头练身体之后可没有高蛋
白可以喝，这时他就只能学《荒野求生密技》里的贝尔·吉罗斯一样，看到地上有虫
就抓起来啃，“好爽喔！刚练完就有蛋白质吃！”而且有虫吃就已经算命好了，要是
生在阿拉斯加这种鸟不拉屎的鬼地方，走上一个月没东西吃可能都是常态，可是只要
有了“代谢补偿”这项绝招(按R启动)，我们就可以透过不断调降自身基础代谢的方
式克服长期饥饿或过度消耗热量的困境......
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问题是当我们生在满街麦当劳、咸酥鸡的文明社会之时，显然只剩羞粉才会热量摄取
不足，无奈，人类这种“衣食无缺”的暴发户史太短暂，身体当惯了几万年的小气鬼
一时片刻转不过来，最后就造成了许多热量摄取过度衍生的“肥胖病”不断侵蚀我们
的健康、占用公共卫生资源，哈佛大学生物学家李伯曼将之称为“演化失调”，就像
现在的“代谢补偿”一样，已经变成了一种专门扯后腿的机制，我们越是努力想减肥
，身体就越是努力想胖回去......
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可是难道都没有人靠“少吃多动”一辈子维持苗条身材吗？当然也不是，就像前面举
的统计数字一样，只有95%的人会复胖，所以依然有5%的人可以靠这招永远瘦下去，这
5%的人主要分为两种，第一种就像徐国峰老师所说的“燃脂机器”，这世界上也确实
有一部份的人永远不会出现“代谢补偿”(胖子表示：真不知你们上辈子积了什么阴
德Q_Q！)，第二种就像是前101董事长陈敏薰一样，她们有着极强的意志力天天吃仙女
餐，为了“瘦”宁可放弃一切生活乐趣，只要吃吃苹果、吸吸空气就会饱......
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但这种减肥方法不只痛苦，甚至还可能造成终生的伤害！
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过去科学家就曾发现，靠着“少吃多动”瘦下来的人，基础代谢一般都会比身材差不多
的更低，简单来说，假设今天我们到路上抓一个跟“想祥”身高一样、同年龄的男生
，但他没有减重本来就是70公斤，如果把他们抓到实验室透过精密仪器一起测量两人
基础代谢，“想祥”的基代很有可能比路人甲更低，医学杂志《柳叶刀》也做过一个
类似研究，他们找来29名曾经减肥失败的妇女，替他们规划了极为严格的饮食策略，
结果吃了三个星期的“仙女餐”之后，其中有十人真的一点都没有瘦，甚至有一个女
生还吃到变胖了－
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是的！代谢补偿并不会因为你恢复正常饮食、停止运动就消失，就算有一天你复胖
回去，这个“800大卡”的热量缺口却有可能跟着你一辈子！这就是为什么每一次减
肥失败，下一次减肥就会变得更困难！
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所以除非你有把握坚持一辈子，不然请不要贸然学习这种越吃越少、越动越多的“想祥
”式减肥法......
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很多人看到这边可能不禁质疑，减肥的关键不就是要制造“热量赤字”吗？那不能少
吃、也不能多动，到底是要怎么样才能瘦？
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其实要打败代谢补偿也没有那么复杂，方法就是接下来我们要说的－
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“反向饮食”
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※偶尔多吃少动反而瘦更快？※
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当然，减肥的关键就是制造“热量赤字”，所以“想祥”想透过饮食控制或跑
步运动来减肥也没什么错，“想祥”真正的问题其实是出在他面对“撞墙期”
的作法－更加强有氧＋吃水果加牛肉代餐－如此跟身体硬干，幻想靠意志力能打
败生理法则，这样做反而只会陷入代谢补偿的循环，越减越困难。
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比较正确的减肥方法应该跟我们的运动训练一样，最好能采用“周期化”的方式来
进行，面对“撞墙期”，你应该做得不是增加运动量，相反地，这时你应该“减少
运动量”让身体进入一个减压阶段(DELOAD)休息，做做瑜伽、彼拉提斯、散步等轻
度运动，接着慢慢增加食量开始多吃，等“多吃多动”一段时间基础代谢慢慢恢复
之后，再重新开始下一个阶段“少吃多动”的减重周期。
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●参考范例●
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>少吃多动7~14天
>少吃少动7天
>多吃多动7天
>循环
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依照惯例，我还是要提醒大家一下，由于每个人的生理状况不一，所以这个范例未
必适合每一个人，而且这个少吃少动、多吃多动也有很多的细节要讨论，千万不要
傻傻以为狂吃甜甜圈或麻辣锅就会瘦，我无法像某些部落客可以用一篇文章涵盖所
有可能的状况，所以如果你有减重或减肥上的需求，请一定要主动咨询专业营养师或
体能教练(那种只会推代餐或卖奶昔和约你去泡温泉的就免了)，请他们帮你规划最
适合你的一套饮食策略，请绝对不要模仿买专辑就能摸鸡鸡的艺人减肥......
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※除了反向饮食，你还可以......※
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一、重量训练
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肌肉量越高，基础代谢就越高，不用怀疑！抵销代谢补偿最简单的方法就是狂练肌肉！
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过去美国就曾做过研究，他们找来两组人分别进行每周四次的有氧运动和每周三
次的重量训练，三个星期过后，有氧组的受试者总共瘦了37磅，但其中有10磅是肌肉，
相反地，重训组虽然只有瘦32磅，但这32磅通通都是脂肪，而研究者再测试两组人
的每日静止代谢率，有氧组的居然比接受实验前还少了210大卡(代谢补偿)，反观重训
组却多了整整63大卡(打败代谢补偿)！
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好重训！“想祥”不做吗！
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二、多吃蛋白质
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有研究显示，每天摄取每公斤体重 x 0.8克以上的蛋白质可以减缓节食造成的代谢
下降，如果你是女生、中高年龄者或运动量大的族群，蛋白质的需求甚至要更高～
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PS：有的网友误解，以为没重训就不用吃蛋白质，事实上“每公斤体重 x 0.8克”的
蛋白质只是每日最低需求，除非你有肾脏方面的毛病，不然不管有没有运动都应该尽
可能吃到这个量。
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三、维持胰岛素稳定
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简单来说，就是少吃人工精制的甜食、饮料，不要靠挨饿或过度节食减重。
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※一些可能对减重有帮助的营养品※
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大家都知道我个人非常排斥花钱买这些东西，如果你没有做好饮食控制或运动规划
，那吃再多鬼营养品也不会有救......
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一、鱼油
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有研究显示每日补充鱼油可有效增加下视丘的敏感度，降低代谢补偿的影响。
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二、脂肪?抑制剂
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很多减肥药都标榜能降低肠胃道的脂肪吸收率，但其实你只要喝绿茶就能有相同效果了。
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※最后※
唉～按下发布之前，我不禁犹豫了一下，毕竟你们都知道的，“想祥”会告人耶......，
到时被关到土城看守所又惹来一堆“猪粉”洗板抗议......何苦勒？
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但看见那三万个赞与一万多个分享，我总觉得自己应该要说些什么才是，天地良心为证啊
！我打这么大一串又没钱拿，纯粹只是希望各位不要看到偶像“一个月瘦十几公斤”就高
潮，毕竟人家“想祥”是亚洲天王，就算瘦下来弄坏身体也没差，至少人家有钱赚、有歌
唱、有演唱会开，你呢？你用这种不健康的方法快速瘦下来又是为了什么？
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当然，我不是说每个人都一定要减肥，或者当个胖子有什么错，如果你觉得当自己胖得很
开心，那你当然可以跟我一样继续胖下去，但如果你真的要减肥，请一定、一定要用正确
、科学的方法，不然到时减不下来或者减下来又复胖，浪费时间之余还伤身又伤心.....
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喜欢花钱买票去看“想祥”干空气我没意见，但推崇他那种错误又伤身的减肥就是不行！
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不管你有多爱他都一样！
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【延伸阅读】
热量不只是热量这么简单
http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/blog-post.html
8款进口鱼油 虚报营养量
疑混沙拉油 DHA和EPA只含一两成
http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/headline/20150324/36453413/