→ yhtgfe: 请参考宅妈花花、健身莎莉、健美女大生。
这么久没ＰＯ文，没想到还在推文被点名，觉得感人 > <
刚好原ＰＯ这个问题常有不少人问，
所以我针对这个主题做了点讨论，希望对原ＰＯ有点帮助～
深蹲对提臀有用吗？
原文连结：http://wellthinesslife.blogspot.tw/2016/05/blog-post.html
健美女大生部落格从开张至今，点阅率最高的文章就是跟深蹲有关的文章。
不过，直到真的当了教练以后，我才发现那些文章大多是用处不大的空话。
什么叫做用处不大的空话呢？类似“深蹲可以让你练出翘臀”、“少吃多动
就能瘦”、“增肌减脂才会有好线条”等等未分析实际操作时会碰到的问题
的喊话式文章（可是这种文章最容易疯传，是不是有点讽刺？）。刚好方才
有个朋友拿了一篇 PTT 女板上的文章来征询我的意见，于是产生了这篇文章
。希望这次，是真的对各位读者有相当程度的帮助（鞠躬）～
“深蹲能不能练出翘臀”这个问题，就跟“努力唸书会不会考上台大”、“
认真工作有没有办法年薪百万”、“好好保养皮肤会不会变好”之类的问题
类似，也就是虽然有正相关，但并不是这么直观，藏在细节里的魔鬼通常才
是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有抽佣的业务单位主管或
是化妆品广告会跟你拍胸脯保证 100% 可以。
好。那既然都说深蹲可以提臀，到底要怎么做才有用？或说，为什么做了却
好像没有用？这里我列出几个我当教练三年多来总结的最常见原因与解法。
我把它们分成两类：错误的目标设定，以及训练知识不足：
＊训练知识不足
你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势
你练的不够久（或太不规律了）
你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）
你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激
＊错误的目标设定
你的目标不是靠运动可以达到的
你拿来当作目标的照片可能根本是修图！
你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦
你已经达到基因上限（genetic limits）
以下一一说明：
．你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势
这应该是我所遇过绝大部分写信来问我“健美女大生，为什么我听说深蹲可
以提臀，可是我在家练了好久好像都没有用呢？”的人的问题：你从来没有
真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会“能提臀的那种深蹲”。为
什么这样说？因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一
个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来
的姿势，永远都会是最省力的那个姿势，而最省力的姿势，通常都会是带动
最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势，因为这就是我们身体的
惯性。如果今天身体的惯性，是会自动选择最费力的姿势来做，人类可能早
在农业出现前就灭亡了，因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的
野猪吃完一小时就饿了，请问你要去哪里再生出一堆食物？
（女大生补充：通常重量训练的“标准姿势”都会比自然的姿势费力，因为
我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构，会刻意收缩很多的肌肉
维持全身特定骨骼间的稳定，例如腰椎跟膝盖）
女大生从来不会因为网络充斥错误的影片，就认为不能看影片学习动作。原
因是我认为，网络的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多，所以重点不
在于不能看影片学习动作（不可否认有人就是有办法学得不错啊～），而是
看的人有没有办法分辨影片的对错。因此，最好的方式就是透过多重管道不
断确认你的动作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不
断地修正再修正，你才有可能找到“正确、有效且适合你（你没看错。每个
人适合的深蹲姿势，全都不一样）的姿势”。在这之前，要谈深蹲到底能不
能提臀，真的言之过早。
．你还练不够久（或太不规律了）
肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。“要让屁股变翘就要练
屁股”是对的，问题是你练了多久了？你有认真空出时间在做这件事吗？有
长期规律在练吗，还是一加班或期中考就摆烂一两周至一两个月不等？增肌
是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目
标啊。
．你的负荷太轻（或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激）
这一样是一个很严重的问题：写信问我深蹲问题的人，大概九成以上是自己
在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了，那
关键问题就会是：徒手深蹲可以练出翘臀吗？答案是：可以，但是“机 率
非 常 低”。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都
不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗？
噢对，然后有人可能会问：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方
式增加“强度”吗？例如做更多下、更多组、或是用跳的？答案还是一样：
不能说没有用，但极有可能是，就算真的有用，增加的翘臀幅度，可能也是
你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的家伙，你只要不给他不断进
步的阻力，他说不变就是不变。
．你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激
阻力训练里面有一个很重要的原则：透过多方向或不同角度的动作来给同一
个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，
不是一条线或一个平面（尤其是臀大肌！！），你怎么可能期望单一受力与
收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激？（请注意，这里的意思
是“效果比较好”，不代表只做一种深蹲，就真的没有用。根据我个人训练
经验，我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的）
有什么动作同样是动用很多臀大肌的？我提供几个例子：
改变原本深蹲的站距，例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿
硬举（Deadlift）
单腿硬举（Single Leg DL）
前后分腿蹲（Lunge）
单腿深蹲（Single Leg Squat）
侧向深蹲（Side Squat）
Hip Thrust（我不知道怎么翻）或桥式
请注意，操作这些动作，同样会遇到上面提到的训练方面的挑战，并不一定
是换个姿势一切就解决囉。
讲完了跟训练知识方面有关的问题，接下来则是四个和目标设定相关的讨论
：
．你的目标不是靠运动可以达到的
这句话是什么意思？意思是你想要的那种翘臀，可能根本不是靠练出来的，
而是整形整出来的。我完全不反对整形手术，甚至抱持着正面态度，毕竟外
表是少数很难透过努力就可以改善的东西。只不过...有鉴于整形这个东西，
跟化妆或保养不太一样，大家会热烈分享自己使用哪个品牌的保养品或化妆
品，可不会热烈分享自己做了什么医美或整形。我唯一能告诉你的是：整形
这种事就像用药一样，由于技术日新月异，现在已经不能单凭某些外观上的
特色就能判断到底是不是天然的了。这也是为什么我从来不鼓励学生用网络
上的妈斗照片当目标。当连身边活生生的人都有可能无法当作参考对象时，
为什么要相信网络上单一角度的静态照片呢？这就是为什么我要语重心长地
呼吁接下来这点：
．你拿来当作目标的照片可能根本是修图！
这点我想应该不用我多说了吧？与其花一堆时间去判断一张照片到底是修图
或是水饺垫、裤子剪裁、站姿、光线或是修图造成的效果，要不要干脆把这
些时间省下来，多看几次健美女大生的文章还比较值回票价呢？
（图片）
．你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦
如果你把“翘臀”和“瘦蝴蝶袖跟瘦小腹”当成同时进行的目标，那最有可
能的结果是你全部都做不到，次有可能的结果则是你只做到了前者或后者的
其中一个。不过以“发生机率”看来的话，次有可能者还是低了很多，例如
可能是 90% 与 10% 的差异这样。至于什么我会有这个假设，是因为如果你
会设定出这种要同时增很多肌跟减很多脂的目标的话，很有可能你同时也会
符合训练时间不长或训练知识不足的条件。你需要的是好好从基础打起，才
能一步一步往你想要的结果前进。
．你已经达到基因上限（genetic limits）
这个选项发生的机率很低很低，因为一般人终其一生都没有经历过像运动员
那样把火力开到最大的运动与生活形态过（这也是为什么不要贸然追求什么
高强度消脂运动的原因！因为那些运动法就算有实验背书，很多都是找运动
员当测试对象，而不是一般人）。因此在这里，我想探讨的是基因（以及其
他长期生活形态造成的惯性）的其他影响，例如：用同样的练法，有人有用
有人没用（但老实说，除非你的生活只有运动，不然很少有两个人的训练长
得一模一样）；同样的一个动作，每个人的感受度差很多；同样的肌肉量，
每个人的屁股形状长得不一样...这些东西，都不是你有生之年有足够的成本
可以做大型研究来探知原因的。关于运动，与外表相关的参数大部份都不是
你可以控制的，你唯一可以控制的是你的体能、肌肉量运动表现随着练习越
来越好。不能控制的部分，请 let it go，不然你会活得很不开心，或是一
天到晚给不肖商人赚到钱。
以上几点供各位善男信女参考，希望没有粉碎太多人的心？我好像常常不小
心粉碎别人的心，是不是应该要去拜拜一下或者是不要太常乱坐博爱座（我
常常看到没有人就坐下去了）？
原文连结：http://wellthinesslife.blogspot.tw/2016/05/blog-post.html
粉丝页：https://www.facebook.com/CollegeMuscleGirl/