大家有看到这则新闻吗？
开始上班之后真的很难持续运动，有报名过几次瑜珈跟有氧课，但是因为太忙每次下班都
来不及去上课...
想跟大家讨论一下，真的会在通勤的时候运动吗？效果怎么样？
还是上班族有什么比较好的运动方式，可以养成习惯！？
新闻内容：（网址无法贴 不知为何）
破除5大不运动理由 5成以上的民众表示没时间运动
教育部体育署101年“运动城市调查”(电话访问蒐集全国13岁以上35,505位民众健康相关
资料发现)，近七成13岁以上国人无规律运动习惯。能够做到每周至少运动3次、每次至少
30分钟、运动强度达到会流汗而且会喘之规律运动比率仅有30.4%。调查发现，国人不运
动的五大原因为没有时间(52.1%)、工作太累(24.6%)、懒得运动(18.5%)、健康状况不能
运动(9.4%)、没有兴趣(6.6%)等。
世界卫生组织指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的
死亡率与身体活动不足有关，大约21-25％乳癌及大肠癌、27%糖尿病与30％的缺血性心脏
病，系因身体活动不足所造成。国民健康署表示，适量的身体活动可以降低罹患心血管疾
病、糖尿病、大肠癌、乳癌和忧郁的风险，也能减少髋关节或脊椎骨折的风险，帮助体重
控制、保持活力，甚至研究还指出，每天运动15分钟更可延长寿命3年。
规律运动的好处多多，世界卫生组织建议成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活
动，儿童及青少年每天都应至少达到中度身体活动60分钟(1小时)以上，每周累积420分钟
以上。然而，面对生活中有关家庭、事业、课业种种压力之下，为什么想动，却怎么也动
不起来?国民健康署对于民众最常提到的前述五个不运动理由，提供几个方法，给您参考
。
一、没时间运动?
时时可运动 利用日常零碎时间进行生活化运动，就可累积每周所需运动量。每天运动30
分钟的建议量，可采分段累积方式，如每次15分钟分2次，或是每次10分钟分3次完成。例
如10分钟走路通勤、骑自行车10分钟、10分钟做家事；或上下午各做15分钟健康操等，效
果与一次运动30分钟一样，以下提供几个以日常零碎时间运动的好方法。
(一)于办公室时，上下午各做15分钟上班族健康操；将下午茶时间改为大家一起做健康操
时间；或在开会前或会议中间休息前先做健康操；中午走路外出买中餐。
(二)通勤途中，搭乘大众交通运输工具者，走路到下一站上车、或提早一站下车；捷运站
内，以走楼梯代替搭乘电扶梯或电梯；或走路或骑脚踏车上下班(学)。
(三)于住家时，晚饭后外出散步、洗澡前做操、进行仰卧起坐、伏地挺身、做家事、骑固
定式脚踏车或跑步机、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行车购买日用品。
二、工作太累?
运动更乐活 运动会促使大脑分泌“脑啡(Endorphin)”，使心情愉快，并能提升专注力及
记忆力，缓解工作疲累的压力，增加工作效率并增进睡眠品质，只要循序渐进，养成规律
运动习惯，能使体力变好，调适焦虑及压力并增强免疫力。
忙碌的生活中，建议从健走开始，因为健走是最生活化的身体活动方法，如能配带计步器
随时提醒自己“每日一万步 健康有保固”不仅可消耗约300大卡热量，并可有助于维持健
康体重，减少疾病的威胁。
三、懒得运动?
运动生活化 为了健康，必须要求自己运动，因静态生活除了增加死亡率，还会使心血管
疾病、糖尿病、肥胖的风险增加，并增加大肠癌、高血压、骨质疏松、脂质失调症（
lipid disorders）、忧郁、焦虑的风险，为了自己与家人的幸福，请您动一动，可从最
简单的家务做起，就可将静态生活改为动态生活，每次运动10分钟，累积身体活动量，每
天30分钟就可达到动态生活。
(一)自己动手整理家务、擦地板。
(二)利用手边易取得的物品，作为运动器材，使运动融入生活，不用出门也可累积身体活
动量，如利用空的宝特瓶，加水代替哑铃；做毛巾操。
(三)接送小孩走路上下学，增加亲子互动。
(四)假日安排带着家人到户外活动，约朋友一起骑脚踏车或打羽球、台球等，亦可增加感
情。
四、没有兴趣运动?
运动趣味化 与自己兴趣结合，并将运动融入生活，可结合趣味竞赛及休闲，与朋友结伴
一起打球、逛街、户外踏青欣赏风景等。
(一) 如有唱歌兴趣，可于唱歌时身体跟着自然摆动、使用可帮助身体活动之电视游乐器
，与家人朋友同乐、或从事园艺亦能增加身体活动量。
(二) 参加运动社团 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、骑脚踏车、网球等)，使自己能规律
运动，有老师指导及同学陪伴，亦可增进人际关系。
(三) 与宠物游戏或蹓狗，亦可增加身体活动量。
五、健康状况不能运动
要活就要动 运动可增强身体体能，促进健康，若身体有健康问题，如气喘、心脏病或不
良于行、卧病在床等情况，建议咨询医师，提供运动处方，在不影响健康状况情况下，进
行身体活动，渐进增加体能，运动的立即好处包括降低血糖、促进心理健康、减少忧郁、
协助适应焦虑、帮助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持续运动的好处，可延长寿命、降低心脏
病突发的机会、减少中风的机会、降低高血压、乳癌的风险及降低老人跌倒的风险等。