补上想要分享的减重文章连结(一开始忘记了)
最近很开心，很爽
因为真的瘦下来了XDXDXD
那种去到百货专柜服饰，每一件都能穿，实在是让我
一辈子都想像现在一样健康+瘦瘦滴
主要是 有氧运动+肌肉训练
以下分享(文超长)
偶1984年 身高166 现在56KG
附图附真相，只是为了分享激励
希望不会收到批判~_~
一、回顾
从前
来看我去年8月的照片
图:http://ppt.cc/yED8
妈啊～大婶 Q____Q
这时候是60KG(身高166CM)
每周运动2-3次，每次跑步3KM，下雨跳郑多燕
饮食上，没有特别忌口，顶多是有时晚上吃比较少
虽然有跑步，但因为吃的没克制
所以体重一直都是在58-60.5之间
我当时并没有觉得自已很肥....到现在回头看照片才觉得肥
在今年103年3月以前，应该都是跟很多人一样
常挂著减肥在嘴上，也有行动，但没什么效果
也会算基础代谢率，还下载记录卡路里的APP
偶尔吃的少，吃生菜、烫青菜
但偶尔压力很大，又吃了冰淇淋…
然后只要工作很忙就会需要吃，没有吃东西就没力气
一直很羡慕有些人，因为工作忙吃不下，就瘦了@@
二、第一次觉得瘦了
今年2014年2月底
为了3月底要去垦丁，要穿比基尼，但是肚子真的太凸了>___<
就上网查了瘦小腹，看到了这张图(这个动作叫 1.抬脚)
图:http://ppt.cc/tbwb
从那天起，每天早上做30下，晚上也做30下
(每周有80%的达成率，也就是7天会有5.5天会完成这项功课)
※没练过肌肉，做这个真的超痛苦的XD
※我大约是10下做完，喘10秒 继续
我跟自已说，不要给自已找借口
“每天我就只认真这5分钟，我一定办得到”
30天后，小腹真的平了60% @_____@
图:http://ppt.cc/Ef8C
三、开始进阶
在垦丁看到正妹的大腿，跟我的橘皮腿相比
真的很惭愧Q___Q，有没有办法让这些橘皮不见呢？
所以我就去google提臀！
我查到i瘦身 (这个动作叫 2.提臀)
图：http://ppt.cc/pfiu
开始每天 1.抬脚+2.提臀 早晚各30下
(每周一样有固定跑3K 2-3次)
这时候我领悟到一件事
做这些塑身动作，不要太复杂，要简单+单纯+每日执行
当出现效果时，例如我小腹平了，就会更有动力持续下去
像郑多燕做起来又累又喘，每个动作都不长，且分散在全身
假设长期执行，应该会全身瘦吧…但在那之前，已经放弃了…
到了今年7月
图：http://ppt.cc/FVlL
已经跟上面的照片有很大的差异了！
但是手臂还是肥肥～～有蝴蝶袖
又上网查蝴蝶袖
一样查到i瘦身 (这个动作叫 3.撑体)
图：http://ppt.cc/93lZ
这个动作是最难的，只要20秒全身就会抖抖抖))))
我从40秒练起，目前最长是95秒
(因为已经有点基本肌肉了，所以可以这个强度
全肉人，请从20-30秒练起)
撑体对于促进血液循环有神奇的效果
我是冷底的人，慢跑起跑时，都要跑很慢，不然筋骨会不适
但只要在跑前先做撑体60秒，马上就可以用全速起跑
四、高强度的时候，瘦最多
从7月开始到11月
跑步： 3KM→ 5KM (每周2-3次)
1.抬脚 早上：30下 晚上30-100下(图：http://ppt.cc/tbwb)
2.提臀 早上：30下 晚上30-100下(图：http://ppt.cc/pfiu)
3.撑体 早上：60秒 晚上60-90秒(图：http://ppt.cc/93lZ)
4.卷体 早上：30下 晚上30下 (图：http://ppt.cc/slzp)
每周有跑步的那2天，是我的运动日(因为要洗头，所以就尽情的流汗)
总运动量是
慢跑5KM + 1.抬脚100下 + 2.提臀100下 + 3.撑体60秒 + 4.卷体30下
结论：做的时候累到想死~~，做完后海阔天空，大约2天后会觉得，偶瘦了~~~~~
每当觉得累得想死时，就是瘦的时候～～～～
到了10月底
图：http://ppt.cc/Td9w
图：http://ppt.cc/rFUS
腰是腰、腿是腿、脸是脸 (胸从小就没胸～泪奔
五、理论上的资料跟其他的补充
可参考这篇文章：http://ppt.cc/XNcg
正确的减重及运动观念汇整 五星文
简单的说，减肥不要看体重，要看体态
从第一张照片到最后一张照片，我的体重是60KG→56KG
其实没减掉多少，但身上的肉肉，很多都变成圆圆的肌肉了
还有不要过度节食，因为身体摄取的食物不足时
身体会启动防卫机能，先把很耗卡路里的肌肉给吃掉
1.我没有在节食，但确实饮食上有调整
早餐：大碗的地瓜粥(配青菜or面筋)
以前我都吃蛋饼or三明治or汉堡
我以为这样比较耐饱，后来我发现家里附近有一家素的早餐
我发现我吃地瓜粥比汉堡还慢饿
中午以前我容易饿，我觉得饿时，就会吃1-2片饼干
我避免饥饿把我的肌肉吃掉
中餐：正常吃，一般公司订的鸡排便当、腔肉便当、汤饺等，我都有在吃
晚餐：最常吃的是素的饭团，我在一下班通勤时，就在火车上解决我的晚餐
因为这样我晚上7:30就消化完毕，可以去跑步了
有一阵子我会吃御饭团跟小七的三明治，后来爆了恶油案
我几乎都是吃素的饭团
但一周七天内，有2-3天是一般正常吃(牛肉面、便当)
下午茶：我一周吃2-3杯的 鲜奶茶+珍珠 or 果茶 or 拿铁，我很爱咬珍珠
但是都无糖。
2.生活作息调整
其实我的生活作息已经很久都是很单纯
6:40起床→上班→下班→运动→洗澡→睡觉10:40
我目前最大的乐趣是运动，但我隔天才运动
没运动的那天就是洗衣服、整理房间、上FB、上网
有人问我，都没看日剧喔？ 我现在还真的都没看@@
因为我把运动的顺位排到最优先事项
这样对生活其实没什么影响，我不会觉得过的很无趣
有些人说没空运动？是真的没空？还是你没有调整优先级？
3.有氧运动+核心肌群的训练 要一起
我的经验下
单纯慢跑都没瘦下来，且因为脚部肌肉没训练
很难突破3KM，开始肌肉训练后，就渐渐能越跑越远了
单纯只有肌肉训练，也不会瘦
有一阵子下雨没有跑步，人就肿起来了
4.撞墙期
如果你经常可以跑3KM，那大约已过撞墙期了
跑步有个特性，刚开始跑到想死，到后来不跑会死
所以你会越来越爱跑，除非你废弃它一阵子
而肌肉群的训练，则建议你每天都要做
如果有一天，你完全没做这些训练，隔天你就会动的更痛苦
它不像跑步，没有越来越爱做的特性，只能靠毅力
还有训练肌肉期，有一段时间会感觉比较会饿
再过了一阵子后，会比没做肌肉训练前，更不容易饿
5.有些东西少吃
我是寒性体质
我发现寒、凉性食物少吃的话
跑步跟肌肉训练都会做的比较顺利
反之如果有吃的话，当日血液循环就会变差
例如：西瓜、橘子、绿茶、螃蟹、柚子
跟去年相比较，我的手脚冰冷改善许多
(以前我夏天吹冷气坐捷运，都能手冰)
去年这个季节我在家穿长袖，今年我穿短袖跟短裤
我笑说，原来不是只有脂肪能保暖，肌肉也行也!
六、总结整理
肌肉是好东西，好处多多～
看起来瘦瘦滴，让你不复胖，还能保暖，有精神又有力气
建议你，如果是
肉肉人(没运动，没健身)
可以先从每日
(1).抬脚 30下
(2).BMI过重快走2KM，BMI正常慢跑2KM
做为开始
慢慢的强化，慢慢的进步
我自己也觉得很神奇…4年来都没瘦过…
方法对了…就一路变苗条了
※为了安全，请搭配瑜珈垫