补上想要分享的减重文章连结(一开始忘记了)
最近很开心,很爽
因为真的瘦下来了XDXDXD
那种去到百货专柜服饰,每一件都能穿,实在是让我
一辈子都想像现在一样健康+瘦瘦滴
主要是 有氧运动+肌肉训练
以下分享(文超长)
偶1984年 身高166 现在56KG
附图附真相,只是为了分享激励
希望不会收到批判~_~
一、回顾
从前
来看我去年8月的照片
图:http://ppt.cc/yED8
妈啊~大婶 Q____Q
这时候是60KG(身高166CM)
每周运动2-3次,每次跑步3KM,下雨跳郑多燕
饮食上,没有特别忌口,顶多是有时晚上吃比较少
虽然有跑步,但因为吃的没克制
所以体重一直都是在58-60.5之间
我当时并没有觉得自已很肥....到现在回头看照片才觉得肥
在今年103年3月以前,应该都是跟很多人一样
常挂著减肥在嘴上,也有行动,但没什么效果
也会算基础代谢率,还下载记录卡路里的APP
偶尔吃的少,吃生菜、烫青菜
但偶尔压力很大,又吃了冰淇淋…
然后只要工作很忙就会需要吃,没有吃东西就没力气
一直很羡慕有些人,因为工作忙吃不下,就瘦了@@
二、第一次觉得瘦了
今年2014年2月底
为了3月底要去垦丁,要穿比基尼,但是肚子真的太凸了>___<
就上网查了瘦小腹,看到了这张图(这个动作叫 1.抬脚)
图:http://ppt.cc/tbwb
从那天起,每天早上做30下,晚上也做30下
(每周有80%的达成率,也就是7天会有5.5天会完成这项功课)
※没练过肌肉,做这个真的超痛苦的XD
※我大约是10下做完,喘10秒 继续
我跟自已说,不要给自已找借口
“每天我就只认真这5分钟,我一定办得到”
30天后,小腹真的平了60% @_____@
图:http://ppt.cc/Ef8C
三、开始进阶
在垦丁看到正妹的大腿,跟我的橘皮腿相比
真的很惭愧Q___Q,有没有办法让这些橘皮不见呢?
所以我就去google提臀!
我查到i瘦身 (这个动作叫 2.提臀)
图:http://ppt.cc/pfiu
开始每天 1.抬脚+2.提臀 早晚各30下
(每周一样有固定跑3K 2-3次)
这时候我领悟到一件事
做这些塑身动作,不要太复杂,要简单+单纯+每日执行
当出现效果时,例如我小腹平了,就会更有动力持续下去
像郑多燕做起来又累又喘,每个动作都不长,且分散在全身
假设长期执行,应该会全身瘦吧…但在那之前,已经放弃了…
到了今年7月
图:http://ppt.cc/FVlL
已经跟上面的照片有很大的差异了!
但是手臂还是肥肥~~有蝴蝶袖
又上网查蝴蝶袖
一样查到i瘦身 (这个动作叫 3.撑体)
图:http://ppt.cc/93lZ
这个动作是最难的,只要20秒全身就会抖抖抖))))
我从40秒练起,目前最长是95秒
(因为已经有点基本肌肉了,所以可以这个强度
全肉人,请从20-30秒练起)
撑体对于促进血液循环有神奇的效果
我是冷底的人,慢跑起跑时,都要跑很慢,不然筋骨会不适
但只要在跑前先做撑体60秒,马上就可以用全速起跑
四、高强度的时候,瘦最多
从7月开始到11月
跑步: 3KM→ 5KM (每周2-3次)
1.抬脚 早上:30下 晚上30-100下(图:http://ppt.cc/tbwb)
2.提臀 早上:30下 晚上30-100下(图:http://ppt.cc/pfiu)
3.撑体 早上:60秒 晚上60-90秒(图:http://ppt.cc/93lZ)
4.卷体 早上:30下 晚上30下 (图:http://ppt.cc/slzp)
每周有跑步的那2天,是我的运动日(因为要洗头,所以就尽情的流汗)
总运动量是
慢跑5KM + 1.抬脚100下 + 2.提臀100下 + 3.撑体60秒 + 4.卷体30下
结论:做的时候累到想死~~,做完后海阔天空,大约2天后会觉得,偶瘦了~~~~~
每当觉得累得想死时,就是瘦的时候~~~~
到了10月底
图:http://ppt.cc/Td9w
图:http://ppt.cc/rFUS
腰是腰、腿是腿、脸是脸 (胸从小就没胸~泪奔
五、理论上的资料跟其他的补充
可参考这篇文章:http://ppt.cc/XNcg
正确的减重及运动观念汇整 五星文
简单的说,减肥不要看体重,要看体态
从第一张照片到最后一张照片,我的体重是60KG→56KG
其实没减掉多少,但身上的肉肉,很多都变成圆圆的肌肉了
还有不要过度节食,因为身体摄取的食物不足时
身体会启动防卫机能,先把很耗卡路里的肌肉给吃掉
1.我没有在节食,但确实饮食上有调整
早餐:大碗的地瓜粥(配青菜or面筋)
以前我都吃蛋饼or三明治or汉堡
我以为这样比较耐饱,后来我发现家里附近有一家素的早餐
我发现我吃地瓜粥比汉堡还慢饿
中午以前我容易饿,我觉得饿时,就会吃1-2片饼干
我避免饥饿把我的肌肉吃掉
中餐:正常吃,一般公司订的鸡排便当、腔肉便当、汤饺等,我都有在吃
晚餐:最常吃的是素的饭团,我在一下班通勤时,就在火车上解决我的晚餐
因为这样我晚上7:30就消化完毕,可以去跑步了
有一阵子我会吃御饭团跟小七的三明治,后来爆了恶油案
我几乎都是吃素的饭团
但一周七天内,有2-3天是一般正常吃(牛肉面、便当)
下午茶:我一周吃2-3杯的 鲜奶茶+珍珠 or 果茶 or 拿铁,我很爱咬珍珠
但是都无糖。
2.生活作息调整
其实我的生活作息已经很久都是很单纯
6:40起床→上班→下班→运动→洗澡→睡觉10:40
我目前最大的乐趣是运动,但我隔天才运动
没运动的那天就是洗衣服、整理房间、上FB、上网
有人问我,都没看日剧喔? 我现在还真的都没看@@
因为我把运动的顺位排到最优先事项
这样对生活其实没什么影响,我不会觉得过的很无趣
有些人说没空运动?是真的没空?还是你没有调整优先级?
3.有氧运动+核心肌群的训练 要一起
我的经验下
单纯慢跑都没瘦下来,且因为脚部肌肉没训练
很难突破3KM,开始肌肉训练后,就渐渐能越跑越远了
单纯只有肌肉训练,也不会瘦
有一阵子下雨没有跑步,人就肿起来了
4.撞墙期
如果你经常可以跑3KM,那大约已过撞墙期了
跑步有个特性,刚开始跑到想死,到后来不跑会死
所以你会越来越爱跑,除非你废弃它一阵子
而肌肉群的训练,则建议你每天都要做
如果有一天,你完全没做这些训练,隔天你就会动的更痛苦
它不像跑步,没有越来越爱做的特性,只能靠毅力
还有训练肌肉期,有一段时间会感觉比较会饿
再过了一阵子后,会比没做肌肉训练前,更不容易饿
5.有些东西少吃
我是寒性体质
我发现寒、凉性食物少吃的话
跑步跟肌肉训练都会做的比较顺利
反之如果有吃的话,当日血液循环就会变差
例如:西瓜、橘子、绿茶、螃蟹、柚子
跟去年相比较,我的手脚冰冷改善许多
(以前我夏天吹冷气坐捷运,都能手冰)
去年这个季节我在家穿长袖,今年我穿短袖跟短裤
我笑说,原来不是只有脂肪能保暖,肌肉也行也!
六、总结整理
肌肉是好东西,好处多多~
看起来瘦瘦滴,让你不复胖,还能保暖,有精神又有力气
建议你,如果是
肉肉人(没运动,没健身)
可以先从每日
(1).抬脚 30下
(2).BMI过重快走2KM,BMI正常慢跑2KM
做为开始
慢慢的强化,慢慢的进步
我自己也觉得很神奇…4年来都没瘦过…
方法对了…就一路变苗条了
※为了安全,请搭配瑜珈垫
作者:
greensh (绿眼)
2014-11-17 17:20:00肘撑主要是练核心 练手臂线条做进阶版伏地挺身就很够了阿就是你讲的撑体啦
作者:
soul1028 (healer)
2014-11-17 17:21:00推,恭喜瘦下来了~~我身高体重跟妳瘦身前差不多,现在也在认真运动:)
作者: yuchi12205 (Chi*) 2014-11-17 17:24:00
恭喜你~~能持续运动好厉害!!
作者:
a52051vik (520(′‧ω‧‵))
2014-11-17 17:28:00恭喜你 健康瘦身真的很棒
作者:
a2823a (a2823a)
2014-11-17 17:29:00推 妳好棒
作者:
hoifly (hoifly)
2014-11-17 17:35:00腿好美 >///<
作者:
kiki543 (KIKI)
2014-11-17 17:43:00恭喜!!运动真的很重要~要开始督促自己了~想瘦手臂!!!
作者:
pooh729 (晚安,地球人)
2014-11-17 17:51:00谢谢分享,运动真的很棒^_^
作者:
cherry07 (cherry)
2014-11-17 17:52:00恭喜你~~~我也要向你看齐!!!
作者:
s90523 (小枫)
2014-11-17 17:59:00好厉害!!!! 我也要努力!!!!
作者:
kelly096k (kelly096k)
2014-11-17 18:08:00推 妳好棒
作者:
sawa (无限可能才是人生)
2014-11-17 18:15:00推推~
作者:
chuna (小确幸<3)
2014-11-17 18:19:00恭喜妳~~好励志呀!!
作者:
sayauser (蔚è—打æ°)
2014-11-17 18:21:00谢谢分享!!! 心得好丰富好仔细
作者:
limbcc (limbcc)
2014-11-17 18:38:00谢谢分享
作者: nghelen 2014-11-17 18:48:00
推!好棒啊!
作者:
daytime (健康,快乐,好好活)
2014-11-17 18:59:00哈,我刚第一次做撑体,持续了八十几秒耶!开心!
作者:
Mochi223 (麻糬会咬人)
2014-11-17 19:05:00妳变得好漂亮!
作者:
MII9u 2014-11-17 19:09:00好正!!!!!!!! :D
作者:
iamgoodi (Take Me Faraway)
2014-11-17 19:16:00推 最近也靠运动瘦下来 然后交到男朋友 >//<
作者:
tgsz (mui)
2014-11-17 19:22:00好励志QAQ
作者:
AKIAKIYO (♥♥小池AKIで~す♥♥)
2014-11-17 19:37:00我做这些虽然体重不变,但被说变结实了!
作者:
amoxxx (amoxxx)
2014-11-17 19:55:00原PO瘦下来变得好有精神看起来好美喔! 超厉害的~
作者:
lynn0911 (淡紫色的微笑)
2014-11-17 19:57:00推 好有毅力 恭喜你
作者:
rnbanb (小香)
2014-11-17 19:57:00好厉志啊!!!!
作者:
nh2238 (狂奔吧!!龙马,飞跃的武士)
2014-11-17 20:04:00推
作者:
tin989 (大张哥)
2014-11-17 20:15:00推 好励志!
作者: alisonnie (Alison) 2014-11-17 20:25:00
推!!最近我也瘦了三公斤!!谢谢分享让我更有动力~
作者: cocu1313 (梦的重量) 2014-11-17 20:41:00
好棒!!!努力中
作者:
MrLOG (Dangerous)
2014-11-17 20:42:00推!
作者: Jsayta (纤) 2014-11-17 21:22:00
推!超励志的!!
作者: cathy10130 (Cathy) 2014-11-17 22:04:00
推!好励志~
作者:
gr88 (grace714)
2014-11-17 22:07:00喔……^^!妳说“撑体”啊!它又称:云板。奇异果……!超强的瘦身水果。三餐正常吃及吃油腻的炸鸡排也不怕。我去毛连皮啃来吃。
作者:
sfatina (今日航向西)
2014-11-17 22:11:00谢谢分享!
作者: fringe121 2014-11-17 22:13:00
推咬珍珠哈哈哈生活还是要有一点乐趣~
作者:
jay66lin (KingWas)
2014-11-17 22:39:00推推推推
作者: sukisk (嘿~~~) 2014-11-17 22:41:00
推~~~文章看起来条理简单明了 让我也有动力做做看XD
作者: bigheaded (多利多兹) 2014-11-17 22:45:00
超棒!敬佩!!
作者: aannddyyy (pig) 2014-11-17 22:55:00
原PO真的好用心分享喔! 真的变好漂亮好结实给你三个赞赞赞
作者:
hero1017 (Sheila)
2014-11-17 23:59:00推~运动真的才是塑身王道~
作者:
chois22 (酸C)
2014-11-18 00:08:00推持续+坚持+不给自己找理由
作者: COODOODOO (coocoo) 2014-11-18 00:13:00
推!!好厉害…
作者:
Kagome (Ti Amo)
2014-11-18 00:21:00你好厉害!持续真的是最不简单的事啊啊啊
作者:
BPlus (小安湾)
2014-11-18 03:14:00好厉害!!
作者:
duck0823 (逆麟女子--抽脂鸭)
2014-11-18 08:46:00超棒的!好励志~我也要努力
这三个动作我也是每天做,很有效!提臀那个常做的话也可以造福另ㄧ伴喔!
作者: t141256 (lighting) 2014-11-18 17:53:00
好棒 向你看齐!!!
作者: sukisk (嘿~~~) 2014-11-18 19:01:00
想请问原PO生理期时也有照做吗?