※ 引述《AQUAWATERS (EASON与我常在)》之铭言：
哈囉 各位版友大家好 我刚好是个玩票性质的业余重训教练 跟
大家分享我自己的重训观念 欢迎大家一起讨论 一起享受重训的
乐趣喔~
Q1:重训减重的原理是什么?
A:增加肌肉能增加身体的基础代谢率，肌肉每日消耗的卡路里
大于脂肪，1公斤脂肪只能消耗 4至10卡热量，1公斤肌肉却
能消耗75至125卡热量。这样换算下来多1公斤肌肉每周至少
帮妳的身体消耗500卡以上的热量。
Q2:重训如何雕塑身材?
A:在适当的地方增加肌肉量可以修饰身材曲线
举例->肩膀
肩部肌肉量少时，手臂蝴蝶袖会更明显:http://goo.gl/27Il00
借由增加肩膀的肌肉让手臂更有线条:http://goo.gl/VOKWGY
Q3:我想要瘦手臂(或肚肚或其他请自行带入...)练手臂可以吗?
A:不行，重训就是练哪里壮哪里，绝对不可能越练越瘦，什么
练轻一点、练重一点、练多组数来修线条都是错误的观念，
只会浪费时间，甚至造成反效果，碍于篇幅限制，原理请自
行google或站内信~
Q4:怎么样才能避免练太壮?
A:当你觉得身材OK了，就降低练习强度和频率保证不会壮。事
实上女生缺乏睪固酮，肌肉是很难成长的，反而要担心的是
练习强度不够，浪费了力气、花时间却没看到效果。
Q5:我该选择哪些训练动作?
A:综合上面所述，应该要选择大块的肌群来训练，这样最能增
加肌肉量、提高基础代谢率，例如伏地挺身、深蹲。 (相反
的如果训练太多小肌群，可能训练个半年才多长个 0.2KG的
肌肉，对减重几乎没有帮助阿~~~)。大肌群动作安排好以后
，再依自己的身材，选择想加强的部位训练，例如修饰手臂
、马甲线、翘臀等等。
Q6:动作要做几下?做几组才好呢?
A:原则上选择8~12RM，2~4组，每组中间休息30s~90s是最能增
加肌肉量的组合。因应不同的肌群或动作再做调整。
*注1:8RM代表在这个重量下做动作8次会力竭，12RM代表在这
个重量下做12下会力竭，所以做动作时选择合适的重量很重
要，如果你做了某个动作12次还很有力，代表你拿的重量太
轻了，一般女生通常怕肌肉长太大，哑铃拿的重量都不够，
这样会花了很多时间，却没有效果喔。
*注2:每个动作做2~4组是美国运动医学会(acsm)的建议。如果
你是看四周练出一身肌，它的建议是动作的总次数加起来至少
25次，例如10下做3组共30次。
Q7:一周要重训几次?每次训练多久最适合呢?
A:一般的观念是每周至少训练两次，同一肌群训练后至少要休息
48小时。每次练习最好能在1小时内完成 (超过1小时效率逐渐
降低)。
Q8:可以来个示范菜单吗?
以下是一个运用超级组合概念的菜单，优点是省时间，1小时
内就可以完成。以下动作1完就接2，2完再继续做1，中间不休
息。等到1&2全部做完后才休息。另外每个动作都有附上关键
字，大家可以自行youtube看看动作示范喔。
<胸部+上背>
1.哑铃or杠铃胸部推举(Chest Press) 10次*4组
2.坐姿划船(Seated Row) 12次*4组
休息2~3min
<大腿+肩膀>
1. 徒手or杠铃深蹲(Squat) 10次*4组
2A.哑铃肩平举(Lateral Raise) 12次*4组
2B.哑铃肩推举(Shoulder Press) 12次*4组
(注:AB二选一，每天训练就换一种)
休息2~3min
<核心肌群>
1A.平板式(Plank) 30~60秒*3组
1B.卷腹(Crunch) 15~30下*3组
2A.背部伸展(Back Extension) 10~15下*3组
2B.鸟狗式(bird dog exercise) 10~12下*3组
(注:1A1B二选一，2A2B二选一，练挑自己能负荷的)
休息2~3min
<加强训练> 选修课XD
提臀-髋外展(Side lying Hip Abduction) 8~12下*4组
提臀-桥式(bridge exercise) 30~60秒*3组
马甲线-侧平板式(Side Plank) 30~60秒*3组
马甲线-空中脚踏车(Bicycle Crunches) 15~30下*3组
提胸-上胸推举(Incline bench press) 8~12下*4组
还有其他像是加强背部曲线之类的太多了打不完...
祝福大家都能拥有一个自己喜欢的身材~
:
: 虽然有重训版
: 但还是想在这里跟大家聊这件事情
: 如果因此有更多女生要一起练也满令人开心的！
: 分享一下我的菜单
: 但因为没有教练帮我排
: 是自己胡乱摸索的 一定有不足之处
: 如果有人可以给建议也很感谢
: 话说 一开始重训的时候
: 遇到的第一个问题就是-我到底该练哪里？
: 我体脂肪超高
: 赘肉又多是囤积在屁股和大腿
: 显得上下半身根本不是同一个人
: 我想要这种凹凸有致的身材
: http://www.overidon.com/wp-content/uploads/2010/06/zuzana1.jpg
: http://static.ettoday.net/images/363/d363112.jpg
: 想要上半身看起来跟下半身平衡
: 想要翘臀而不是看起来很浮肿的赘肉臀
: 想要胸部有弹性不要随年纪越来越垂
: 想要全身有线条
: 所以我要
: 1.降低体脂肪
: 2.练肩膀和背部使上半身看起来比较挺
: 3.练胸大肌
: 4.练臀
: 5.练腹部、下背
: ====================================================================
: 一开始的菜单是以下
: 以下肌群很简略 实际上还有用到其他肌群但没搞清楚不敢写）
: 15-RM 3SET
: 机械胸推（胸大肌、肱三头、三角肌）
: 机械肩推（三角肌、肱三头）
: 滑轮下拉（阔背肌、菱形肌、肱二头）
: 坐姿划船（阔背肌、菱形肌、肱二头）
: 推蹬（臀大肌、股四头）
: leg curl（股二头）
: 大腿外展（大腿外展肌群）
: 大腿内夹（髋内收肌群）
: 罗马椅练下背（竖脊肌）
: 仰卧起坐（腹直肌、腹外侧肌
: ===================================================================
: 因为下班去练很累啊、天气冷啊、下雨啊、想回家看小说之类的原因
: 想缩短训练时间
: 还有看到http://ppt.cc/1hpp这篇文章 要改作大重量
: 加上我本来就很想练free weight
: 所以我最近改成
: 引体向上辅助机
: 哑铃侧平举
: 杠铃划船
: 杠铃直膝硬举
: 哑铃负重深蹲
: 6-RM 4 SET
: 棒式、桥式
: ======================================================================
: 一定有更有效率的练法
: 但因为我没有赶时间
: 没有想要什么今年夏天一定要穿比基尼之类的短期目标
: 所以我不追求高效率
: 以多关节动作（就是一次可以兼顾好几个地方）
: 和大肌群（CP值高啊 多练增加代谢）为主
: 超讨厌把时间花在二头和三头上面
: 所以就形成上面的菜单啦
: 希望大家也能分享自己的重训菜单XD
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