易读完整修订版：https://0rz.tw/1itHE (可自由分享)
(注脚请见文件,最终更新于2024.3.16.)
高解析版文件：https://0rz.tw/zrJ2a
纯连结版：https://0rz.tw/rxXh8
排球少年基本概念翻拍：https://0rz.tw/MhHDx（2024.1.26.新增）
目标与使用方法：
蒐集整理网络上的教学资源（以Youtube、Meta的IG、FB等短影片为主，不少
是外语，须有英文阅听能力，有些有中文字幕）以供快速查阅（有些会标注英
语关键字单词以利网络搜寻相关资讯），可直接跳过笔者于各子项的murmur
（关联提醒），把各子项的标题当作是check list，点阅连结观看各教练的解
说。
目标受众：
若以“排球程度分级表” 来区分，希冀能帮助到接触排球不久的球友（程度
C，并非从零接触排球开始）能快速找到网络资源建立一些基础观念（只针对
初学者常碰到的问题，不会详尽的谈每个项目，并以提升个人能力为主），得
以更自信地站上野场play，进而更顺利地跨过初学门槛达到入门的阶段（程度
B）。
（取自FB“排球咖”社团，网友绘制）
一、前言
当年学习排球知识是从“排球技巧图解”一书，以及2008年北京奥运前后
出品的“汪嘉伟排球教学影片” 开始的，即便到了现今仍然推荐一览。另外，
在大学时的网页教学资源 以及网上能搜寻到的“FIVB Technical Poster”，
皆有简要的排球基础动作的说明（古馆春一的《排球少年》漫画对于基本观念的
建立也有帮助 ）。
ps另推荐2014出版的《排球技巧指南》,杜忠信编著（插画丰富）
在疫情之后的2023，继大学毕业后再次拾起球来重返球场，在过往熟悉的
球场上见到不少因班际排球赛对排球开始萌生兴趣的国高中生，趁著自己重温
排球基础的同时，把这些年浏览过的网络教学资讯蒐集整理，希望能帮助他们
尽快的跨过排球入门的门槛。
二、大力推荐的排球相关频道
这边分享的各教练粉专频道仅是笔者自身喜好，排序并无特别意义。以下
各个专页皆有大量的排球相关知识，可自行前往挖宝。
1. 星名トレーニングスタジオ https://www.youtube.com/@hoshitore
2. Isaac Kneubuhl https://www.youtube.com/@torqvb
https://www.instagram.com/torqvb
3. Jade Cameron https://www.instagram.com/cameronperformance/
https://www.youtube.com/@cameronperformance
4. Reid Hall https://www.instagram.com/reidsworkouts
http://www.youtube.com/@ReidHallWorkouts
5. Donald Hui https://www.youtube.com/@ElevateYourselfOfficial
https://www.instagram.com/coachdonny
6. Brain Singh https://www.instagram.com/briansingh_coachb
https://www.youtube.com/@123123volleyball
7. 以谦教练 https://www.instagram.com/ccolinchao
（回场计画教学影片已删除,不确定之后会不会重拍）
8. 陈学樟 https://www.instagram.com/jump_high_shawn
9. Jeff Cavalier https://www.youtube.com/@athleanx
https://www.youtube.com/@FittingRoomTW（中文版）
10. 中村祐介 https://www.instagram.com/yu_volley_coach
11. Four Athletes https://www.youtube.com/@fourathletes4
其他：近距离、慢动作重播比赛集锦：
https://www.youtube.com/@powervolleyballofficial
https://www.youtube.com/@volleyballmastery
https://www.youtube.com/@TitansVolleyball
https://www.instagram.com/breaking_barriers_sport
https://www.instagram.com/vanity.volleyball
https://www.instagram.com/volleyball_lab_1997
三、前置说明
1. 科学并非即是真理
在经过多年的义务教育后，由于学生的知识学习模式长期处于“海绵式”
（相对则是“淘金式”），常常不知不觉就掉入盲从权威的陷阱里，所以在开
篇的第一项以此做为“免责声明” 提醒：以下所附的教学连结虽然来自各别
的专业教练（通常都有其研究并具实务经验），但是正如“科学的特性” 之
一：可证伪性，知识的学习应抱持着审慎并保持怀疑的态度 ，切勿依葫芦画
瓢，尝试完全套用在自身上，而没作出相应的调整。
2. 意识原则＆放松的科学
A. 意识原则：https://0rz.tw/6tnj8 、https://0rz.tw/dKI0h
B. 何谓放松：https://0rz.tw/qzO6g
引用中村祐介的话来诠释意识原则（https://0rz.tw/sZvCo）：
"If you practice, you will get better" is a mistake.
Practice is necessary to get better!
However, "for what purpose" and "why do it”.
Practice without awareness or intention does not lead to growth.
Effective practice involves not just repetition
but also challenging yourself.
从上列影片中可得知仅仅是理解到自己在做什么就能对于训练效果产生正向
的效益，甚而如果更进一步的知晓自己为何这么做以及要如何做,对于训练效果
的帮助更不待言。像是“如何放松”便可拆分为“何时放松”以及“如何施
力”、“何时施加力道”，其中“施力方式”正确与否则会直接影响运动伤害
的形成；而扣球时“施力时点”的掌握则对于动作整体流畅性有助益（在错误
时点身体紧绷发力，反倒因为肌肉紧绷在扣球瞬间产生顿挫感，毫秒之差导致
错失击球甜蜜点）。
（取自《排球少年》）
再者，学习时常强调树又见林的重要性，我们在初始学习各别的动作技术
时，常会从“分解动作”开始 ，到了真正将之组合训练时，却偶尔会拘泥于
局部动作而影响了整体动作的完成（一心是无法同时多用的）。（以排球跳跃
发球为例，可能就是同时纠结于抛球高低、向前距离，攻击步的步伐长短、方
向、摆臂方式，跃起时的击球手挥击时如何外展、外旋、双手如何互相配合一
推一拉，如何肩髋分离、核心如何发力…….等等）
另外，曾有认为 “学习排球的层次可非为 (1)动作（外观）(2)技术（内
涵）(3)学理。学习时除了动作的学习外，应该要有意识地用技术辅助动作。
技术是支撑动作的内涵” 。
若以武侠来比拟排球运动中所需理解、运用的能力，排球动作技术就像是
各式武功（又可拆分为招式和口诀心法），而使得招式得以催动发挥力量的内
力（内功则是锻炼的方法）则是身体肌群的肌力、肌耐力，轻功则是指涉肢体
的肌力、爆发力、敏捷度、协调性，想让排球运动中的表现取得突破，学习理
解动作技术内涵,动作技术的掌握,
以及肌力训练、爆发力训练、敏捷、协调训练皆不可偏废。
3. 神经连结的建立
https://0rz.tw/fD4NR、https://0rz.tw/sQWwm、https://0rz.tw/G6YtR
从影中说明可以得知动作模式的建立通常会以“拆解动作”降低难度、分
段练习找出“局部最佳解”，再重新组合成完整的动作做训练，因此在此再次
提醒见树又见林的重要性 （当你深入观察每棵树的纹理时，也别忘了自身是
处于林中的环境）。
在这点上想提醒的是坏习惯的养成也是一点一滴形成的， 当形塑成身体记
忆（此指神经回路）时想要调整可能就只能砍掉重练...（影片中提到不建议以
比赛代替练习，笔者也赞同）
另外,神经连结的路径建立以及个别关节稳定性（控制力）训练,应优先于
个别肌群的强化（如所附IG说明）
（取自《排球少年》）
4. 分布式学习＆跳跃训练菜单
A. 说明：https://0rz.tw/DrcYT
B. 菜单：https://0rz.tw/2nVOG
上列两则影片是跳跃训练的菜单及说明，其中A影片中13:21有解释训练组
数、强度、频率分配的方式，以及“分布式学习”对于记忆的帮助。
四、防守篇
1. 基本观念
A. 常见接球 错误：https://0rz.tw/Uf9ce
B. 动态视力：https://0rz.tw/1XUkz
C. 基础接球教学：https://0rz.tw/YZkmZ、https://0rz.tw/xVlpN（八段影片）
防守即是阅读，顾名思义防守最起码需要视觉和听觉的辅助。在此不深入
谈论如何判读场上的各种资讯以做作出反应，只谈最直观的部分，从“阅”
（看）这点切入：
首先，请先想像自己的头部是一台相机，而眼睛即是镜头，所谓的看球是
指尽可能只转动“眼睛”去盯球，而非大幅度地转动头部（眼睛的光学稳定防抖能力
就跟普通相机一样），当头部晃动的幅度过大就容易丢失来球的轨迹 （A影片04:21处
提及），导致误判来球的位置；再者，初学者在比赛时后排防守“取位”最容易
犯的错误便是完全被拦网者挡住视线，所以当看不到球、扣球者的身体面向、
挥臂动作时，自然便无法对于扣球作出适当的反应，而此时“听觉的辅助”的重要性
就会凸显出来，协助你判断何时身体该开始移动（比方接触拦网手向后弹的球，
扣球者轻扣、吊球离手的时点）。
其余请见影片中说明以及图示，像是下手托球的基本动作（非大幅度挥手击球）、
击球位置保持在视野之内、传球时的角度非面向传球方向（光学原理的入射角、反射角）、
防守站位的距离合理性（移动所需反应时间）、防守反应手眼协调的训练（B影片）等。
（以上图片取自“星名”Youtube频道）
补充说明下手托球的基本动作常见错误:传球时双手未缓冲并利用来球的作用力
反弹（BumpPass），反而甩手对抗施力（Swing Ball）；以及执著于将手掌交握
（其实只要手掌侧缘到前臂间贴合形成接球的平面即可，不一定需要握起手来 ，
甚至有时来球过快，不见得能好整以暇的贴齐迎球），导致球还没来就先握着手跑
影响移动速度；以及接球时只屈肘挥动前臂；另外，下手托球基本动作
容易被忽略的是肩胛骨的运用，将上臂肱骨向内向前夹，有助前臂贴合。
2. 挡球（等球）（Scoop Defense）
下手： https://0rz.tw/5xsox 、https://0rz.tw/j0ZqW、https://0rz.tw/gCMSw
、https://0rz.tw/Ufwtb、https://0rz.tw/csxac
https://0rz.tw/QTNQf
上手： https://0rz.tw/exRxt、https://0rz.tw/v02q0、
https://0rz.tw/I5406、https://0rz.tw/fdjM5
接发卸力：https://0rz.tw/04HKU、https://0rz.tw/SbjaF
标题所示通常是描述此项想强调的概念，括号中的Scoop只是概念相近并非
直译，合先叙明。承上一项补充说明提到的部分，理论上在身体所有能形成平
面的部位都可能可以用来挡球（除了手臂以外，像是掌部、面部、头部、胸
口、腹部、足部、腿部），只不过考量到传球的精确性、反应速度可能使用双
手会最合适（但不见得在场上的任何时刻都有余裕使出双手），所以我们原则
上选择使用双手托球。请不要将轻易将任何不常见或者自己没看过的动作技
术，视为错误的而将之排除在可以使用的工具选择中。
笔者认为托球（无论上下手托球）在理论上可以拆分成“卸力”（先接
球）以及（后）“传球”两个阶段（虽然两者时空密接），而“挡球”（单纯
不出力对抗，只靠来球的反作用力传球）的概念则可算是“卸力”（减少来球
的作用力以达到控制反作用力的强度）的下位概念。
由于“卸力”的概念奥妙难以描绘，笔者能力有限加上本文目标受众是初
学者，所以仅谈“挡球”（或可称“停球”）的概念 。“挡球的概念” 之所
以重要是因为初学者在一开始练习托球（无论使用上下手）时，都是从“机会
球”（Free Ball）的练习开始，由于来球的作用力都很小，所以需要运用到自
身的力量去将球传出去，当习惯了这种模式之后，在面对“扣球”、“发球”
这类强球时可能就忘了可以减少自身力量，转而运用来球作用于双手平面产生
的反作用力。
而在初学时相对于把强球完美的接出呛司，应循序渐进先把来目标放在
将球停留在自身前上方的空间会更为合适。此外，通常初学者在面对球速
超出自身认知时身体会反射性地躲避、出力对抗，透过“挡球训练”（Scoop）
尽可能减少身体出力接球并把注意力放在“等”来球上，让眼睛、身体反应
逐渐适应球的速度以达到手眼协调的训练效果。
（取自《排球少年》）
最后，上手托球 应用挡球的概念通常是在接发球的时候，常见错误是过早
将手插向来球，试图将球直接推出而无减缓来球的劲力 ，反倒使得手指无法
承受、控制来球的作用力而喷掉，在此提醒一样是“等”球落到额头（如教学
影片所示，用额头对球）前上方时触球。
（取自cameronperformance IG）
3. 侧接
A. 接球原则：https://0rz.tw/AgvRo、https://0rz.tw/R0wJ7、
https://0rz.tw/pMvO2
B. 接球弧面：https://0rz.tw/kGodM、https://0rz.tw/AvDEM
C. 高球（Chest Ball）：https://0rz.tw/MyCkD、https://0rz.tw/FjBeF、
https://0rz.tw/aTXDu、https://0rz.tw/Sqd6E
正如上述，由于一开始在教学时，练习接球动作时都是在简单、理想的情
境来完成动作，教学者也常会雕琢初学者固定的理想接球姿势（像是A影片提
到的移动脚步，然后在胸腹之前接球），在实际面对场上各种不同的情境，却
因为未练习过接球的变化动作 ，而无法临场依照接球原理作出合理的应变 。
反应较慢的初学者在使用侧接时，常会没对准方向，且更易形成甩手击
球，此时可以应用挡球的概念，把注意放在将平面对准，并置于球的后方等球
的到来，手臂不要出力（Swing）迎球。
侧接的重点如上列影片所示，重点在于如何形成“最大化的平面” 并对准
来球，在单手接球时，由于手臂形成平面面积较小，需特别注意将手置于球的
后方（如上图）而非下方（B影片第2部，接球时会向后喷）。另外，正面接球时
也可注意将双手置于球的下方或后面时，球可能形成的轨迹（接球时不一定都
会保持在一样的位置，端视你想将球如何传出去，比方想把球拉高时手可能就
会靠近下方多一些）。
4. 移动（Footwork）
A. 垫步（Split Step）： https://0rz.tw/QBsvL、https://0rz.tw/HLdAW
https://0rz.tw/iTSoN
B. 抜重 ：https://0rz.tw/bDlDd https://0rz.tw/9vIMb
C. 重心转换：https://0rz.tw/L4hWu
D. 基础步法（Shuffle）: https://0rz.tw/f8TSj、https://0rz.tw/bJWqe
https://0rz.tw/Qa1QY、https://0rz.tw/gYWBz
移动的重点在于B影片提到的重心转换、改变重心和支撑
点间连线的斜率（如下图）。此外，之所以用“移动”而不
用“步法”，是因为只称步法可能让人以为只要脚掌踩到相
应的位置即可（如某些舞步），然则实际是必须改变重
心并运用下肢发力，而使整个身体产生位移。
(取自星名 Youtube频道)
5. 单人拦网＆后排防守站位和取位
A. 基本概念：https://0rz.tw/Qxm1m
B. 拦网手势：https://0rz.tw/JgHE3、https://0rz.tw/rVPbw、
https://0rz.tw/iEIJS（Soft Block）
C. 移动：https://0rz.tw/yYRgw、https://0rz.tw/dBkhN、
https://0rz.tw/Mn3Yj、https://0rz.tw/y3e9Q
D. 组合拦网：https://0rz.tw/nvt0s
E. 拦防一体：https://0rz.tw/1P4HD、https://0rz.tw/tMcuP
https://0rz.tw/gxsan
在拦网这项对于初学者而言，笔者认为最重要的是拦防一体的概念，简要
而言，便是必须注意到到拦网者封阻的范围和后排防守间的关连性，两者应相
互配合。
（图片取自Four Atheletes频道）
以下图为例 ，前述防守判断的前提便是要看的到球、攻击者，后排防守者
须主动的去填补前排拦网者封阻之外的区域（A图是常见的中间手第一次拦网
跳跃，落地后来不及和侧面拦网者合并，形成的拦网中洞），以自身正面面对
扣球者，防守可能到来的重扣（若是判断为吊球则适时地趋前 ）。此外，前
排拦网者和后排防守者的沟通（相互理解）也必不能少，比方A图6号球员若是
抓斜放直时，后方3号球员就要特别注意可能到来的直线重扣；或者像是C图4
号中间手的拦网策略是先封住第一时间可能出现的斜线（这时1号球员便是要
预防朝拦网中洞的重扣），再将双手拉回封阻第二时间的中间扣球（此时则1
号球员改为预备出追可能向后弹的拦网触球）。
（比赛画面取自东京奥运）
而个人拦网需要的观念点皆在上列教学影片中：A影片提醒的是拦网时
“斜瞟球，主跟人”（尤其是抓对方快攻的中间手，略知球的走向，主要注
意力放在判断扣球者的动向、出手意图）；B影片的基本手势要注意的是展开
手掌时应尽可能扩大拦网面（双手大拇指朝上），常见错误是拦网时拇指相对
（如攻击篇的借用拦网手图，拦网面最小）；D影片则是跟他人合作双人拦网时，
脚掌正确定位以免对方协防时踩到脚造成彼此受伤。
此外，提醒基本上拦网时所谓封阻“扣球者的正面”是要以“切入的线路”
和“身体的面向”、“惯用的扣球手”来做判断。以及“拦网策略”起码有
“赌注性拦网” ，比方跳直拦斜（抓斜放直），或者中间手跳起时双手朝两
侧延展（C图）而不往正中拉回（皆是赌定对方只会打斜线），也可以在
两侧单人拦网时，双手张开一只手抓对方直线扣球、一只手抓对方斜直线扣球
（形成个人拦网中洞，赌对方习惯闪手不打正中）。
五、攻击篇
1. 运动伤害(详细可参阅此部落格：https://reurl.cc/yYnnRE)
A. 跳跃膝 ：https://0rz.tw/B0Ssf、https://0rz.tw/XpJIp、
https://0rz.tw/PqJGu
B. 旋转肌袖 ：https://0rz.tw/a09Fw、https://0rz.tw/xPEUY
C. 肩夹挤、肩肱节律：https://0rz.tw/SLEy6、https://0rz.tw/rTUYu
D. 肩胛骨运动 ：https://0rz.tw/cppBs、https://0rz.tw/S4TL5、
https://0rz.tw/Go4s8（前田健太操）https://0rz.tw/biyXA（熊爬）
E. 胸肌紧绷：https://0rz.tw/UfOgB、https://0rz.tw/P196K
F. 髂胫束：https://0rz.tw/Vg3r1、https://0rz.tw/nZ2JS
G. 脚踝刚性：https://0rz.tw/MEUUo、https://0rz.tw/oq8Bq、
https://0rz.tw/XbKdc
对于自身身体的理解 有助于提升运动表现（知道应强化的方向）并控制、
避免运动伤害的范围（从肌痛点也可初略判断受伤的是什么肌群，以及可能是
什么动作形成的）。以上列举的皆是排球运动常会形成运动伤害的位置。另
外，解剖学的模型虽然大同小异，但理论上人体是没有任何两个人的身体骨
骼、肌肉组织是一模一样的，加之每个人的关节活动度不同，所以在进行练习
时，需多注意自身疼痛反应，对动作做相应的微调。每次的受伤都将会浪费有
限的运动生命，并且让原先建立的训练成果付诸东流不可不慎。
（取自Siebert Science Youtube频道）
（取自超核心健身中心 Hypercore Fitness Youtube频道）
2. 跳跃原理
A. 下肢肌肉协调机制：https://0rz.tw/RjOSx
B. 原理：https://0rz.tw/7A5dS
C. 示范：https://0rz.tw/JVjO3、https://0rz.tw/GVBsK
B影片详尽的说明排球运动跳跃的知识点（含步伐、摆臂），不再赘述。请
注意影片中的落地时的减缓冲击的姿势 （B影片中24:21）。跳跃时常见错误是
跨步时变成小跳跃（重心应一路向下，并保持上身直立）。
(取自Iron士伦 Youtube频道)
3. 攻击步（Spike Approach）
A. 范例：https://0rz.tw/W7wEq、https://0rz.tw/sbu9O
B. 分解动作：https://0rz.tw/OLN5D、https://0rz.tw/KqQMQ
C. 解说：https://0rz.tw/sE2MO、https://0rz.tw/EbixN
首先，还是不厌其烦地强调虽然一般俗称都叫攻击步，但并非是只要踩出
步法就有用，重点在重心的转换，也就是变换重心所在的支撑脚，并带动全身
加速度的移动 。
在实战中常见的是两步助跑（可能踩三步）和三步助跑（可能踩四步以
上），而实际上会多踩出的那一步（Walk、Timing、Momentum Step）就像是
准备跑步冲刺时双脚会自然呈现一前一后（且身体前倾）那样，目的是为了
先将重心转移到前脚，并以之作为支撑脚（不是单纯身体靠前就有用） 。
在初学攻击步时，建议从两部助跑（搭配摆臂）开始练习 ，因为最后的两
步：“大跨步”（Penultimate Step）、“并步”（Block Step、Planted Foot），
对于将助跑的动能转换成跃升的力量至关重要（第2项的教学影片有说明）。
重点则如上一项的原理提到的，脚踩的方位以及脚掌触地的位置、
最后两步的动能转换、摆臂顺应步伐拉起的时点。
初学者在实战中容易碰见的问题可能就是起步时点，常常在思索何时出
发，导致错失时机而在仓促中脚步打结，笔者在此给予一个视觉辅助的建议
（像是有些驾训班在指导于自家驾训场路边停车时会教的小秘诀），以踩四步
的三步助跑于4号位扣球为例，助跑前关注一传球的轨迹，当举球员接触到球
的时候踏出第一步（Walk Step，将重心转换到前脚作为支撑脚），而当球被弧
形托出将达最高点时开始助跑。
顺带一提，在排球少年中有提到“进攻节奏” （在此省略各种节奏的意
义 ），其描述是进攻的“快慢”是根据“节奏”来区分，而此处提到的“节
奏”不是指举球员的二传球快或慢，而是指“扣球者助跑开始的时机”。笔者
想提醒的是在团队训练托球、扣球时，应像是中学时做物理实验那样，尽可能
的控制变因（举球员送出的球应固定轨迹），使得扣球者得以尽速理解自己不
同的助跑启动时机可能发生的改变（击球时点的判断）。常见系队球员在练习
快攻时，由于举球员的托球扣球者的跑动同时发生变化而发生失误。
(取自《排球少年》)
4. 扣球动作
A. 动力链：https://0rz.tw/hkEUn、https://0rz.tw/rNOqF、
https://0rz.tw/0Oi0V，https://0rz.tw/GZ0Bx、
https://0rz.tw/Co0kh
B. 引臂类型 ：https://0rz.tw/kjfNw、https://0rz.tw/lN8Is、
https://0rz.tw/DpK6M、https://0rz.tw/Xkl1I
C. 肩髋分离 ：https://0rz.tw/3vdLb、https://0rz.tw/mbkdG
D. 挥臂拆解练习：https://0rz.tw/in02Z、https://0rz.tw/34wQR、
https://0rz.tw/WHIU8、https://0rz.tw/zmfWp、https://0rz.tw/YOVjh
E. Circular （下引臂）：https://0rz.tw/eI18m、https://0rz.tw/MfpB5
F. 肩伤成因（肩夹挤）：https://0rz.tw/F4kh9、https://0rz.tw/lRGop、
https://0rz.tw/7Ou5f
在初学练习扣球时，最显而易见的误解就是以为“扣球只靠手臂”，因为
从外形模仿开始的学习，是很难体会到身体旋转、征招各别肌群依序串连的
“力量传递途径”（再者便是在空中如何达到“身体稳定”），而且若无慢动
作重播辅助观察可能也很难发现这点，可从上列影片中学习扣球动作的发力机
制，不在多做赘述（请特别注意扣球动作前期“放松”的重要性，可见“前置
说明”的教学影片）。
（取自《排球少年》）
此处想提醒的点是“击球位置” 、“勿聚焦在手腕扣球”、
“刻意追求弓身”、“前导手的重要性” 。在“击球位置”（人与球的距离）
这点常见的便是由于助跑最终的“踏跳点”判断失误，使得身体与二传球距离过近，
导致挥臂时球可能在肩膀后方或者正上方，而未将扣球点至于“肩膀前上方”；
另外就是击球时体干未侧屈致使上臂肱骨在向上抬时，肩峰摩擦的机率提高，
也影响了力量的传递，以及注意击球时扣球手和对侧脚应是一直线 。
（取自星名 Youtube频道）
“手腕扣球”的问题点在于若将施力集中在此处，而非分散至各肌群整体协作，
很容易形成俗称“网球肘”的伤害。新手实战时，将扣球简化成挥前臂压腕，
相对于复杂完整的扣球动作来说更易于执行，短期而言便能见成效，
但长此以往习惯之后，反倒限制了自身最大发力的上限（未将身体旋转传递到
手掌的力完整带出去），并形成身体伤害。（ps Coach Donny在上列教学影片中，
对于扣球时手腕施力在整体施力占比的认定是仅为5%）此外，若是只用手腕压球
还可能降低球的“过网点”（一般常说扣球时把线路打长便是希望不发生此情形）。
由于多数人打排球之初都是透过观察、模仿学习，加上未对于扣球的动作
技术有整体性的理解，遂对于“弓身”（C shape） 的意涵仅停留于外型、字
面，进而形成一种迷思，似乎扣球动作是靠挺腰将身体延展成弓型。然则实际
上C shape只是肩髋分离、手臂后引、胸腔挺起等一系列征招肌群发力所形成的
结果而已。
常见在初学过程中由于协调性不佳时，扣球训练时仅有单侧在动作，练习
时应有意识地将“前导手”（Lead Hand）提起，其运动机制请见上列肩髋分
离教学影片中R3谦哥的说明，以及陈学樟教练的解说https://0rz.tw/M22Kt，
并理解Counter Motion中，身体反向牵引（一推一拉 ）的发力机制。
在此提醒扣球动作的过程中，请注意“肩胛骨的控制”、“前臂旋前、
手掌外翻的时点”（星名第二部影片12:20处）,以及“手肘的位置”应和
“双肩连线”处于一直线的关系，不要偏离太多以免造成肩膀伤害
（请见肩伤成因的第一部影片，Isaac Kneubuhl教练用螺丝和钳子的比喻）。
（各种引臂的运行轨迹）
from Spike Arm Swing Techniques of Olympics Male and Female
Elite VolleyballPlayers (1984-2021)
（取自Cameron Performance IG）
5. 扣球线路 ＆球的飞行方向
A. 球如何飞行：https://0rz.tw/SlFoR、https://0rz.tw/7Q4Cj
B. 说明：https://0rz.tw/ERLP5
C. 助跑切入时机、方位：https://0rz.tw/0rGXj、https://0rz.tw/4mxAk
D. 借用拦网手：https://0rz.tw/4eJRa、https://0rz.tw/GFlsl
(取自星名 Youtube频道)
从A影片可以得知，球的飞行方向原则上是朝向击球“接触点”（最终施力点）
与“球心”连线飞行，并且会随着击球的“施力方向”形成旋转而稍微偏移（如附图）。
以及击球角度对于球行进方向的影响，与前述扣球只用手腕压球造成“过网
点”降低是相同的道理，一般建议把扣球的线路打长的原因是由于一般人跳跃的平均
“打点”相对于网子的上缘高度（男网243cm，女网224cm）并没有高出太多，
使得扣球时的角度并没有像职业排球选手那样多选择，所以向下压时容易挂网。
（取自Cameron Performance IG）
承上述，在实战中透过击打球的不同位置（如下图），可以将球扣向不同的
位置，如C的第二部影片，右撇子从4号位扣球时，击打球的左上方（大拇指朝
下），将球扣向腰线；同理，若从2号位要扣直线球则是击打球的中线偏左
（一样是大拇指朝下）。
（取自Cameron Performance IG）
上图 ：“红线”示意的是6一般重扣时的“扣球线路”：斜直
线、(正)直线、大斜线、腰线、小斜线，“涂色”区块则是一般预期
拦网者应该能封阻重扣的区块。
下图：则是一般后排防守球员针对扣球者（重扣线路）、
拦网者所做的“防守站位”，各圈圈范围则各该防守者理论上（面对吊球、
轻扣等其他攻击方式）应可防守到的区块。此处防守者在站位时能否看得见球
和扣球者，会影响到他如何判断其在比赛进行中的移动取位。
若是其处于视觉死角的位置，其防守目标可能便是放在死守该区域越过拦网手的吊球
（如1号球员），或者等待出追接触拦网手后向后弹的球（如6号球员），而5号
球员通常都是自由球员的防守区域（由于此区面对重扣的机率最高）。
此外，由于采取面对重扣的防守站位，实战上容易形成中央的防守漏洞
“心空” ，此处也是职业排球比赛中，当对手轻扣或吊球时容易失分的位置。
然而在业余比赛中，视对手的攻击能力的缺陷，己方防守球员应可以做出
相应的调整以弥补防守漏洞的缺失。
扣球线路的介绍之所以重要，除了用来说明攻击者应练习掌握的扣球路线
外，另一重要的意义便是用来思考“防守站位安排的合理性”，也就是针对攻
击球路径的机率来思考、试算防守“期望值”(Ｐlay the odds),这也是为何
5号球员通常是安排自由球员（防守重扣)的原因。
比方以“心空”为例，中央的防守漏洞的成因，是在于后排防守球员的站位
以“防守重扣”为前提（下图即是撇过拦网手可能出现的重扣区。
4号守腰线至中线的区域、5号守腰线和大斜线之间、6号守拦网中洞的斜直线、
1号守近边线的直线和斜直线）。
（取自バレーボール强育塾 Youtube频道）
若是判读对手能力时，发现对方很难重扣进腰线之前的区块，
则1号球员便可趋前“内撤”至靠近中央填补心空漏洞；若是对方扣出近边线的直线
和斜直线的机率不大，则1号球员也可内撤靠近中央补防；若是己方拦网者封阻能力
值得信赖，则6号前往也可趋前协防（如下图）；亦或者当对方重扣机率出现不多时，
连5号位也可直接趋前置中央挡住扣球。
（取自バレーボール强育塾 Youtube频道）
（取自VolleyCountry Youtube频道）
上图拦网手红色区域是扣球最容易被封死的地方；
而绿色区域则是最容易被扣球者借手拨球或打弹球的地方，
其中拦网弹球的产生会使得后方防守者的防守区域扩大至下图所示那样宽广；
而黄色区域则有机会一拼，也许是时间差硬是塞入，也可能大力出奇迹打穿中洞。
（取自バレーボール强育塾 Youtube频道）
(取自《排球少年》)
6. 发球
A. 范例：https://0rz.tw/WWIvY、https://0rz.tw/XN4eg、https://0rz.tw/qjYtM
B. 练习：https://0rz.tw/G1fRF
发球的发力原理跟扣球相同 ，初学时可能没发现其中的关联性，容易犯的
错误便是双脚平形。仅仅是运用双脚前后站的重心转换配合击球，对于发球力
道的增强变显著可感。以及忽略了击球位置应该在发球击球手前方这点。
以“效益”而言，对于新手发球练习的建议是先求稳（发进场的成功率,先练习
发向球场中央），再求准度（控制落点、过网点，发向1号位、5号位的边角），
最后才是发球强度（进而可以学习各种不同的发球型态）。
相对于发球强度而言，新手可利用“发球策略”来提高得分效率，
观念上，便是尽可能地让防守者增加移动的距离（致使失误）或者利用
场上球员站位的视觉障碍。像是针对接发者中间的空隙发球（而非直接朝人发去）、
发现接发者站位过于靠后时发向前区，或者直接发向接球相对较差的人。
此外，发向1、2号位，让对方的一传球从举球员后来到来，也有可能可以增加对
方二传失误的机率，或者发向该轮次举球员跑位的路线上也有一样的效果。
7. 修正球
A. 扣高球：https://0rz.tw/Bvrho
B. 扣开网球（自抛自扣、Jump Serve）：https://0rz.tw/jXZx0、
https://0rz.tw/w1S2U
C. 举球：https://0rz.tw/PeFTz、https://0rz.tw/SOqr1、
https://0rz.tw/o4eJG
D. 攻击保护阵形（Cover）：https://0rz.tw/ZAImE、https://0rz.tw/iTFB9
在此篇的最后一项便是攻击入门的试金石，实战中防守反击必然会需要的
技能。如何处理修正球，需要长期的训练，培养自己对于“空间的感知”以及
“攻击节奏的掌握”，并把上述扣球的动作技术完整的串连起来。
自抛自扣只需要自己一人一球便能练（不受限于是否在球场），让自己慢
慢习惯跳跃扣球的感觉，并逐步提高“抛球高度”以及向“前抛的距离”（让
自己去追球）。建议先把训练目标先放在跳起后的完整扣球挥臂动作，不用一
开始就“全力”跳跃、挥臂，挥臂时把焦点放在手肘（划圆），扣球时不要等
球落下，而是自己尽可能去抓到手臂在伸直时扣到球的感觉（身体侧屈，手
臂向上向前延展主动去接近球）。平常也可先从站姿击球去练习掌握自己的击
球点位置（如下图）。
(取自 DESCENTE 排球训练营教学影片)
举出修正球也是每位球员必须练习的技能，因为并非每次防守反击时都能
接呛司，反而大部分一传球可能都偏离中央三米线前的位置，所以需要就近的
球员协力二传修正，此外笔者对于修正球方向给予的建议是朝向球柱的方向举
出。
（取自《排球少年》）
攻击保护的重要性，尤其在拦网防守完，反击打修正球时更会被凸显出来，
此时进攻者通常都是面对好整以暇的双人（三人）拦网，正如排球少年一页所述，
知道背后有队友Cover，减少被拦网封死的机会，对于进攻者的心里buff不言而喻；
以及像是反弹球（reset）的运用也需要队友Cover的协助。
(取自《排球少年》)
六、其他补充
1. FIVB基本动作图例
2. 运动舒展（“对身体最好的放松，其实是训练肌肉”，https://0rz.tw/MtK1p）
（滚筒放松的功效：https://0rz.tw/5iH58）
A. 滚筒 ：https://0rz.tw/NmP5f、https://0rz.tw/tahGM
B. 按摩球：https://0rz.tw/x8dsR、https://0rz.tw/EGACJ(阔背肌、大小圆肌)、
https://0rz.tw/qzmF9(臀肌)、https://0rz.tw/7MAP0(胸肌)、
https://0rz.tw/z4lai(菱形肌、竖脊肌)
C. 伸展：https://0rz.tw/aatow、https://0rz.tw/mBWxF、https://0rz.tw/Q6gmV
https://0rz.tw/bcYpF（猫牛式）、https://0rz.tw/76wlx（鸽子式）
D. 核心感知：https://0rz.tw/AFzFu（鸟狗式、死虫式、棒式、桥式）
（取自《排球少年》）
3. 排球意象练习（慢动作拆解）
A. Matt Anderson：https://0rz.tw/FjyLe
B. Miguel Lopez：https://0rz.tw/WF1g7
C. 石川祐希：https://0rz.tw/lcaRD
4. 排球比赛＆集锦
A. VolleyballWorld：https://www.youtube.com/@volleyballworld
B. MMG Volley Video：https://www.youtube.com/@MMGVolley
C. MMG Volley Video Women：https://www.youtube.com/@mmgvolleywomen
D. MMG Volley Video Japan：https://www.youtube.com/@VolleyJapan
E. 奥运排球：https://0rz.tw/aKvgE
七、结语（2023.12.25.补）
本文的素材，仅是笔者在一周间凭印象把近年看过的教学影片所做的蒐集整
理（由于有些难以短时间凭记忆寻找出，有机会再直接更新于完整版的文件
中），并辅以自身经验将其中容易被忽略的部分highlight出来，未免出现那种
兄弟所独创之见解，尽可能在每段叙述上佐以其他教练的教学附记于注脚中。
唯一能阻碍自身成长的只有自己与伤病，所以本文除了排球技术的指引之
外，还着重了些篇幅在可能的伤害成因、缓解肌肉紧绷上，希望透过本文整理
的教学资源，能帮助排球人找到突破能力瓶颈的方法，透过自主锻炼更上层楼。
最后，以近日铃木一朗对高中棒球选手的勉励语作结：
“少しずつ前に进んでいるという感覚は、人间としてすごく大事。”、
“努力是不可或缺的前提”。
（取自《排球少年》）