大家好，今天要跟大家分享一些关于单双边训练不同的想法。主要的想法来自MIKE BOYLE
跟我自己教学的心得，随着科技与社会进步，现在是体适能的黄金时代，每间健身房都像
一座实验室，教练们在网络上交流想法，全球最大线上动作派对就开始啦！
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不是每个人都要当成健力选手来训练
体适能有个奇怪的现象，人们在做杠铃深蹲时受伤，会积极去治疗复健，然后再回去深蹲
。如果换个情况，你的手被门夹到，努力的治疗它，再回去被门夹，你会不会觉得像白痴
？只有很少数的人可以做杠铃背蹲举时有好的动作，大部份的人多少都还是有点代偿，并
不一定会被看出来。代偿这件事就像酒驾一样，没事你就没事，但你只要出事一次就掰了
。
刚开始当教练时，也是跟着水肥做力量训练拼三项。You coach what you preach.
但仔细想想会发现很多事是没有逻辑的，杠铃是最早被发明的重量训练器材之一，很多动
作也是围绕着它发明的，但不代表这些就是最好的动作。肩膀跟屁股都是球窝关节，
https://imgur.com/CDY44yc
它们喜欢旋转，你不让它转它就死给你看。所以肩膀会痛的人，让他用壶铃做动作就不会
痛，就是因为壶铃会强迫你的肩膀旋转。
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为什么要杠铃深蹲？
因为有人跟你说深蹲是动作之王？那动作之后是谁？谁说的？或是有个健力选手跟你说一
定要深蹲，因为别人也是这样跟他说的，这些是足够的理由吗？
https://www.youtube.com/watch?v=p0Io_DIDPxw
（注意都是上半身先没力下背弯掉）
https://www.youtube.com/watch?v=gxza3DSKKq8
曾经也是跟着大家认真蹲，也受伤了几次，慢慢的理解到如果只是要下肢力量训练的话，
其实没有必要做杠铃深蹲，做后脚抬高深蹲会抱怨屁股酸大腿酸不能走路这是我这辈子做
过最糟的事，但没有人会抱怨下背酸。
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每个人都该做杠铃背蹲举吗？
当然大家都应该可以深蹲，但不是每个人都适合杠铃背蹲举。
https://imgur.com/uPN1csB
https://imgur.com/tvIZpZB
https://imgur.com/kYJMRUb
https://imgur.com/Jq1spff
可以看到不一样比例在生物力学上的差异，并不是每个人都适合扛着重量在脊椎上。
放过你的脊椎！
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背蹲举适合增加双脚肌力？
相较于你的双脚，背部的力量才是影响你背蹲举重量的因素，所以背蹲举也许是背部肌肉
最大力量的动作。你很少看到有人失败是上半身直直的脚没力失败。其实健美选手很早就
知道这件事，杠铃背蹲举没有办法把腿做到力竭，因为你的背会先没力。
https://imgur.com/qGpgn2c
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下背的敌人
不好的活动度 - 试着让背跟手贴在墙上（抓杠需要的活动度）下背会拱起
https://www.youtube.com/watch?v=C02JkF8_2ao
扭转 - 大重量在身上旋转
剪力 - 向前倾
压力 - 杠铃在脊椎上
你下背不喜欢的事情，杠铃深蹲通通有。一人只有一条脊椎，要好好爱惜。
https://imgur.com/3UgAIe1
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应该要单边训练的原因
没有下背痛
没有无法预期的下背痛（即使姿势看起来很好）
更安全的训练方式(更少的重量更大的强度)
更高的训练量（长更多肌肉）及运动表现增加
人类是不对称的
你用一只脚移动
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单边VS双边 单边事半功倍
单边跟双边就像一个大麦克100块，1/2个大麦克却只要35，这样你要怎么买？
如果两个半份花的比整份少，你会买完整一个大麦克吗？
试着想像用50公斤做单脚硬举，一只脚的重量是50公斤，脊椎也是承受50公斤。用100公
斤做罗马尼亚硬举，脊椎要承受100公斤的重量，两只脚却个别只有50公斤的强度(假设两
只脚平均分摊)。
用一半的重量做到一样的强度，脊椎却只有一半的负担，事半功倍，且单脚的动作更符合
你的运动专项跟日常生活。当然要尽量做更多的重量，但不管怎么说:
越大的重量=越大的受伤风险
最小有效剂量，如何用最少的重量创造最大的训练效益，是体适能近年很重要的进步。
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两侧性缺失１＋１＞２
双边动作的缺陷是说在比较双边动作与单边动作能产生的最大或次大力量，单边的总合会
大于双边。
我大部分的学生都可以用双脚高脚杯深蹲的重量做分腿蹲。你想要做出任何有力的动作都
会用单边，奥运跳高跳远都是单脚起跳，我们注定是要用单边的。
https://imgur.com/VXvLVWU
（所以蟹型拳应该不强）
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单边训练对于方向转换比较有帮助
https://gupea.ub.gu.se/bitstream/2077/30758/1/gupea_2077_30758_1.pdf
其实大部分的运动都是加速、减速、方向转换，而这些事情都是单脚做出来的。
单边跟双边一样好提升睪固酮
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/04000/Effects_of_Unilateral_and_Bilateral_Lower_Body.29.aspx
我在换成都是单边为主的训练课表后，其实还变壮了许多，我想背后的原因是:
更轻的重量=更低的受伤风险=更少的中枢神经疲乏=练更多=长更多肌肉
从一个运动员训练的角度去想成人训练其实事情是一样的。做更多的单边训练身体会更健
康也会更强壮，是一件只有好处的事情。
好单边，不练吗？
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讲了这么多，是不是开始有一点期待要做很多的单边训练了呢？这是一些我有在做的上下
肢推拉单边动作，给大家参考。
上肢推
滑盘伏地挺身
1.5吊环伏地挺身(下降时把一只手往外伸)
交替哑铃卧推
单手哑铃卧推
高跪姿壶铃过头推
高跪姿地雷管斜推
上肢拉
单手划船
高跪姿单手滑轮拉(水平与斜角)
下肢髋
单脚硬举
滑冰者深蹲
板凳单脚桥式
下肢膝
分腿蹲
后脚抬高深蹲
单脚深蹲
推雪橇
还有一些比较动态的部份，像是单脚跳或是丢药球的动作但一般健身房不太好做就不列举
了。我个人也喜欢看举重选手深蹲，扛着两三百公斤上上下下的好不帅气，你可以把它视
为一种专项运动，但不是个最好的训练动作，希望大家可以有更好的训练品质身体健康。