楼主:
New2422 (库帕)
2026-06-15 01:27:33预计明年跑半程马拉松
那要如何准备稳定的完赛呢
一周大概跑两天到三天
不可能天天跑步
之前参加10KM路跑比赛有跑进一小时内
最新跑最远的距离是用七分速跑12KM
那请问
如何在一个礼拜跑二到三天的情况下
准备半程马拉松呢？
谢谢各位
补充：其实就一个礼拜跑一到三次
一次大概跑十公里约八十分钟内吧（很轻松的跑 不会喘）
是想明年跑半程马拉松，可是没跑过那么远的距离，所以先上来问问看。
目前只求跑的完就好
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-06-15 01:48:00那你再用7:30速度跑15,再跑18,在跑20.每两个星期增加一次..你就自行先完赛了..XD
作者:
KXI0125 (KXI0125)
2026-06-15 02:28:00半马如果只求完赛，你现在的状况就可以完赛了
作者:
mainsa (科科)
2026-06-15 09:53:00每周跑3天其实够了 要更稳的话就是其中一天慢慢拉长到15k左右 另两天就跑个6到7k的轻松跑 这样能稳稳完赛
作者: mambaforever 2026-06-15 11:31:00
补给要练一下，你目前的状况完赛预估2个半小时左右
轻松跑配速（6’51”-7‘31“）里程、速度慢慢堆叠。 身体状况什么都不知道，刚好又夏天就从7'30"配速，开始练，轻松跑，从跑40分钟慢慢加到60分钟长距离从1小时慢慢加到1.5小时
作者:
yur 2026-06-15 12:49:00跑完10k，走路休息1k，再继续跑一个10k，这样就半马了
作者:
b54102 (可问江湖顶峰)
2026-06-15 13:13:00完赛的话你现在应该就跑的完
作者:
TEAJA (Teaja)
2026-06-15 15:33:00明年也太久 只要完赛继续每周保持跑步习惯就好了
作者:
iceking (blue ice)
2026-06-15 17:57:00就维持每周频率, 平日轻松跑, 假日跑长距离, 长距离从10km慢慢拉长到18km. 维持相同速度即可. 然后要练习补给碳水+电解质+水. 大概到冬天半马完赛绝对没问题了.记住距离别加太快, 身体不舒服不要硬练, 一周加1km就很够了.
作者:
cofee (等待)
2026-06-16 12:38:0010k能跑进一小时 剩下用走的都能完赛XD
我倒是觉得你提问得很模糊 但大家都很有耐心回答XDD依你现在的情况其实就可以跑完了 只是看你想追求什么样的成绩
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-06-16 17:43:00他唯一的问题应该是,连续跑半马会不会脚的各种痛.所以感觉还是自主跑个18km试试看.
作者: philip571 (现世报) 2026-06-17 14:55:00
可以用现在跑10k很轻松的速度，每个礼拜慢慢加单次距离，没几个礼拜你就可以用同样速度跑完半马了
作者:
Truer (我就是真理)
2026-06-19 16:12:00只求跑完不用担心...关门时间都超长，而且你10K还能6分速，然后一周跑两三次也很够了你每两周找一天跑LSD，慢慢拉长距离就知道其实很简单了
作者: s8451484514 2026-06-22 07:20:00
我也是一周跑2-3次跑了近3-4个月半马就可以1:45分完赛了