跑龄：8个月
初马：万金石
成绩：3:33:45
起跑体重：90kg
现在体重：75kg
半马PB：1:43:35
月跑量：180–250km
3/15跑完人生第一场马拉松以3:33:45完赛，想记录跟分享开始跑步到完成初马的过程，给各位版友参考，第一次分享文笔不好有点长训练的心得会放在后面。
2025年5月体重90公斤，健康检查有多项数值超标体脂肪率28%。那时候开始下定决心去健身房运动，每周训练六天包含30分有氧，并配合饮食控制2个月体重下降到83公斤，有氧运动以脚踏车和椭圆机为主也为之后跑步打下一点有氧基础。
6月我在购物网站看到运动手表想拿来纪录组数跟组间休息，脑袋短路就刷了下去，现在真想回去打醒自己前方可是地狱阿(囧)。
实际使用发现手表操作远不如手机顺畅还要自己设定动作才能记录，完全就只剩看时间的功能。后来想想我都花了不跑一下怎么对得起花出去的小朋友，六月中开始每周跑跑步机两次，一次跑坡一次平地跑速到跟心率都没有概念只是瞎跑，看到手表上每次纪录的里程跟速度渐渐有了想开始跑步的想法。
6/28星期六那天我睡得很晚下午才起来，晚上预定要聚餐突然想去跑跑步消耗热量这样等等可以吃比较爽，这天跑步不再是重训配角是第一次单纯为了跑步出门。那天下午我穿着平日走路的运动鞋在跑步机上一口气跑了100分钟，里程显示14.3公里，平常都只跑30-40分钟的我竟然能一次跑这么长距离，那时候真的很开心，同时开始有了外出跑步的念头。
回家后疯狂看了很多跑步的影片，有介绍跑步训练、跑鞋选择还有各式跑姿优化教学、初次比赛心得，才知道跑步原来有这么多学问，看着他们冲线的身影我暗暗下定决心要参加一场路跑赛事
7/4号周五下班后我冲到体育用品店买了人生第一双跑鞋ASICS KAYONO 32，考虑到自己有点扁平足跟大体重选了这双。晚上10:30在家门口做了简单的热身，按下跑表的开始键，踏出了我跑步生涯的第一步。5.16公里心率156配速7:15，这组数据我应该永远不会忘记。
为了准备11月的半马比赛，7-11月我都是自己训练一周跑3-4次，一次节奏跑一次长距离剩下都轻松跑，长度方面从轻松跑5公里/长距离12公里开始每两周加500公尺，加上每周2次脚踏车交叉训练1小时。半马的目标也从8分配跑完一直慢慢修正到破二，那时候每天都在问CHATGPT关于跑步训练的问题跟着魔了一样。
10/4号自主训练穿NOVABLAST 5跑了第一个半马2:00:35，10/11调整了配速策略并换穿SAUCONY SPEED5跑出了1:57:53，看到手表显示破PB真的超爽DER，跑完在7-11买了和平常相同可乐跟水，滋味却大不相同。
11/8初半马前面小心翼翼很怕爆掉，赛道是前上坡后下坡道后程才开始加速，最后3公里发现1:35:XX还有点机会破1:50直接冲了顺利以1:49:45完成首半马，超额完成破二目标当时还是很满意的。
比赛后开始加入跑班，每周由学长带强度课和完成教练开的作业，虽然执行率不高，强度课也请假不少堂不过有人一起跑还是更有动力。台北马那时候早就截止报名就选择了同样金标的万金石当我的初马，报名后才知道麦当劳坡、狮头山等大魔王路段但是难得中签咬咬牙跟他拼了，目标就是安全完赛再来就是不要步兵。
11底正式开始马拉松备赛计画，以加强有氧能力为主保证42公里能跑下来，每周跑班强度课1次，2-3次轻松跑60-75分钟，1次26-30KM长距离。当月跑量也第一次突破200公里达到244公里。
1月多看到网上有人在卖渣打半马号码布，虽然离比赛只剩4天但是跑班有很多高手都有参加，加上自己很想参加台北的大比赛脑袋又再一次短路买了下去，用宅配寄送比赛前一天下午才送到家，要是黑猫有个闪失就不用跑直接打水瓢了@@，拿到号码布我才赶紧收拾行李前往西门的青旅，躺在床上想想真的有够疯狂以前怎样都想不到自己会为了跑步做到这种程度。那天晚上翻来覆去兴奋的睡不着，11点慢慢想睡的时候隔壁床上舖的人回来了，那个鼾声真的超级无敌大声，大到我都觉得他是不是故意的…第一次青旅经验完全是个悲剧。我基本整晚没睡，3:30吃完先买好的土司跟
黑咖啡换上装备就出门前往总统府。看着夜色笼罩的台北和街上一个个揹著同样衣保袋穿行的跑者，而我也走在和他们相同的路上有着相同的目标，想到这里真的觉得青旅的体验和路途上舟车劳顿都是值得的。
那天天气真的很棒，气温低又没下雨是最佳比赛天气，没想到为了排厕所都鸣枪了我才挤进半马的队伍中，不愧是大比赛路上密密麻麻都是人又晚出发造成第一公里配速6:15，手表跳出来那刻我想完了145的目标配速计画第一公里直接废掉，后面就一直想着要追回前面掉的秒数配的笔记化速度还要快一点，最后13公里体感还可以就开始加速，这次也是第一次穿ADIDAS PRO 4比赛，这双我跑步没多久就买了，跑了5公里自觉没办法驾驭就一直放在柜子里比赛以中庸推进的ENDORPHIN PRO
4为主，出发前测试装备时穿上感觉推进力比SAUCONY强的多，问了AI后就莽撞的决定带ADIDAS上场比赛了，好在过程中没有不适或受伤。
比赛周围一直有其他跑者，大家一起往前跑的感觉真的很棒。最后1:43:35完成第二场半马，也算达成目标同时拿到有纪念价值的马拉桑奖牌XD。
接下来维持训练结构，如果当周跑班请假(偷懒)没跑强度就会加入渐加速跑当小强度课配速由有氧一直渐加到接近域值配速，长距离的配速也由一开始的5:40纯LSD渐渐加到最后30KM@5:00贴近马拉松配速，并在里面加入渐加速和跑坡的长距离，到比赛前总共完成3次30KM，3次28KM剩下都是23-26的距离，每周一定会跑长距离熟悉装被跟补给同时让自己习惯长时间跑的感觉，我都是自己跑长距离难免会比较无聊，这就要提到音乐了。
初次半马过后我就明白我的步频跟触地时间都不及格，第一次跑步步频只有147触地时间300+，现在来看真的很恐怖没有受伤跟本奇蹟，11月之后我跑步都开始播放步频音乐从160慢慢提升到现在175，刚提升步频难免会乱跟漏拍，心率高跑的没节奏累又慢，我12月初170步频已经算熟想直接换175看看能不能在万金石达到黄金180步频，然而第一次就遇到上面状况跑得很乱很灰心，果断再跑170步频一个月，1月转换到175就很顺了提升步频需要神经跟肌肉配合，运动天分一般的我还是稳步提升的策略为主。
步频音乐说是音乐但只有脚步声，长度70分钟刚好是我轻松跑的时间，跑长距离时每次重复播放就知道撑过了70分钟，2-3小时的长距离也就这样都吃下来了。跑长距离需要注意的还有水分补给，有次没带水又脑抽早上10点去跑，跑到18公里直接大爆炸心率顶到170配速只剩6:00又是跑河堤离停机车的地方还很远，在烈日下走了1公里想想真的不行，拿出手机叫了UBER也算解锁第一次回收车的经验(自费)。另外长距离我个人是补给时都尽量保持配速，不会停下来模拟赛道的情况，都出来跑这么久了如果因为吃胶喝水停下影响训练效果就真的划不来了。
考虑到是初马，比赛开始设定目标是3:45后来改为3:40左右，赛前一周和教练讨论后决定看状况追看看330列车不行就保破四不要爆，事实上我D组出发又没有在起点前往前挤，过拱门都3分多钟加上第一公里不意外地在隧道被挤爆，最后当然是没有追到，只能在折返点前目送330列车远去，我真的很想上车阿!!!
赛前两周减量真的会开始想东想西，跑的少就开始担心自己是不是准备不足，早知到强度课多顶一点之类的，加上我左膝长距离训练都没问题但是减量周跑坡开始出现疼痛，跑前3天去看复健科发现左膝有点积水跟肿胀，医生听到我马上要跑马拉松也只是苦笑，开了消炎药跟止痛药给我让我跑完后好好休息复健。
赛前周日跑完最后的渐加速13公里后开始最后一周的备赛，考量到左膝状况当周只跑两次30分钟轻松跑，最后左膝还是有点怪怪的，那时候真的蛮担心的。
我除了每天开始喝甜菜根汁调整作息早睡一点外，还会在睡前再看一次补给配速计画跟万金石赛道影片作想像练习，看最多的当然还是33.4公里转进麦当劳坡跟狮头山上坡那段，事实上那两段反而没这么痛苦可能是已经看了很多次早有准备，反而是下坡后还有两个坡跟回到隧道前的缓上坡才是大魔王，跑到那边一直再找万里隧道入口却总是看到上坡整个厌世到不行….，赛后看到有人举著”现在流的汗就是报名时脑袋进的水”真的非常赞同啊。
周四完成最后一次轻松跑，周五请假一天到新庄体育场领物资顺便买了一些补给，可惜没有抽到限定色，下午开始碳水超补。周六照计画直接宅一天连走路都不走，床到电脑桌就是一天的移动距离，午晚餐以少量蔬菜和意大利面搭配，意大利面以清炒为主避免摄入过多纤维和油脂。吃完晚餐才开始整理装备，整理完都快10点了上床前才想起忘了带芯片差点直接白跑= =还好最后有再问GPT确认物品清单。躺在床上又开始翻来覆去，不意外的大概只睡了1小时就要准备出门了。
2:30我把膝盖跟小腿脚踝的肌贴都打上吃完土司就赶往集合地点，在车上反而不会紧张，望着HOKA ROCKET X3跟上面的芯片袋再重新整理今天的配速跟补给策略。
补给部分7.5公里一只胶，搭配两包咖啡(20KM.35KM)跟两包乖乖胶(20KM,30KM)，身上多带一包乖乖胶备用，起跑前2小时最后的甜菜根汁，前20分钟一包胶(含BCAA)、咖啡因电解质胶囊各一颗，因为我的胶里面就含电解质评估加上乖乖胶能满足每小时400-500的电解质补充就没另外带盐锭，前两个水站和最后一个水站不进之外其余全都进只喝水。
配速策略前快后慢先用前段缓下坡和顺风抢时间留给后段海风跟麦当劳坡，目标马配5:06，1-5公里5:10均速热身5-25 4:55-5:00追看看列车25能上车就硬跟不能的话25-30保持节奏5:06，30-33降速降心率5:10准备爬坡，33-38稳稳跑没有默认配速，38-42有力再开出去预定是5:02左右。算一算应该能3:35左右跑完，真的不行就上3:45的车。
起跑后完全挤到动不了在隧道内我东跑西跑去超还是一堆挡在前面，这边应该大部分都是像我这种初跑者怕跑不完第一公里都慢慢跑，加上隧道内没GPS只能体感跑，出隧道第一公里6:43崩溃直接掉1分多钟，心里当然有点急第二公里还是有点挤5:32，之后就慢慢跑开第五公里渐加速到4:45发现这样下去会爆又拉回来一点，前面大概都用5:00配速稳稳跑，11公里左膝感觉有点不适当时吓到都想退赛了好险后面没再出现，去程除了上桥那段都蛮好跑的到折返点前看到330列车开过去知道这次没机会追上了，1:46:47过折返点，后面沿着海岸跑景色真的很漂亮，当天也没什么风倒是
气温有明显上升的趋势。回程一直都是顺顺按体感去推30公里掉到5:12以外其他速度都差不多5:03维持，跑到30公里身边有人说马拉松现在开始了令人会心一笑，那个之前听过多次的全马最后12公里终于要来了，可能是比赛的兴奋和肾上腺素的加成我没有撞墙，一直到33.4公里那个在影片中看过无数次的麦当劳坡我反而有一种终于要跑万金石的感觉。上坡确实是痛苦不过看着前方的跑者专注在他的跑姿跟步频上很快就撑过，倒是下坡加速右侧大腿开始有点微抽，赶紧调整跑姿跟速度避免步兵，好在撑过狮头山的长下坡后就缓和不少，这段配速5:21、5:12掉速比我想像的少很
多应该是下坡有追一点回来，后面5公里经历这么多坡心率早已超过计画的上限，维持配速就在172以上而且还在上升，我告诉自己五公里是我平常轻松跑的一半不到，这8个月1600公里的训练都是为了最后这段路，当时念头只有一个就是我不要走路我要跑完全程挺过考验，历经了最后的缓上坡终于看到万里隧道的入口那也是我看影片看得很熟的一段，踏进隧道那刻我终于确定自己能够完成这场马拉松，隧道中没有人停下大家都在坚定地向前跑，最后这一段路反而跑得很舒服尽管心率飙到180却没什么疲惫，感觉不到时间的流逝只是一步一步地跑，出隧道后把仅剩的力气用出来
加速最后顺利通过终点，最后5公里均速4:55比预想中好。达成初马成就也完成赛前3:35的目标，坐在星巴克外喝这饮料时回想一路走来真的不可思议从一开始跑步7-8分速节奏跑6分速的我现在能破四完成马拉松，YT的播放列表也从电玩凶案变成豹大王睿睿小麦，周末换上背心跑裤出门跑步变成一种常态，跑步确实改变了我的生活。
总之很感谢一路来跑班教练的指导，前辈的经验传授和行程安排还有跑友的鼓励，希望未来能不受伤继续跑下去，顺便许愿今年能抽中台北马好好再PB一次。
给跟我一样大体重的跑步新手一些建议
1.BMI超过24如果不是肌肉型身材建议先以椭圆机和脚踏车为主培养有氧能力并降低体重。
2.跑步步频真的很重要，一定要避免跨大步将小腿放松落在重心下方，一开始听自己自然步频的音乐先熟悉后在两周为周期每次提升5下，跑不顺就再跑两周不要躁进，提升到170以上应该能大幅降低受伤风险同时提升经济性。
3.初期速度慢很正常，刚开始跑怎么跑都会有进步但是有极限在，最理想还是慢跑就维持ZONE2，用最简单的180-年龄当上限去跑只有会跑慢才会跑快。
4.初学者强度课间歇比较难顶也容易受伤配速没人带也不好执行，我自己是用节奏跑和渐加速跑当强度课，等到能力建立后才开始间歇跟域值训练，此外每次轻松跑的最后一公里会视体感加速到域值配速，培养有氧能力还能摸一下速度对提升轻松跑配速蛮有帮助。
5.我看过一个跑步的高手建议全马330前主堆有氧，我个人也是这样训练的，330前强度可以用渐加速或是节奏跑取代，我相信很多人跟我一样抗拒顶间歇，但是之后要进步提升最大摄氧量还是要跑间歇，不建议跑200-400间歇速度快又容易受伤，建议以800-1200为主，顺顺完成组数比前面跑超快后面爆掉强，间歇就是要最后几组那种没恢复完全顶上去的感觉，组数务必跑够。
6.长距离也是强度课建议前一天休息用好的状态去完成，尤其不跑间歇域值刻表长距离是最重要的，半马建议15-18，全马我自己是26-30，距离是看配速决定，连续跑2.5小时后收益会开始下降而身体受伤风险和消耗会快速上升，恢复不好会影响隔天或下周训练，最好不要超过3小时，跑的时候要带小水壶我是5公里喝50CC差不多能撑完30公里。
7.跑鞋大体重建议先买顶级缓震，现在其实很多缓震都能带一点速度之后转职轻松跑鞋也不会亏，最近喜欢的是胜利23跟VEMERO PLUS一软一弹我现在体重75公斤跑起来带点速度跑到4分左右都没有明显拖沓感，之后可以买一双速训鞋兼半马比赛鞋，可以考HYPERION MAX3或 SB2 这种超级训练鞋或是选择比较温和的碳板鞋我自己穿NB ELITE V4跟SAUCONY ENDORPHIN PRO 4就蛮温和的，但是只有在长间歇、域值跑或马配节奏跑才会拿出来穿，平常堆量还是以缓震鞋为主。
8跑裤建议买袋鼠裤压缩不压缩都可以，腰带稳定性有差我买三条现在完全没在用了...，跑衣强推NIKE ADV跑起来不溼黏超级棒，内裤我自己是穿T8防磨内裤还不错跑全马也没磨，袜子全马可选较厚歇的羊毛袜，半马比较还好。
9.最后也是最重要的就是享受跑步，不论是和跑友讨论聊天还是自己慢跑时眼中的风景，想休息就休息，保持自己的步调跑下去就会喜欢上的，至于后续要追求成绩还是继续健康慢跑都好，只要继续跑下去一定会有收获。
最后祝大家都能享受跑步 顺利PB~
https://i.imgur.com/ADglv3Q.jpeg
https://i.imgur.com/rp938wC.jpeg

初马就跑快330，不简单！

恭喜初全马完赛！确实感受到运动改变生活这点超级棒的~“现在流的汗就是报名时脑袋进的水”这句好好笑XDD

推心得分享

好奇正式比赛为什么不是穿adidas pro 4？

8个月初马330 我大概一辈子也跑不到

推 很厉害 我是想要全马9月开始 很有用的分享

哎呦 我居然看完了 恭喜初马完赛

Pro4 我看睿睿说太软 跑到后面脚没力会累就改穿rocket x3稳定韧弹 推进我觉得也不差 刚好特价就下手买了

有身高吗?只看体重不准

我身高173喔 75其实还是偏重不过我肌肉量比较多 勉强算正常吧

么寿强

分享的都很受用

恭喜达标 我也觉得跑完狮头山后的坡才是重点 看分组觉得你还年轻给你个建议 比赛前还是尽量睡饱一点 现在可能还能硬撑 十年后大概就会吃不消了 一起继续享受跑步吧

好喔 因为我本来就蛮晚睡的 所以比赛前兴奋加成会更难睡哈哈 我刚好34也不年轻惹

强啊

推一个

年轻真好，耐操期

和peeta一样猛

现在初马门槛是330吗…练了10年的我才进到这个世界看起来要再努力一点了

超强！恭喜完赛！

看完了 推～

好厉害 推推

太猛了，今年万金石我也是初马，但39的我跑448，果然岁月是把杀猪刀

你后段比我快，我折返后已经被逆风+爬坡击败了https://i.mopix.cc/qXwC01.jpg

哇 前半马好快 我还在努力拼破百中 感觉阈值还是跑太少 不习惯4:40左右的配速@@

推详细心得！8个月从大体重跑到330好羡慕阿！

感谢分享 恭喜初马好成绩 好强的执行力!可以请教您听的步频音乐是什么吗?

步频音乐只是脚步声而已就跟节拍器差不多 因为我听有加音乐的容易分心 只有节奏的声音我比较能专心 摆手也是控制步频的重要环节 可以试着先把手的节奏和步频音乐贴合 脚就能连动跟上节奏

搞啥啊！那么长给谁看？ 我看完了，有感受到热情，小心别受伤最重要 长长久久的

推你跑得很好 文章也很有热情 我跟女儿吃完蛋卷讲话时只那个看过 刚刚仔细看觉得很多回忆浮上心头^就是类似快快那个词匆匆这个词有点难用 我用的很少我看到了我们这些业余运动的人努力时是什么样子你的分享对后来者会有价值 谢谢你推跑步的爱意对打成推==

厉害

https://i.mopix.cc/EGUw5U.jpg我今天用骑的爬坡，感觉也是很累XD

万恶的麦当劳 话是这么说明年三月可能又要傻傻的再去见一次了 哈哈

厉害

太强了!

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鞋子好多双...羡慕

目前10几双 仔细想想很多都是冲动买的 功能重叠多 用的很少轻松跑长距离可以多几双轮著穿 速训跟碳板买太多大部分时间都在吃灰

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