先附上从下周开始的13周预计课表


如题 小弟是慢跑新手
今年台北马拉松有幸抽中半马
这也是小弟我的初半马
因为想要有点挑战 所以目标半马破二
目前本周跑量会拉到36k
因为前面几乎都是轻松跑疯狂堆跑量
所以想要有点速度课来提升速度
昨天刚测试10k 约68分钟跑完
前6k用鼻吸鼻吐 后面则是鼻吸嘴吐
整体跑到后面还保有体力冲刺
所以想问问各位高手们
这样子的课表有机会破2吗
负担量会不会太大？
可能LSD配速应该要再慢点？？？

只是破二的话，礼拜二的间歇可以不用练，可以换成40~50分钟的阈值跑真的很想练间歇的话两周一次就够了，省去400m的直接800m起跳

目标半马破二不用跑间歇啦 增加受伤风险而已

跑间歇蛮好的啊@@，短间歇跑完身心舒畅、可以增加信心XD

400八趟还好啦 甚至可以跑5:00啊 5:30稍慢破2的均速是5:40左右然后我好奇那个EASY跟LSD 这个速度你现在可以ZONE2吗?

课表吃完破二应该没问题

回c大 现在有点尴尬的是 跑7 8分速 跑一段时间后都很容易心率破160 但是呼吸还是鼻吸鼻吐不会喘 所以好奇Zone2到底是要看心率还是呼吸节奏

方便请问原PO体重多少吗？因为我也是慢跑新手，目标也是半马破2，我8/31测10K是55分钟，想参考你的课表练。因为除了LSD之外，其实我课表强度好像还比你高一些 (我没有间歇)

回楼上 我现在是173/78 体重来说算蛮重的 所以有边跑边减重的想法XD 看你10k能55分钟感觉还蛮有机会破2的？

可以正常聊天就可以啊XD 我只是担心如果你LSD照这个课表会太疲劳 导致未来有受伤风险 因为你这个速度应该不是你目

哇！我也是78公斤，难怪成绩很像。一起加油吧！

前的LSD配速 有点偏太快

半马破2, 练阈值跑的CP值较高...

不过老实讲 现在的天气能跑这种速度都很不错了 秋冬会自动

假如训练时间够，不用练间歇，把体能都拿去跑轻松跑

我也是这么想 所以有考虑LSD先配慢点（可能先配个8分速左右）然后一样拉长 等天气转凉再提点速 那时候或许体重也更轻点 膝盖负担能小点XD

然后排课表不需要一次都全部把配速等都列好，这些都动态变化的我去年8月一开始跑easy配速8分半，到11月半马破2，3月半马140尤其初跑者，累积有氧耐力同时，大量轻松跑也是在训练关节肌腱，这是最多人忽略也最常受伤的地方，没有足够跑量先别练间歇，短时间可能进步大，但对初跑者风险也大。

回d大 目前也是绝大部分用轻松跑拉到这周要的36k 只要单次里程拉长第一次 都会用8分多速试跑XD 这周最长一次应该会拉到14k 主要是跑到现在有点抓不到还要进步多少 也有点小担心太习惯偏慢的配速

别担心，现在天气还很热，配速其实没那么重要，等到比赛前几周才比较重要，因为你进步空间还很大假如你距离比赛还有13周，不见得这周一定就要拉到14k但是跑长距离完要检视身体的反应，若是感觉休息一天还恢复不过来，那就代表一次增加太快

不要受伤才是重点, 跑量真的不要累积太快, 每周增加10%即可.你400间歇可以试试跑5分速整, 后面800 1000维持5：20 ok.tempo可能快到比赛要尝试比赛配速5：40.

LSD太多了 14 16 18各一次就足够 其他塞12K就好

你这课表强度破不了2的，建议订破2:10会比较实际，另外我认为你订7分速跑近20k应该太多了，身体吃不消

这课表LSD入冬后调整一下速度破二轻轻松松啦

如果是我会这样改：400间歇配速要提高到5:00，800间歇配速不变，1000配在5:30就好。tempo 就跑5:40配速，那个课表就是练习目标体感。周末long run 我建议最多配到16km(或是100分钟），不够的里程多一天轻松跑，比较容易恢复过来。另外我两年前跟你一样体重，一样的出发点（起练时10km/65min)，课表只要吃完，破二是轻而易举，体重也降到73了

目标半马 其实LSD不用刻意到30几，有品质16就很够了抱歉看错是周跑量

台北马气温会比现在低15度以上 跑起来感觉有如神助 稳定练就对了 然后TEMPO是真的偏慢 推荐你一个概念就是间歇不只能用在间歇跑 你跑LSD的时候如果心率一直上升压不住缓下来走个30秒让心率降下来也是个不错的方法 TEMPO如果要5:30跑个5k以上可能会觉得困难 但如果拆成2k*3中间都缓跑3分钟就会简单很多 这样能练到目标配速也可以增加练习距离 比跑6k却只能6分速的效果还好 ps.如果目标是破2 建议要有能5:30的持续输出能力 虽然换算是5:40 但有进水站 吃补给跟开头被大批人潮挡住损失的时间 抓5:30比较保险

不用太多速度训练 Zone2和LSD慢慢增加速度和距离上去

我记得我以前第一次破二的时候，根本没跑什么课表，就是每天跑10K，跑三休一，心率应该在Z2接近Z3左右，连跑一个月，就破二了

我今年也是第一次跑有破2，我觉得前几天休息跟有吃补给差蛮多的配速抓5:20-25会比较保险，续航力不够到后面会变慢

半马破二我个人认为关键训练还是在乳酸阈值训练与长距离训练我现在使用Garmin connect内建的“Garmin 跑步教练”，开出的课表也很强调乳酸阈值训练，间歇训练反而两三个礼拜才会出现一次https://i.imgur.com/lRG9A0o.png

半马破2不难，建议你持续维持一定的跑量，把配速做好补给也做足，让他水到渠成。

跑量破百堆三个月就可