本人目前大四坐以待毕
由于明年会想申请美国学校 会准备一年ㄉGRE和托福
刚好想趁机把兵役搞一搞~
本来首先想弄心肺耐力的
从上个月期末报告结束后
想说先从3000开始练 目标16~17分
刚好家里附近有个步道 根据告示牌上面写全程1700 来回就3400
窝就沿着这个步道跑
计时方式很简单 就在DC群随便发ㄍ文字然后开始跑
然后我慢慢跑大概在20~22分钟内可以跑完
扣掉多跑的400公尺也远远不够
虽然看起来只要加速一点点就能到标准
但就想说就只是运动+慢慢练习而已
只是一个月以来都没什么进步
但真正让我感到挫折的是我朋友说的
他高中毕业考警专 他说他们也是跑3000 也是鉴测的
他基本上运动量跟我差不多 身材也跟我差不多
但他鉴测随便跑都在15分内 而且他们那届是"全部通过"
也就是那一届男生全部都在标准内
然后他说15分都算慢了 警专跑到12分都还不一定拿高分
我有问他他有练吗 结果他说他只有早上跟着大队跑而已 没特别练
而且他测3000的时候是新训的时候 而他们新训只有3周
也就是说我们两个练习的时间其实差不多
然后我就有点不服气想说跑跑看
结果就稍微比平时加速一点点 打算至少在到折返点(1700m)的时候在10分内
跟GPT请教了一些加速的技巧 和调节呼吸的方法 拿了手机当码表
一开始比我想像的顺利 到达折返点的时候快11分而已
虽然还是离目标差一点 我的身体没有过多异样 所以打算至少先跑完
但就是从折返点准备回程的时候...身体突然感觉到不对劲
呼吸突然变很乱 然后脚变得非常重 体内虽然不到痛但就非常闷
然后越来越严重 本来想说靠毅力撑下去
但就跑一跑 脑袋突然出现了"硬跑下去搞不好会死掉"的念头
最后不得不停下来到路边的椅子上休息
然后看了一下手机 不只时间已经到设定上的16分了
离目标还有一大段距离
后来心不甘情不愿的用以前慢跑的速度慢慢跑回终点
由于真的已经练惹一个月
而且本人平时也是用脚踏车代步 甚至能走楼梯就不搭电梯
以前读书晚自修就有慢跑习惯 还会去游泳打羽球之类ㄉ
虽然都不太会去追求成绩和速度
但至少我对我的运动能力本来是蛮有自信的
结果我的自信在第一次给自己的目标就被打破惹
我真的不如所有读警专的同学吗?
因为这个同学真的算是我的死党 我知道他真的没运动习惯
还是我练习的方式真的不对 怎么就比平时快一点点就受不了了
想请问一下各位大大
我该怎么样才能进步 我真的只希望3000m能进标准而已QQ
感谢回答惹

最有效率的方式就是花钱找专业教练指导。不然时间还久的话也可以堆跑量(月跑量80-100k)速度不限。

先量出正确距离吧 你有手机可以随便载一些跑步app比如NRC(多年前我还没买Garmin就是用这款) 用手机的gps虽然比运动表不准但堪用 先确定一下你跑的那个距离是不是正确的不然3k15分以20出头年轻人来说算是蛮轻而易举的

建议去操场跑比较准确或是买GPS手表

问你的AI，满专业的你朋友跟着大队跑，也是一种日积月累的训练

人家警专至少练跑2年，你1个月就想见到成效？除非你叫秋森万。

跑步姿势调好会轻松的多，yt 有画面比 chatgpt 文字好很多

15分对年轻人来讲不难，对完全没运动的人很难你朋友可能平常多少有点运动，你则是完全没运动我觉得持续练习，三个月到半年内，你也可以

距离短的话 感觉可以先练肌力 轻松舒服的跑+练肌力依身体疲劳状况调整 一天一练或是休一练一 慢慢来比较快暖身跟收操也要做确实 没受伤才能一直练~

几分速是跑量上升后，逐渐提速吧?

大学生 你知道这边3000公尺12分内是基本的吗

感觉两边距离都不太准的样子？

16分也还好吧

先确定你跑的距离再说吧，下载个跑步ap测测看再说

警专是读两年，毕业要15分钟内，绝对不可能只操3周就通通15分钟内，他说的新训应该是毕业当兵的新训，警专的叫“预备教育”简称“预教”

先"慢跑"个半年以上累积有氧打底 会进步的

拉长距离 等你跑完5k再回来跑3k会觉得喝水一样

年轻人目标至少放15分吧

看文章还有几个问题 1.如果练跑只有跑这3400那就是跑太少可以再加量 2.原本绝对是跑太快 你提速一点点就负荷不了速度绝对是远超轻松跑的速度 练跑有一个很反直觉的事情是跑得慢才会变强 当然不是说速度训练不重要 但轻松跑打底对新手的效果更好 甚至对森万也是菜单里面的绝大多数

如果你只是为了跟别人比较、好面子，不如不要跑= =

好奇为什么当兵要准备心肺耐力啊？

先去掉什么都要赢人的想法，人生会不同

要强大 要持续练习我记得我时三年前差不多 也很瘦很白 开始重新练跑步跟肌肉 练了三年才变强大的照课表跟寻 训练原理练习

你需要时间。3000公尺15分真的不难，但没练过就很难。很想知道自己能力可以测量1500公尺，这个有常模可以对照。教育部体育署体适能网站里面有详细资料。1500公尺找个标准400公尺体育场就能精准测量了。

去操场跑吧 然后先求量再求质我一个月前3k 15：30 这周三13：12 周跑量20～30k但间歇跑和配速跑跑比较多

我跑3公里最快大概13分钟，已经卡3年了没什么大幅度进步==https://i.imgur.com/zSGfka6.jpeg

3000公尺跑18分开始.习惯后用这个速度练到半小时.练到可以用这个速度持续一小时以后3000公尺15分就应该是有点吃力要稍微捏一下的程度,不过保证跑得完

我是去散步的地方 慢跑都跑的比大部分男生快自律 就会变强 我是被常一起跑步的男生尊敬 除了我男自律 就会变强 我是被常一起跑步的男生尊敬 除了我男朋友断线变推两次运动我觉得很有好处 而且会有自信

持续练习，找到自己的呼吸/换气节奏，跟着节奏跑 (可参考)~

练一个月其实有点短 我刚开始去莴苣时因为体重关系只能快走 大概半年后体重降才开始跑 最后快一年3K才到15分 天分也有差就是了

要速成可以减重, 全马少1kg可以快3分钟, 体重轻优势明显

新训一个月标准18分通过率应该有9成以上,一天跑一次而已下部队早晚跑三个月后全连15分通过,就要花时间跑而已

尝试距离拉长一点，心肺耐力只是还没开花而已，再多花一个月，享受训练的过程，新训鉴测有连长在前面控6分速，最后拉一点大概18分钟跑完，不用太紧张。

说真的 才3K，跑15分，不就5分速而已，我跑团一堆40~50几岁的人都跑比你快，包括女生，然后你只有大4...你运动能力应该普通而已，我以前退伍后15年都没跑过步，练跑一个月5K就可以跑5分速了（我运动能力很好），我会这样讲是希望你多加油，年轻人，可以的。

你这么年轻应该进步很快阿，我跟你同年纪的时候，22m到15m练两个月就有了，你是不是跑太少

只练一个月想要进步可能会练的很痛苦不同季节练的成绩也会有差

1.一个月的训练如果没有跑步的基础，进步幅度有限2.觉得轻快感不见停下来是可以的3.不清楚你基础的身体素质如何，身高体重？你还年轻15分对你来说应该不难先不要设定速度的目标，追速度对初学者来说太吃力了最近天气炎热要多注意补水部队训练是几乎每天都跑，那你平常训练的周期呢？先不要管这么多，速度不重要，先能很舒服的完成3000跑前的暖身、关节操，跑后收操，这些都很重要

体重没说，然后自行车和走路代步偶尔才打球游泳听起来强度就不高。一个月就想从20分进16分是件有难度的事情耐心多跑下去就能的然后你考警专朋友讲的鉴测15分是他们平常就在定期训练，不是因为兵役新训训练才进步到15分。一般没有训练运动能力偏差的大学生，新训结训大概是勉强在18分线而已，而且成绩可能还灌水。然后警专毕业是有3000时间要求的，你为什么觉得人家没训练？

自己都说慢慢跑了,LP捏著冲下去就进15