小弟月跑量约100～120km，路跑经验自2016年起每年约参加2～3场的半马，时间约在1:50～
2:10之间，2017年跑了场虎尾烤鸡马全马后回来得了带状疱疹就不敢再跑全马，今年在朋友
推坑下，不小心报了11月的渣打马全马赛事，想请教各位若月跑量不变，只求无伤顺利完赛
，目标应设定多少时间？谢谢～
1:50-2:10落差很大，一年两三场半马也不多，月跑量普通。但由于不知道跑步内容与配速，因此做保守估计5:30即可。
作者:
karl0928 (台中老男人)
2023-05-14 13:25:004：30是可行的，渣打马又没有什么上上下下的，算是好跑的
作者:
luvdirk (青绿)
2023-05-14 13:38:00月跑多一点的量4：30稳稳的
作者: peterson1 (Peter) 2023-05-14 13:45:00
楼主贵庚？还有半年时间，潜力不可小看
作者:
lpy (lpy)
2023-05-14 13:51:00我去年十月半马1:52，三月全马3:52，供参考
能维持2:10半马水准的话全马目标五小时内应该蛮稳健
作者: kentwen 2023-05-14 14:34:00
至少周跑量达到42以上比较不容易受伤
今年38，平日忙碌很难再挤出额外时间训练，只求平安完赛，所以想设定一个合理的目标，还有就是体重再轻一点应该对于跑步也有帮助？
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-05-14 15:51:00凭著当时的感觉跑就好，为什么要设定目标时间？
作者:
Ryan908 (Ryan)
2023-05-14 17:20:00猜不常跑LSD, 所以估515就好
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-05-14 17:55:00凭感觉跑后面还会爆掉那就是你的体感有问题啊，这样设定目标时间我不认为会比较好
作者: hoks (鲁霸˙矮个儿) 2023-05-14 19:25:00
这个月跑量要跑全马说实在有点勉强不想后段爆掉就得多练LSD以一个月练2次长距离来说，月跑量会堆上200＋
作者:
laidos (道士)
2023-05-14 21:17:00跑步凭体感会爆是因为对该距离赛事经验不足会身体有状况造成，该赛事距离经验够，身体状况没问题，身体自自然知道怎么调配配速，照理应该不会跑爆掉
所以还是保守点先抓5小时完赛，平均7分速，后续再看身体状况调整
作者: peterson1 (Peter) 2023-05-14 22:06:00
430再＋1
我觉得你目标可以设4:30，5:00是你现在的成绩应该要能跑出来的，还有半年给你练，只要能拿回你半马1:50水准，4:30内应该就只是多几次LSD的问题而已
4:30一票 月跑140 半马1:45 全马3:45
作者:
s8757042 (海边的卡夫卡)
2023-05-15 01:01:00如果想要目标4：00的话，有什么建议吗
作者:
dai26 (dai)
2023-05-15 06:04:00保险一点是5.5~6小时，拼一点是5小时内是否能进4：30，还是要看你后半段会掉多少，还有当日情况，这部分可以的话，下半年要加长距离，还有LSD ，最好月跑量要有200，至少150
谢谢，这半年跑几次LSD增长距离，先保底5小时，再拼看看430有没有机会
作者: areco (有没有) 2023-05-15 06:59:00
7年月跑100都没断应该底不错了，这几个月提到150-180破4有望
作者: exergy (stay) 2023-05-15 09:17:00
月跑量之外，多练几次25km以上长跑全马不是单纯两个半马距离而已30km后才开始考验
我去年长荣马半马1:51去年台北马31k前配速530没事31k后脚受伤，走跑11k最后4:26我月跑量去年除了11月为了全马冲到240，平时120上下！给你参考
去年五月从零开始 最后两个月 月跑量150 周末lsd都有吃台北马3:5x
作者:
akuei26 (阿贵26)
2023-05-15 10:10:00您年纪和跑量完全和我相同，我建议抓4:30
作者:
sn245763 (Herman)
2023-05-15 11:02:00全马一定要练long run(24-32km)，练的过程就可以知道自己的全马最适配速，如果没练的话，去预估时间也没意义，因为身体不习惯长距离，到25km之后有非常高的机率力竭或是抽筋。
作者:
ffff5566 (kerker)
2023-05-15 12:29:00去年赛前月跑250,也有4趟30kmLSD 还是在38K跟40K左右脚各小抽一下，建议LSD一定要找时间跑
作者:
mida (实况“野球”魂)
2023-05-15 12:50:00如果半马PB是很久以前的其实也没什么意义，理想状态是赛前3~
最近一次半马是3月中的国道马1:53，garmin245预估全马时间3:59，但根据经验garmin都会高估XD
作者:
dai26 (dai)
2023-05-15 15:47:00半马跟全马真的是二回事，尤其是你自己也不知道，你目前在25k~30k状态如何，如果跟20k差不了太多，那430内才会觉得比较安心
作者:
laidos (道士)
2023-05-15 22:29:00跑少少，做一堆其他运动，效率会好吗？感觉还是先做跑步练习比较对吧，若觉得核心不够，再辅以其他运动加强，这样进步较快吧！
作者:
prodd (用力呼吸，看见奇蹟！)
2023-05-15 23:10:004:30轻松玩赛
作者: kuraki7up (嘻嘻) 2023-05-16 12:27:00
11月应该还很热 目标5小时内就可
Garmin的预估时间都是设定在“全力”跑完的时间
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-05-17 11:47:00全力也跑不到garmin的预估完赛时间
作者:
mida (实况“野球”魂)
2023-05-17 12:04:00Garmin预估的VO2Max如果是对的，对照的预估时间的确会准，但重点就是预估的VO2Max根本跟实际的差很大......
作者:
dinotw (赖同ID)
2023-05-17 13:31:00所以哪里可以测得准确的VO2Max？
作者:
dai26 (dai)
2023-05-17 13:48:00比较有规模的医院，例如北荣，亚东等等，可以问看看
作者:
sn245763 (Herman)
2023-05-17 22:03:00运动实验室，但限现役运动员跟测试人员，一般人进不去，有些大医院的复健科也可以测，但你出八分力就会把机器关掉，因为医院怕你出意外不会让你all out，出来的数据也是用估的。可以玩玩看cooper test，12分钟内尽全力all out，然后记录你在这12分钟跑几k，再去套公式算出你的Vo2maxVO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2023-05-21 09:14:00以这个月跑量，如果不再增加的话，我会估5:00，加到150-200以上的话大概4:30，300-400的话4:15，500-1000大概4:00，前提是跑量增加的过程跑力没进步。实际上一定会慢慢进步，所以影响因素很多