距离上次的路跑心得文又过了两年 XD
附上图文版: http://zeropingintw.blogspot.com/2020/02/sub330.html
以下是文长无图版(文长请慎入...)
先来分享一下两年前渣打马SUB4达标后的全马赛事记录。
2018 台北渣打公益马拉松: 03:51:32
2018 合欢山马拉松 (44.5K): 06:11:05
2018 台北马拉松: 04:13:51
2018 万丹红豆马拉松: 04:13:23
继SUB4达标后一度想着要开始打有氧基础，希望在年底可以进步到345。
但人果然不是铁做的，在长期加班睡眠不足，每天都赶末班捷运的状况下，最后身体终于
爆了。
2018年六月后身体开始出现贫血状况。
第一次被自己吓到是周二跑大同山时出现吸不到气的状况，心里一急反而换氧过度。还好
小扬哥在旁边提醒指导才让自己稳定下来。后来也发生数次跑LSD时，才跑10K就开始眼前
发黑头晕的现象。
对于原本可以轻松达到的距离速度都跑不进去时其实有点沮丧。在拿到健检报告后看到整
排十几个关于血液检查的数据是满满整排的红字，就知道自己目前状况很糟。索性改以健
康跑的想法面对后来的跑步日常，慢慢重新调整自己的状况。
2018年底的两场全马，跑起来的感受比年初的渣打马还疲累，但我仍然跑不进SUB4阿。
2019年初脚底受伤，严重到连走路都痛。
那时最慌张的是不能跑步就算了，害怕连山都不能爬阿...幸好在停跑一个月后顺利修复
。
因为工作长期疲劳的关系，毅然提离职想放松心情，顺便完成肖想很久的朝圣之路旅行。
也因此上半年的跑量惨兮兮...
(图:惨兮兮的2019上半年跑量)
以往的训练都是平日轻松跑，周末LSD的方式。
近几年吃课表风气盛行，就想说也来吃个汉森看看自己能够因此而进步多少。
估狗了很久后，最后采用了Garmin Sports内的汉森课表。
刚复跑的第一个月没有设定速度，就是每周跑六天休一天，先把自己的跑量拉起来。八月
很顺利的直接把跑量拉到208K。
九月的第一周先参考课表内容，试跑第一周的课表速度。
原本的目标是设定在340，但找不到340的课表。试跑时发现330的第一周课表还吃得下去
，就计画直接吃330课表。后面若噎到了再调降配速。
9/9开始Garmin汉森第一周，为期19周，目标赛事是渣打马。
每周就是三个主课表，周二间歇+周四节奏跑+周六或日长距离。但偶尔会依照疲劳程度或
其他状况做微调。重点是抓紧主轴: 不连跑两天的主课表。
在这次的训练过程中，感谢Vita引入配速区间的观念给我。借由RQ的配速区间来调整自己
在执行课表时的配速。整个训练周期很明显的感受到自己不断的在进步，最明显的大概是
周末的长距离。
从第一次的16K长距离，只能用均速5:1X完成。而且在过了13K后总是会往5:2X的速度掉落
。训练到后期竟然能顺利用五分速吃完30K。这中间也发现到很重要的一点是要观察自己
的状况适时补给。在往后的长距离训练我都会在12K左右吃补给品，让身体拥有能量才能
跑出该有的质量。如果连训练时都没跑出质量那比赛时怎么知道自己能不能撑住这样的质
量。
其实刚开始吃课表最困扰我的就是间歇了。
因为找不到一起练间歇的伙伴，总是自己在田径场独吃。但新手常常抓不稳速度，导致前
几趟跑太快而跑不完课表预计的趟数。导致每次跑间歇前都充满压力，心情也会特别紧张
...
再来有点小困扰的就是长距离。毕竟要自己独推长距离真的是很容易放弃
所以我也非常感谢大同山长跑的伙伴们，总是在我喊声询问后会有人跳出来答应陪我跑长
距离。
每周三次的主课表，其实最后主课表完成率应该只有50%左右。
初期对于要跳掉主课表非常在意，觉得少训练一次就好像世界末日一样。但后来才明白适
时的放弃主课表让身体休息才能更顺利的完成后面的训练。
1. 数次的爬山行程(大小霸，八大秀，奇莱主北)跳掉了长距离练习。加上下山后需要修
复而跳掉间歇训练。
2. 十月底做手术，医生建议两周内不要跑步运动和用力避免伤口裂开。因此两周内的质
量课表都被我跳光光，但我还是偷跑了好几次的轻松跑。有几次跑完后出现脸麻感，吓到
隔天就休跑。
3. 11月的美津浓接力赛前一周发生大腿拉伤的状况。所以直接跳掉当周的主课表训练，
希望让脚伤赶快修复。虽然本来就知道自己应该是我们那队最慢的，但还是希望至少跑出
自己该有的程度。最后这场比赛跑得比自己预期的好太多，算是不愧对大同山的伙伴们了
。
美津浓接力后，紧接着就进入台北马减量期...
// 原本预计只报渣打马，后来看到很多朋友两场都报。思考犹豫了很久后，在截止日前
一天送出了台北马免抽签申请。
这次台北马赛前两周跑了一次间歇后，发生大腿内收肌受伤的状况，而且连走路时都有明
显的不适感，因此开始了每周一三五定期去社子中医报到。也许是刚好进入减量期加上频
繁的看医生，竟然顺利在赛前三天修复了，整个觉得受到老天爷眷顾。
在这次训练期，发现330课表的速度我都吃下来了。所以一度犹豫要不要在台北马直冲330
。
但天气预报显示当天炎热，加上减量期时观察到自己的心率在相同配速下比之前训练时还
要高。于是决定先降低目标求破PB就好。最后决定把比赛配速设定为5:05左右，再依心率
去做调整(5:00-5:10间)。而且如果台北马先拿了PB后，渣打马就可以义无反顾的用330配
速去跑，在心态上的调适也会比较没有压力。
感谢怡昀当我的台北马配速员，一路帮我配速到30K才尿遁离开。
一路都有怡昀提醒我接下来的路况还有提醒我吃能量包。第一次吃能量包就在比赛时真的
是有点小慌张，还好一路都满顺利的。虽然因为学不会边跑边喝水，导致每次在水站停下
喝水再起跑时心率都瞬间飙高。另外就是GU的咸西瓜味道真的是很奇怪啊...但我还是吞
光了 XD
进地下道前一度快要掉出5:10外。刚好在路上看到大同山的蓝色背心，虽然是不认识的大
哥，但我尽力的跟着他以维持我的速度。不过在进地下道后，大哥就加速离我远去了。
出了地下道后，我也稍稍的把速度拉高一点。最后在终点前还遇到一个大哥对我说: 终点
快到了，要我跟好他。
最后快到终点时，看到时间显示著335，秒数正倒数着往336前进。
内心想着我要达标335阿，就使出全身吃奶的力气冲进终点。
台北马算是给了我很大的强心丸。个人芯片时间 3:34:17，大破PB 17分钟。
这次的配速很稳定，前后半马的时间没有差太多。心率在前30K稳稳的保持在M心率区间内
，30K后在M心率上限和T心率下限间游走。一直过了37K后才让自己渐渐进入T心率上限。
跑完台北马后一个月就是目标赛事: 渣打马。由于台北马后的一周内刚好有周三的万金石
10K跑团接力赛和周日的万丹红豆半马。因此就决定比赛中间都用全休或轻松跑5K来做恢
复。
这时候课表是什么都不重要了，以自己身体的修复为主，用比赛取代质量课表的强度。
这两场比赛也意外破了自己的10K和21K的PB。
后面紧接着一周的训练后就要进入渣打马的减量期。而这周训练最重要的目标是稳跑30K
长距离。一早就下起大雨，原本以为要取消了。内心祈祷著只要有一个人肯出现，我就要
跑。
最后在宗霖喊声他可以跑，怡昀喊了加一后，我们仍然成团了，而且运气满好的是起跑后
雨势竟然开始变小了。
不管跑几次30K，在比赛前还是会担心自己无法顺利用目标配速完赛。
但是没跑过30K就更没信心。从九月到渣打马前，跑了27K*2+30K*2+台北马*1。
这中间最困扰我的一直是大腿内收肌的状况。
每次只要一跑速度课表(间歇或节奏跑)后，大腿就会开始痛，严重时连走路都明显感受到
痛感。后来我就把间歇课表改用渐速跑来取代。期望在渣打马减量周能顺利让伤势修复。
(图:训练周期的月跑量)
进入减量期的周四晚上意外发生了惨惨小插曲。
入睡前身体状况还满良好的，半夜一点多开始觉得有肚子有闷胀感。原本只是想说顺便去
上个厕所，没想到爬起身一进厕所看到马桶后就一阵呕吐。最后这个晚上我一共起身吐了
三次。最后一次呕吐发生在早上六点，一度犹豫要不要去挂急诊，后来还是起身准备去上
班。
周五下午实在觉得很不舒服就跟主管说想去看医生。医生说有轻微发烧，还开了药叫我去
药局领到药后马上就先吃一包。还好隔天是假日，就这样在床上瘫了两天，连轻松跑都没
有力气。
这次的渣打马没有330配速员，所以自己找了几个目标330的伙伴们(瑞腾+Arty+Arty同事)
一起跑。但是赛前总是频尿的我最后还是与大家失散了...不过老天爷眷顾，开跑不到2公
里就全员大集合。
一路都是以约4:55左右的配速前进，抓紧上限4:50，下限5:00。
但乘客都喜欢跟在列车长后面，所以其实车长一路都不知道乘客有没有稳稳的搭好车阿，
幸好在过了半马折返处，顺利看到大家。
这次渣打马天气阴凉，其实我的心率一直偏低不到M心率上限。
似乎因为生理期第一天而出现下腹微痛现象，加上后来也出现右上腹疼痛状况。所以即便
心率偏低，我也没有把配速调快，就稳稳的跑在目标配速左右。
一直到手表过了40K后才开始大胆把配速往4:45拉进。
最后非常开心顺利达标330。一到终点后看到每个朋友都不断地分享我的喜悦，大喊我达
到目标了。
这次的训练一路感谢很多人的帮助和指导。
Vita一路指导关于跑步的观念，而且也一路紧盯我的状况告诉我该放掉时就要适时放掉。
休息是为了走更长远的路。
大同山伙伴们: 宗霖，胖K，怡昀，飞哥总是降速陪我踢长距离。虽然我无法用这样的配
速和大家边跑边聊天，但一路听大家轻松聊天互亏也觉得很开心。而且每次后段快要掉速
时，听到大家的加油声就会让我努力撑住。还有果冻，瘦K，爆哥总是不定时的关心我的
状况并适时给予建议。还有义哥总是在团练时帮大家拍美照，以及大哥们准备的补给品，
让我很开心地参加团练觉得长距离也可以跑得很欢乐。
还有树林长跑的伙伴们给予的加油打气，也谢谢爱跑者每月开的配速团，虽然我参加了三
次每次都状况不好，在跑了15K后就狂掉速。
还有其他登山好朋友的鼓励，以及阿伟和班不定时的约跑，让我偶尔可以听大家聊天转换
一下练跑的倦怠感。
从2014年的初马跑了5:50:51一直跑到现在。以前我总觉得波士顿马拉松对我来说是个遥
不可及的目标。没想到就这样跑着跑着竟然还能踏入330殿堂。而且还因此认识了很多跑
步好朋友。我总是觉得连初马跑了近六小时的我都有机会踏入330，大家都有机会的，只
是这一路可能需要时间的累积和不放弃。希望大家的梦想都不只是梦想。
现在只能专心祈祷今年的波马cut off time不要提升太多，让我顺利跑个波马好吗?