报名下个月16号的高树马
大概是我的第十几场半马
这次目标想要突破2小时(PB是六年前的2"10)
过几天就要迈向40的大叔，前年夏天才复出马场
11月跑量168K(含10月一场共四连马)、12月跑量243KM(一场全马)
最近练跑的成绩是(都是跑步以来的PB)
12/16 5K 24:44 均速 4'57 均心153 没有力竭，但是最后大腿有点使不上力
01/02 10K 54:32 均速 5'27 均心157 大概快接近有氧区上限了，
觉得这速度大概15K就会开始掉到快6分速
12/29 全马 4"39 均速 6'35 均心160 下雨天让我可以不怕爆掉稳速完赛
朋友说均速5"40可以很惊险的完成破二
所以想设定最近能练到10K稳定的5'20。
还是要把速度试看看能不能跑15K 5'30 比较保险呢？

跑量绰绰有余，1:45也没问题，你太在意心率而不敢拉速度导致阈值能力一直无法有效提升，适度尻强度才会进步。

楼上，好像是，如果五分速跑完21k差不多就在1:45...还是先以体感配五分速就好...

这跑量够多了 如上面说的拉点强度加强信心就好了

可是照 MAF180 的练法来看这训练心率都过高了耶

网络资讯很多，你先搞懂MAF180的目的再来说

不正是要提供基础有氧能力，才能够维持住较高的配速吗？提升run slow to race fast然后 M Pace 查到是说除了增加信心，是没效率的还是他是在练乳酸阈值跑？

Mpace 是跑来增加信心的评论来源可以补充一下吗？我想知道那一段的前后文。谢谢还有原Po照一楼推文建议应该就行了，不安到时比赛就找人帮忙配速 (如果有习惯跟车的话)。

运动笔记里写的在此同样必须回到关键性问题：“M配速课表的训练目的何在？”它主要为正在准备马拉松的跑者而设计，可以让跑者学会适应全马的配速，也可以练习在同样的配速喝水。所以M课表可以说是心智上的训练，面对即将到来的比赛与你打算跑出的配速，它可以帮助你增强信心。事实上，M配速在生理上所带来的效益跟E没什么不同，但有些不打算参加马拉松的跑者也喜欢用M代替E来训练，因为他们觉得能够用比E配速还快的M跑长距离可以建立自信心。

原文是来自杰克．丹尼尔(Jack Daniels, PhD)丹尼尔博士跑步方程式

跟一楼观点一样，原po大可把心率侦测关掉

你被心率限制了，我最大心率200，半马平均心率180都能完赛了...

心率可以拿来参考状况，但练习还是配速本身或功率为主

我的心律是参考用的，目前是肌力跟呼吸这一块比较没信心。去年五月跑5K跑到到快吐了才5"15这次10K 5"27我就是不看表以有点喘但还能简短对话的体感来跑出来的。

跑到快吐基本上就是几乎尽全力了阿 五月时颇热配速自然比较慢

跑量超够 速度也有 ，前半压5.35 后半再看自己能力加速应该不是很困难

可以吧

多跑一些15~20k 来配速吧

应该没什么问题

感觉你太怕了 有补给的话硬著头皮冲上去破二没什么问题的

读了几行才突然发现是JY ：）我觉得半马sub2，以你目前的状态应该只是迟早的事。一周2次质量跑，1次跑8k tempo配5’30”左右，1次跑16k long 配5‘45”左右，其他有空时都只跑6k easy配6’00”～6’30”。其他就是要确实收操、伸展，让身体有更多的休息，还有建议要练习吃胶，真的很有效。这样应该就可以水到渠成，如果再无法sub2，就选一场由我来当pacer陪跑！

可以试试比目标配速快15-30秒的中长距离间歇跑 一周一次 距离逐渐拉长到2k X5 就稳啦