楼主:
ch0325 (一点都不华丽的老人)
2019-10-16 17:03:44幸运的抽中明年的名古屋女子马拉松
好不容易天气转凉，打算开始练习
目标：5.5小时内完赛（初马）
目前程度：5个左右半马无痛无伤完赛，PB 2:21
没有要追求厉害的成绩，只希望初马也可以无痛无伤完赛
在网络上看了很多课表，很多有点复杂
一个礼拜要跑4天以上对我来说也有点难
找到一个看起来很简单的课表
https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813
https://i.imgur.com/qS0ZHnD.jpg
https://i.imgur.com/hGeNnmN.jpg
很容易理解，操作上难度也不高
请问用这个课表练习是合理的吗？会不会太理想化？
感谢大家的建议!!
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2019-10-16 17:21:00平常偶而跑,这表的里程增加速度要跟也很难.如果你好久没动了,100%跟不到这课表的~~~而且跑那么长LSD 你周跑有超过50以上?月跑有200?如果目标日期定了,课表边跑边修正是必要的~也不是硬吃不过如果你体能都还有在维持 是可以试试看调整来跑请忽略第3行;不知道赛事还多久,主要是训练量建议缓坡上升比较好,如果你现在很年轻吃得好睡得好,当然又是一回事了
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2019-10-16 17:56:00上面废话一堆.年轻平常不练赛前密集操课还可以,有年纪就知
作者: jeffrank 2019-10-16 18:07:00
从你半马的速度看起来 这课表也很拼
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2019-10-16 18:10:00缓步加到能长期稳定40~50周跑,SUB5应该没问题.像他课表那样堆金字塔,随着年纪增加蛮容易增加受伤机会
要不要考虑去跟个跑班？森跑跟活动咖都有针对名马的跑班可以报
作者:
Yjizz (饶惹偶ㄚ激湿)
2019-10-16 18:15:00而且BLOG那种前面跑后面走的跑法其实很痛苦...
而且说实话跑量这么多应该是给进阶跑者的 但进阶跑者应该有更有效的训练法
作者: jeffrank 2019-10-16 18:18:00
我初马前也是大约一周三次 周间的两次不会超过10K周末的一次 距离上限也是设定21K或是时间不超过2:30大概跑四个月 给您参考
我觉得这个课表不太适合妳耶,太难了,我提供我的意见,小的初马大概也是五小半,是奈良马(山路),之前完全没比赛经验,10K5K都没跑过,跑之前完全没有练过,只有偶而出去跑3K,我练了大概快两个月,几乎没练几次LSD,也是无伤完赛我的建议就是,先跑一休一,妳有余力可以尝试一天不休,跑轻松跑,我都是跑一次5K~10K下上,都是E配速,然后跑了习惯了假日试着有能力体力了练看看LSD,不要超过2.5小时,千万是看时间不要用距离练,不实际,除非妳配速已经能五分速这样持续练,LSD尽量都有练,至少隔周练,然后不要逞强跑真的觉得身体有状况马上休息不要硬跑,宁愿多休也不要受伤,一受伤轻则几天,重的话就说再见砍掉重练,我有惨痛经验.然后妳真的可以,在妳课表高峰期,建议有余力的话,偶而跑点配速跑,感受一下比赛的配速,前提也是身体状况OK我觉得如果只是求无伤健康完赛,重点很简单,就是不要有压力的慢慢增加妳的跑量,持续很重要,不要受伤,基本上不要太夸张都可以完赛喔,还有跑到赛前记得要减量,休息,让身体去恢复面对赛事,才会有好成绩,很建议妳去买本书来看看或是去书店翻一下也好,对于课表如何练会比较有概念,加油
作者:
ckHuang (无料摄影师)
2019-10-16 18:47:00你若能如期顺利完成，基本上就是好课表
推荐森跑的名马跑班，不然先去一趟去现场问问看也值得
这课表超烂 别跟 一周有超过30公里以上的你绝对跟不上就算跟上绝对也离过度训练不远了你用汉森的JUST FINISH就够 全部easy run的那个 陈医师的网站上有 汉森JUST FINISH排的很合理
作者:
cisopig (将进酒，杯莫停。)
2019-10-16 21:58:00那个，我正在试行这个课表欸，但是我也没有sub4错了 ，我是跑4-5天，一样16周，也有跑到32km！
作者:
voyevda (VV)
2019-10-16 23:29:00这强度可能有点高（跑量拉好快），可试试看吃一两周。
作者: jeteess (飞飞飞) 2019-10-16 23:33:00
5.5小时完赛，根本不用练到lsd。周跑量30k月跑量120k即可，顶多一个月练个一次10-15k抓感觉。
我有帮名马群的初马跑步人开简单的课表供参考站内给妳～
作者:
camadoo (爱猫如同爱你)
2019-10-17 01:55:00拉高跑量，最多再练一次32Km LSD就没问题我初马也是名古屋，我最远只跑过29KM都能无痛完赛，重点是平常的跑量最多也100多而已
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2019-10-17 09:48:00我初马前LSD几乎都是半马距离，只跑过两三次24k、一次28k，这样初马就430了个人觉得，除非你要破四，LSD根本不必到30k，把整体跑量拉高到至少120～150k比较重要。
作者:
PttWolf (Dokuzaru)
2019-10-17 10:59:00连四周周末跑30 对你应该是有点挑战…
作者: jackalx (Rather burn out) 2019-10-17 11:43:00
这菜单天数少，强度太高，身体会吃不消福泽式强度不高，比较像简单的全马课表
作者:
thno (thno)
2019-10-17 12:22:00推coldwalk大，google陈医师的blog，对于汉森训练计划中文写得非常清楚了，sub5.5照计划跑绝对非难事。
作者: BTWay (相视而笑) 2019-10-17 12:43:00
高大哥开的课表，以妳的实力真的很勉强若硬跟，受伤机率很高，建议每周累积轻松跑40k，应该就够了
作者:
geimi (挖~)
2019-10-17 14:59:00自从看过汉森写的书后，看到这种像是在乱练的课表只能摇头
作者:
hsukevin (第七十五号签诗)
2019-10-17 16:38:00吃完这份课表，你不会只5.5h，变强者了
作者:
Touber (谢谢你9527~~)
2019-10-17 17:08:00周周30K LSD，这不是全马课表而是超马课表了吧？我还是比较推崇汉森课表，隔周26K带点速度的long run，总时间2.5小时内为原则。
作者:
fvx335 (呱呱呱)
2019-10-17 17:34:00练跑别受伤了 一受伤就要F5了
作者:
FantisyP (天使的脚步)
2019-10-17 18:47:00个人不专业跑法,每周三次分别5k,7k,10k,倒数第二个月10k换成12~14k,最后一个月14k的变成2~3次21~25K就好了
作者: MiniCaT20 (宝宝) 2019-10-18 09:34:00
这哪里简单...觉得跑完你大概也讨厌跑步了吧
作者:
prj (老男人)
2019-10-19 16:36:00作者:
sg1987 (治作)
2019-10-19 21:08:00每周跑5次5公里 一个月跑一次10公里就好了 认真
作者:
ui9317 (HailSchnauzer)
2019-10-21 19:42:00跟我初马课表一模一样耶 练完轻松破4