随着全马PB班第一周期的结束，即将进入拉高强度的时期，恢复的重要性不亚于训练，尤
其是在强度提升时，第一周期10km测验结束后，吴志铭老师和张永政老师，将分享给大家
，身为竞技选手，是如何监控训练强度和恢复的。
作者：正修科技大学 吴志铭
国立体育大学 张永政
https://imgur.com/ApPaagh
在台湾，运动教练工作几乎涵括了选手训练、教育、生活的全部，日常训练工作不说，还
得协助学科课业辅导，让学生选手得以顺利毕业，学习体育专业或第二专长。生活管理教
育，应对进退；不敢说选手可以人人知书，但至少人人达礼，可说是第二父母。
回到竞技训练场上，教练得协助队伍全年度赛事安排，整年度的赛事日期择定后，教练就
可安排练进度，把一般准备期、专项准备期、赛前强化期、比赛期、赛后调整过渡期，五
大阶段训练工作目标安排妥当后，边训练边帮选手们寻找比赛经费与后备资源支援，个中
甘苦，冷暖自知(教育部体育署，2014)。
以台湾中长跑来说，两年一度的全运会是选手最重要的赛事，累积两年的训练精华，都会
在这场赛事中展露光芒，老辈新秀相争之时最是精彩。
另外，一年一度的全中运全大运，则是代表学校争取排名与队上荣誉的时刻…。因此，如
何让选手在各阶段好好安心做好训练准备工作，训练完后的身体保养与生活管理，都是环
环相扣的日常重点训练工作内容。
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台湾学校运动代表队学年度双峰赛季训练周期计画范例
(摘录自学校运动教练手册，教育部体育署，2014)
训练监控与身体疲劳指标
训练计画的安排，除了上述训练进度大周期的五大期别下，训练强度与份量会根据期别调
整之外，选手个人对于训练内容的身体生理变化与心理准备，也会影响到个人与团队的运
动表现。以小周期周课表为例，除了针对运动专项体能与技术训练之外，也会以月周期目
标，调整周课表的强度与份量，让选手除了在周间训练日有强度高低和份量多寡搭配之外
，也会有以周间做强度与份量调整的方式，让选手身体得以在缓和休息过程中，得以恢复
修补，达到进阶的程度。再训练场上当下的生理监控指标，常用的有心跳率、运动自觉强
度量表(Rate of Perceive Exertion, RPE)、talking test等方式，可以立即简易得知选
手对当下训练强度的身体感受，辅助教练作训练调整决定。
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https://imgur.com/cp3q1LF
(Borg RPE运动强度自觉量表，6-20级分量表常与心跳率做运动强度相关分析，1-10级分
量表常做即强度辨别。引用自：https://goo.gl/BxRx3E)
心率透视强度
而运动心率监控，若选手有定期做最大运动能力检测，并计算个人相对运动强度下的心跳
率后，配合训练课表内容，可以得知个人在小周期周课表，以致中周期月课表的过程中，
相等训练强度下，个人运动表现进步趋势与相对当下心率的改变，若该选手并无生病或健
康上的问题，透过长期观察，可以找出适合该选手的训练强度与课程安排。
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(小周期周课表训练个人与团队平均心跳率在小双峰高强度间歇搭配长时间中等强度持续
跑训练课表心率反映曲线变化图，撷取自2018GARMIN全马PB班)
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另外，也有选手会问达成率的问题，只要配速跟心跳率都在大家平均以上，也没生病受伤
，他也觉得轻松，就可以尝试看看高一阶的课表。因为配速是个人测验计算出来的，课表
内容一样，但相对强度是他自己的。例如上面三个图利分别代表同一位选手的周课表达成
率、配速、心跳率与团队平均曲线。达成率低 但是配速跟心跳率都在全班上限，若也健
康也轻松，这样对这位选手来说，也也是好事，这现象代表可能可以尝试更高阶的课表，
达成率只是代表选手有没有照着配速设定区间在跑，若长期都处于上限甚至超过，就有可
能会有如此现象，达成率低。
对持续进步且无受伤或疲劳累积现象的选手来说，达成率在整个训练周期过程中仅供参考
用，只要配速持续稳定，其实就代表身体可以适应当下的训练强度。而透过长期规律检测
选手实验室内最大运动能力测验，所得到的相对稳定摄氧量心跳率(HR-VO2)，即可用来评
估当下选手运动表现状况与未来训练课表设计强度依据(Achten& Jeukendrup,2003)。
再加上场地上定期检测比赛相关专项能力项目(800m/5000m/10000m)运动表现，从配速中
，则可得到个人相对配速阈值，这跟无氧阈值、乳酸阈值、换气阈值等生理指标，评估出
个人的临界速度，作为实际训练、甚至比赛配速之用(王顺正、林玉琼、林冠宇、王颂方
，2017)。临界速度是能够长时间持续运动不致疲劳的最高速度，英文称为“criticalvel
ocity，简称CV”。中文定义上具有耐力、稳定与最高的涵义。临界速度与临界动力
(critical power，简称CP)共通地使用，因训练的方式之不同而异(林正常，2000)。
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血液监控训练负荷
以笔者过去在国训中心服役为例，约每两周至一个月(依各队教练要求或运科人员协助)抽
血检验选手身体健康状况与疲劳指标监控。常用的指标有血尿素氮(Blood Urea nitrogen
, BUN，6-22 mg/dl) 、乳酸 （ lactic acid, LA）、肌酸激酶（creatine kinase, CK
，男0.7-1.5 mg/dl，女0.5-1.2 mg/dl)），可作为训练强度与负荷量的监控指标(陈淑枝
，许政成，苏柏诚，2010)。CK可分成三种同功脢(CK-BB、CK-MB、CK-MM)，CK-BB大多存
在于脑中，CK-MB 则以心肌含量最多，CK-MM在骨骼肌中占90%，正常人血清中CK几乎全为
CK-MM型，CK-MB只占3%，而CK-BB型几乎很少。CK-MB 于急性心肌梗塞之病人血清中呈现
上升趋势，通常 会在心肌梗塞发作 12-24 小时达高峰，并 在 48-72 小时恢复正常，因
此定量血中 CK-MB 活性，可帮助医师诊断心肌梗塞(嘉义长庚检验科，
2018)。
人体内的睪固酮能促进肌细胞于运动后重建收缩蛋白与功能性蛋白等结构，进而
让肌肉细胞增生肥大，增进运动表现（Crewther, Keogh, Cronin, & Cook,2006）。长期
过度训练或疲劳会让选手运动能力降低，从血液生化检查中，常出现睪固酮浓度低下现象
，运动表现明显下降（陈淑枝, 许政成, & 苏柏诚，2010）
皮质醇(Cortisol)为肾上腺皮质所分泌的激素，在长时间训练运动过程中，可以维持血糖
浓度。另也可促进蛋白质分解异化，使肌肉蛋白减少。另外，皮质醇也会随着运动时间增
长而提升浓度，例如马拉松之类的长时间持续运动项目（Steinacker,Lormes,Reissnecke
r, & Liu, 2004）。另外，由睪固酮的促进同化作用和皮质醇的增进异化作用比例(T/C r
atio)，常被用来监控选手长期训练的疲劳指标。若持续降低达20-30%以上，则需建议教
练选手目前疲劳严重状况，是否需要调整训练内容与生活管理事项(王顺正，2004)。
冷热水疗
上述血液生化监控指标，通常是定期规律做全队筛检之用。而平常教练选手的每日训练后
的身体保养工作，动态伸展、静态伸展、按摩、冷热水疗等等物理性复健工作，则可促进
选手生理自体恢复能力。水疗可分为冰水疗(20 蚓以下)、热水疗(36蚓以上)以及冷热交
替等三种常见方式，而以过去文献回顾研究指出，大部分研究支持水疗会训练后恢复有促
进效果、抑制骨骼肌延迟性肌肉酸痛、关节部位发炎症状等有缓解作用，但仍需要更多研
究确认其温度、浸泡时间长短、及训练后是否立即进行冷水浸泡对肌肉酸痛与关节
发炎等效果的影响(Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T., 2013)，而且多
数研究，在训练后立即进行水疗，多以冰水疗效果最为明显，建议浸泡时间约为15分钟上
下。另外，也有以冷热交替浸泡方式，时间为各一分钟左右，连续交替15分钟，但综观回
顾研究结语，冷热交替水疗对选手后续运动表现是否有帮助，似乎仍有争议空间存在，仍
需未来更多研究投入。
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图片来源：网络
运动按摩
按摩可以促进局部与全身血液淋巴循环，促进选手训练后身体代谢恢复效果。近年，运动
按摩日渐风行，与传统按摩分流，因为运动按摩师可以透过了解选手项目背景与当日训练
状况，给予不同按摩或协助被动伸展方式，促进选手专项肌群放松与恢复关节活动度。透
过捶扣拉揉捏与不同力道对肌群施压等手法，让选手全身肌群放松。通常从身体肢段远端
到近端，四肢到躯干中心等部位，依照需求而进行。研究指出，运动按摩在赛前热身
阶段，可以促进选手热身效果，动态热身、专项热身动作、与赛前心理专注训练等都有助
益。然而，因为研究设计缘故，无法界定是热身效果还是运动按摩对运动表现的提升，作
者也是提出仍需更多研究来确定运动按摩的正面效果(Brummitt,2008)。另外，也有提到
按摩对血压降低的效果，但由于研究设计按摩时间不一(30-90分钟)、对象不足(150位实
验参与者)，所以仍有研究者提出质疑的观点。另外，也有针对按摩对心情放松的影响，
以心理学POMS(Profile
of Mood States)量表检验按摩对心理的影响效果，接受按摩组的确比一般放松组得分明
显降低。
笔者过去辅导校内举重队选手，也发现透过运动按摩和冷热水疗，的确对选手的夜间睡眠
有帮助，可发现有按摩和冷热水疗的选手，深层睡眠与起床翻身次数较少，匹兹堡睡眠品
质PSQI问卷结果也是显示有正面效果。最后，前述两种训练后促进放松与身体恢复方式虽
然在国际相关研究上仍有争论空间，但多数研究结果仍对水疗与运动按摩抱持正面态度，
若你目前是处于长期规律运动训练的周期下，尝试不同的身体恢复方式，若是对你有帮助
，不对隔日的训练有妨碍，姑且不妨一试。
https://imgur.com/zv0Cm0K
参考资料
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Heart rate monitoring. Sports
medicine, 33(7), 517-538.
Brummitt, J. (2008). The role of massage in sports performance and
rehabilitation: current evidence and future direction. North American journal
of sports physical therapy: NAJSPT, 3(1), 7.
Crewther, B., Keogh, J., Cronin, J., & Cook, C. (2006). Possible stimuli for
strength and power adaptation. Sports medicine, 36(3), 215-238.
Steinacker, J. M., Lormes, W., Reissnecker, S., & Liu, Y. (2004). New aspects
of the hormone and cytokine response to training. European journal of applied
physiology, 91(4), 382-391.
Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion
recovery for athletes: effect on exercise performance and practical
recommendations. Sports medicine, 43(11), 1101-1130.
王顺正、林玉琼、林冠宇、王颂方(2017)。临界速度