初马前看着板上文章得到许多
故提供自己练习初马经验
给尚未完成初马的人
希望有些许帮助
跑龄约3年半
跑过4场半马
上次参加路跑是2016年12月底万丹红豆马23K
2017整年都没参加路跑
故月跑量约落在60~70K
一月底报名了3/25的神冈马
报名完约剩8周的时间可以练跑
在网络上看各种马拉松训练方法
其中'''''''''陈柏长医师的跑步笔记'''''''''''
对于汉森马拉松课表有很详细的解说
里面光是给只想完赛的课表
每周跑量最高就可以70以上(...)
便先以 "提升周跑量&一周跑六天" 为目标
低潮:
赛前第八跟第七周跑得跌跌撞撞
每天都很累
状况非常差
走楼梯时膝盖感到不太舒服
内心也在自我怀疑 真的能完成全马吗
身心都感到煎熬
但看到有句""""跑步训练要依身体反馈随时调整""""
真的很累就休息一天!!
故也没有一周跑到六天
两周跑量分别为42K跟34K
而且全是轻松跑喔
每天都很累了还管什么TEMPO RUN 间歇跑=_=||||
休息:
赛前第六周是农历新年期间
跑得很少 周跑量26K
巅峰:
赛前第五周
或许是买了新的Garmin手表很开心
(把用了两年的PAPAGO 一千块那只换掉)
每天都很开心的去跑步
周跑量达到了60!!!
也能够一周跑六天了
膝盖也完全没有不适(好感动..)
赛前第五 第四 第三周
跑量分别为 60 62 63
所以可以用买新装备的方法让自己出门开心跑步XD
赛前第四周开始
周跑量有60以上 但是不会觉得很吃力了~~
甚至每周休息的那一天都想出门跑(被自己阻止)
""休息跟跑步训练同等重要""
在赛前第三周分别跑了两次长跑
一次23K一次21K
之前最远只练习跑到16K
因为天气太热了!!!
刚好3/5~3/11有寒流来
把握时机练习长跑
练习完23K后觉得很吃力
过三天后跑21K后却感觉还游刃有余!!!
在周跑量连三周达60以上
跟跑完21K还不会太累后
因为这两点建立起完赛的信心
减量:
根据汉森马拉松课表
减量从赛前十天开始
(虽然不知道新手周跑量最多才63还要不要减量XD)
赛前第二周跑量38K
赛前第一周跑量25K
只出来跑4天
每次约跑40分左右
赛前练这么少
内心稍稍不安
觉得体能会不会减到不见
因为出来跑的感觉
没有周跑量60时轻松
最后成绩:04:28:49(2018神冈马)
因为是初马很难预测自己成绩
(觉得当天天气会很热且不知道自己会不会爆掉)
赛前目标 五小时内 & 无痛完赛
也叫朋友在11点来终点接我
跑得时候没有感觉到明显的撞墙期
反而前面几次跑半马
跑到后半段都会很痛苦(有种我到底为什么要花钱折磨自己的念头)
能够顺利完赛
我想能够"一周跑六天"且"周跑量能达到60K以上"
这两点对我来讲很关键
3/25神冈马
觉得办得不错
虽然是小型的比赛
居然还有配速员!
补给有一站还看到啤酒喝到饱跟三只烤乳猪
但今年报名人数似乎不如预期
有机会写一篇赛事心得
希望明年更多人参加
对了这次全马是穿Y拖完赛
从去年10/16开始穿着从家乐福买的第一代Y拖开始
就没穿过步鞋跑步了~
赛后也买了双三代Y拖
Y拖跑步真是好物呢
大家一起加入Y拖帮吧!!