先向各位先进前辈们请安
下列网址是我前天练LSD两小时的资讯
(查一下版规好像没有提到请益菜单的格式，若大大们觉得有不妥，我再改成截图上传)
https://connect.garmin.com/modern/activity/2027050101?share_unique_id=8
小弟刚入门路跑的领域不久
本身主要是打篮球或其他球类运动
跑步以前就有在跑，但大部分都是因为打球受伤后的复健或是为了增加球赛的心肺耐力为目的的训练，所以以前大多只练10K(偶尔会更多，但最远只跑过半马的距离)
报名的赛事是2018/1/7的乌来峡谷马拉松
想把这周当做第一周，我只剩14周XD
爬文资讯大多建议一周跑三次：配速跑*1 轻松跑*1 LSD*1
但因为工作关系，我十月份平日只有礼拜五晚上能跑，所以我计画这个月就周五配速跑、周日LSD，十一、十二月份工作正常就恢复周跑三次
这样十月份配速跑跟LSD中间只隔一天妥当吗？
另想请教需不需要加入间歇，因为看了好多资讯越看越乱，但我时间不多了，觉得与其卡在规划菜单，不如赶快起身加入训练(虽然这样有点伸手牌XD
所以拜托跑马经验丰富的大大们可否提供小弟一份简易训练菜单，内容我会再汲取不同前辈们给的意见配合实际生活作息做适当的小修
小弟182公分/73公斤/24岁(比赛当天25岁XD
自认的缺点是步频较慢(上面资料平均163spm)、配速较不稳
*注：我最大心率设202bpm是之前所有跑步纪录的最大值(还是要设220-24=196呢？)