先向各位先进前辈们请安
下列网址是我前天练LSD两小时的资讯
(查一下版规好像没有提到请益菜单的格式，若大大们觉得有不妥，我再改成截图上传)
https://connect.garmin.com/modern/activity/2027050101?share_unique_id=8
小弟刚入门路跑的领域不久
本身主要是打篮球或其他球类运动
跑步以前就有在跑，但大部分都是因为打球受伤后的复健或是为了增加球赛的心肺耐力为目的的训练，所以以前大多只练10K(偶尔会更多，但最远只跑过半马的距离)
报名的赛事是2018/1/7的乌来峡谷马拉松
想把这周当做第一周，我只剩14周XD
爬文资讯大多建议一周跑三次：配速跑*1 轻松跑*1 LSD*1
但因为工作关系，我十月份平日只有礼拜五晚上能跑，所以我计画这个月就周五配速跑、周日LSD，十一、十二月份工作正常就恢复周跑三次
这样十月份配速跑跟LSD中间只隔一天妥当吗？
另想请教需不需要加入间歇，因为看了好多资讯越看越乱，但我时间不多了，觉得与其卡在规划菜单，不如赶快起身加入训练(虽然这样有点伸手牌XD
所以拜托跑马经验丰富的大大们可否提供小弟一份简易训练菜单，内容我会再汲取不同前辈们给的意见配合实际生活作息做适当的小修
小弟182公分/73公斤/24岁(比赛当天25岁XD
自认的缺点是步频较慢(上面资料平均163spm)、配速较不稳
*注：我最大心率设202bpm是之前所有跑步纪录的最大值(还是要设220-24=196呢？)

最大心率的部分，还是测一下比较准确，网络上都找的到怎么测~课表的话请楼下神人帮忙XD

乌来的路线超级硬喔，半马累积爬升就逼近1000小弟我也在准备初马，目前参考汉森课表，练起来很实在你可以搜寻版上文章 hanson顺带一提，我工作很常加班，只能早上四点多起床练

以乌来为目标的话，可能平地要接近3：30，甚至更快哦

我目前一周规划是跟团配速*1 间歇*1 自主轻松*1 LSD*1目标也是初马(大阪马) 能破4或至少不要掉太多XDD感觉照表操课真的有进步 10k和半马都一直突破PB @@虽然还是很弱就是了(10k要47, 21k要1h53 @@然后也都是晚上或傍晚练跑这样 XD

如果你之前没什么跑步，lsd可以跑这样，那大概只要保持至少一两周跑一次lsd,一次山路，其他的只要保持不受伤就可以平常都没跑山路，跑乌来马应该会爆炸....

我觉得14周就要上全马...嗯...很危险

个人浅见 以这个心率数据来说已经到88%hrm, 以你的现况来说不太算lsd 有氧能力的训练效果不太扎实https://youtu.be/7elpklhglRA我之前参考这影片(后半有课表建议) 准备初半马排14周课表并吃建议菜单的一半跑量，成绩1:50 我觉得成效还不错现在正在吃完整24周课表来准备高雄马

看你22K的LSD的心率不像LSD，轻松跑通常不太会飙这么高。跑马是为了健康这么短时间拼成绩容易造成伤害请三思啊！如果短时间只是要练速度一定是跑间歇比较速成，但强度太高也容易受伤，身边太多血淋淋例子。建议你抓破5当目标即可，比如430。来日方长啊！

LSD心率没有压低(65~79%) 有氧基础先打底4周再说 目标先放在有氧基础和心率漂移(10%以内)

心率17x…全马要破4很撑，毕竟还没撞墙

乌来是山路吧？

初马山路马,又只有14周,根据你"LSD"的心率4个半小时满拼的,抓5小时完赛不受伤比较保险

缩小步幅，提升步频