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sssun路跑志_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百兽夜行半马_M21-1:37:25_21K
本周跑量46.3K，过去7天跑量58.3K。芯片成绩1:37:23，大会成绩1:37:25。
http://i.imgur.com/6Lsflsr.gif
从谭姐手上接过山猫路跑团团旗，明桦扛了摄影机追了上来，离终点最后的250公尺，
披上团旗，冲刺吧！
http://i.imgur.com/DmtsMAG.jpg
披着山猫团大团旗冲线
从4月初到7月底自己为自己安排了一组长达17周的课表，要看看在这春末到盛夏的四个
月间自己能否依照规画进行训练，也看自己在这17周的课表完成后能进步多少？原本在
这份课表中并没有期末验收的规画，怕热又很会喝水的自己在炎炎夏日其实也不太敢参
加赛事，但恰好在第16周的周六傍晚有了这场仲夏路跑-百兽夜行，路线是山猫路跑团
熟悉的景美溪延岸主场赛事，而山猫团也出动了许多人力在北新桥下帮忙设立补给站，
也因此就报名了这场百兽夜行的半马组，在第16周结束前验收自己的成果吧！
赛前没留意到比赛日刚好节气走到大暑这一天，一连好几天台北市高温没下雨，前几天
的高温还破了38度，很担心比赛这天又是个晒人的夏天傍晚；百兽夜行这场赛事起跑是
下午5点半，自己评估一个小时前就要先到会场暖身合照寄物再排到起跑线前，很怕在
烈日下待个一个小时恐怕未跑先脱水…幸好天公作美，比赛日中午还是个艳阳天，到了
下午4点开始竟转为阴天，西边天空一层层云带把阳光阻档住而河堤边也开始吹来阵阵
微风，赚到了降了点温的夏天傍晚啊！
自己赛前也对参加这场仲夏路跑做了些装备的调整：这阵子只要是跑较高强度的间歇跑
或是T-配速就会穿上Santini ZERO 肤质零号防臭踝袜+虎走Tartherzeal 5避免黑趾甲
或是起水泡，由于前一双Santini袜从去年的台北马使用至今每个星期至少穿上一次，
超过半年的使用在足底也有磨损了，赛前两个星期特别换上了新一双Santini ZERO 肤
质零号防臭踝袜让脚掌能熟悉新袜的感觉；而使用Garmin FR935也刚好满4个星期，对
于它的心率和距离的精准度都非常满意，这次就只戴上FR935加上测动态数据的RD Pod
来参赛，心率带就暂时继续晾在衣架上XD；自己习惯跑步都会在腰上戴上水壶腰包，左
右水壶各放300cc的水让自己口渴了就能补充点水份，而为了跑这场炎夏赛事自己还特
别在前一天就把两颗水壶在装满水后冰到冷冻库，结冰水超好用的，4点带出门等到5点
半起跑时水壶里就有一半的冰水还有一半的冰块，帮助身体降温还能让自己在跑的过程
中能喝到冰凉的补给，另外自己也在腰包里放了两包宝矿力水得粉让自在5K/10K各补充
点电解质和糖类，也以小拉链袋装了8颗BCAA，赛前/5K/10K/15K各吃2颗保心安XDD；穿
上了山猫团团服和飘飘裤也不忘在容易磨擦破皮处先涂上凡士林，不然夏天流汗结出了
盐结晶在身上还满容易磨破皮的，有近视的我盛夏在太阳下的练习和赛事为阻档紫外线
保护眼睛就交给全视线视无限了…今天赛事的装备和赛前准备也的确没让我失望，多点
准备才能避免残念啊啊啊…
http://i.imgur.com/AsYGWlr.jpg
下午4点赛事前，所有山猫路跑团在北新桥下补给站的志工们来张全体大合照
在写赛事过程以及心得之前，先来聊聊山猫路跑团的团员们这场百兽夜行半马所提供的
补给站服务吧！大约早在4月份下旬，这场百兽夜行的主办单位雷比兔运动有限公司的
Dawson就从脸书传来了这场赛事的相关讯息，由于赛事路线刚好跟山猫团星期五FNR景
美河堤夜跑团练是重叠的，虽然是在炎夏七月所举办的活动，但既然是山猫团的主场赛
事，且时程上刚好可以跟自己的课表配合作为训练周期验收之用，当时也就报了名；但
重点来了，Dawson当时想跟山猫团讨论补给站的合作事宜，当时已知中和路跑团、R2R、
以及甜蜜力量等跑团已经认养了几个比较靠近出发点动物园附近的补给站，而只有21K半
马跑者会经过的北新桥下尚未有跑团登记认领补给站，究竟山猫团要不要帮这个忙呢？
老实说，当时老孙是持负面意见的，一来不确定山猫团能否在夏日动员足够数量的志工
来维持补给站运作，二来觉得主办单位应该可以寻求更多管道来协助补给站的设立，而
不是交付给单一跑团认领；山猫团的干部们当时正反面意见都有，这时山猫团谭姐跳出
来接下了这次北新桥下补给站总召的工作，在我的记忆中谭姐的理由充份且明确：北新
桥下是山猫团每周五FNR团练的集合点，在山猫主场办活动对山猫团而言是再熟悉不过
了，半马跑者在接近8K以及折返后接近14K处都会经过北新桥，热情的补给对于山猫路
跑团而言也是个另类的宣传并能增加山猫团的能见度；再者，主办单位办要在夏天办这
样子的中型赛事并不容易…
于是谭姐接下了北新桥下补给站总召的工作，从5月初到7月中旬，谭姐陆陆续续找了山
猫志工团队开了多次筹备会议，无论是水以及运动饮料和各种补给品，到补给站所需的
器材、包装以及装盛容器以及雨备，比赛当日从中午过后的补给站人员配置并评估跑者
动向以规划补给人员工作，乃至补给结束后的整理收拾交接给主办单位等等；赛前谭姐
还特别帮忙做了多块山猫团专属加油看板，赛事当天还特别在终点前还设计了递山猫团
团旗给山猫跑者让跑者能够披旗进终点…
这一切都只能让老孙深感佩服，感谢谭姐的细心、感谢谭姐花了如此多的时间和心力让
这次山猫路跑团能在赛事过程中提供了热情且完善的山猫补给站；21K半马组参赛人数
一千三百多位，去回人次不超过两千七百人次，但这样的人数也让山猫团的补给志工们
从下午忙到晚上，忙到腰酸背痛，如果不是山猫跑友们亲自参与补给站的补给工作，还
真的不晓得这补给工作的辛劳啊啊啊…
主办单位的Dawson也让我对活动主办方刮目相看，原本以为Dawson只是找了山猫团担任
补给站后就是进行纸上作业了，没想到从4月下旬开始，每一两个星期的周五FNR他就亲
自过来跟山猫跑友们团练，一来宣传赛事，二来熟悉赛事赛道，同时也可以在FNR团练
后吃宵夜时跟跑友们培养感情并听取跑友们对赛事的建议，重点团练后吃完宵夜通常已
经晚上10点左右了，Dawson还得再搭车回家，他家住基隆啊啊啊…；五月下旬Dawson更
是办了试跑活动让几位跑友们能实际跑过整条赛道，同时也搬了好些补给品来让当天参
举练跑的跑友们补给；而后续山猫团在北新桥下的补给事宜Dawson也总会跟谭姐保持回
覆。对于一位这样认真的主办单位年轻人，我也给予非常正面且高度的评价，办赛事真
的不容易，我如果是老板的话一定要为Dawson这样认真负责的年轻人加个薪啊…
在开始赛事心得前就写了这么多，补给真的很重要很重要很重要(因为很重要所以要讲3
次)；百兽夜行21K半马组在1.6/4.3/7.8/10.5/13.7/17/19.5K都设有补给站，山猫团在
北新桥下的位置是半马组去程7.8K/折返13.7K处，大约就是半马去程三分之一、折返后
三分之二的位置，在这个补给站如果能获得充份的补给和热情加油，想必对参赛跑友的
体力和精神上都能有很大的鼓励，接下来我们就透过照片来了解比赛当天山猫团在北新
桥下补给站的赛前筹备吧！
http://i.imgur.com/4t0a6gR.jpg
下午四点不到山猫团就动员了二十多位跑友的大阵仗来北新桥下开始分装补给，冠军她
还特别煮了超大锅绿豆汤给跑友们补充能量
http://i.imgur.com/DYavUw9.jpg
山猫团猫女们的合照，主办单位提供了水和运动饮料，山猫团也以主办单位提供的预算
购买了多箱可乐，在炎炎的夏日来杯冰凉含糖且带咖啡因的可乐可是让跑者为之一振的！
猫女们手上拿的看板通通是谭姐构思制作的杰作，真的好厉害！
http://i.imgur.com/JkkwQno.jpg
山猫团这个下午动员的不只是山猫跑友，有好多跑友们连家里小朋友都一起前来支援当
志工，大家在头上还戴上了LED猫耳朵，谢谢大家的辛劳
http://i.imgur.com/A4sPNkP.jpg
一直以为补给不是件难事，错！最左边蛋壳他前面的大水桶是盛装止热海绵并注满水的
水桶，问题是我们只有北新桥下这小小的水龙头，怎么办呢？就当作接力了赛，最右边
的轩神和谭姐用小水桶和小水瓢一滴一滴地蓄满水，然后倒到轩神面前的中型水桶里…
http://i.imgur.com/cUJnk1A.jpg
然后再由明桦把中水桶的水搬到桥下，倒入装了海绵的大水桶中， 一点一滴，当思得来
不易啊啊啊！
http://i.imgur.com/08a8dyO.jpg
这场半马赛事应该有不少跑友感受到山猫路跑团贴心的递水服务吧？其实要顺顺地把水
杯递给跑者不是件容易的事，事先可是由建安和轩神多次来回折返跑陪着山猫补给团队
们演练递水诀窍，辛苦大伙了！
http://i.imgur.com/6zoIO6u.jpg
就是这样，轩神奔驰而过，轻松地把秋里手上的水杯抓走了
http://i.imgur.com/AFjhAln.jpg
山猫团团旗也大出动，当天下午4点钟我把山猫团的团旗全送到北新桥下给山猫团补给
团队，这些山猫旗从景美桥下一路延伸，有气势…
聊完了山猫团在北新桥下的补给团队，就回过头记录这场赛事吧！下午4点半左右来到
了捷运动物园站，由于这场百兽夜行半马是自己的验收赛事，跟参赛的山猫跑友们拍完
合照后就寄物准备到起跑线了，毕竟景美溪延岸步道并不是很宽敞，没往前面排队怕起
跑后会被人流给堵住，再加上这场赛事高手满满，虽然男女只取总6上凸台，但举目可
见众多高手都前来竞速了，还有跑友笑称这是场仲夏的小台北马XDD，高手如此众多，
就早早上起跑线感受一下气氛吧！
这场炎夏赛事赛前评估自己应该可以跑在4:30~4:40的配速区间，也就是自己T-Pace的
尾到M-Pace的头，自己半马的PB是国道半马的1:34:43，均速大约是4分半，仅管自己觉
得体能状态都好过先前的自己，但是这场赛事毕竟是在炎夏所举办，若能维持4:30到4:40
的配速，跑出来的成绩也足够成为自己夏天的半马PB了，就维持这个目标前进吧！接下
来就继续看照片来回顾赛事过程吧！
http://i.imgur.com/D4VajwX.jpg
赛前5点左右山猫团团员们集合拍大合照，实际上参赛的山猫团员还来得多一些，不过
大家对于炎夏的赛事还是报著敬畏之心啦！
http://i.imgur.com/VcadqiO.jpg
寄完物后大伙往起跑线集合了，我们可是站在第一排，在众多跑者都还没就位前就先抢
先卡位成功…看着天边的云层，再吹着微风，温度降了些心里也放心多了！ 谢谢提供
照片的山猫团摄影组Stephen、小欧、亢大哥、以及辛苦扛着摄影机的明桦。
http://i.imgur.com/i1VnQfA.jpg
起跑线拉起来囉，大伙准备出发啦！等等，在起跑线中间那位是埃及艳后还是人面狮身
呢？山猫团除了在北新桥下的补给团队外，还分派了一组摄影+递山猫团旗团队在终点
前帮忙拍照、并将团旗递给山猫团跑者们让跑者披上团旗冲线
http://i.imgur.com/sBCfmUi.jpg
枪响起跑，自己参赛会谨守纪律，别人笑我跑太慢，我笑他人不够慢，稳住起跑时1~2
公里的配速不暴冲才能让自己跑得长跑得久啊！照片来源：寻宝网。
http://i.imgur.com/ObDVlpd.jpg
1K之前是在景美溪左岸动物园侧，1K爬过了万寿桥抵达景美溪右岸后就是熟悉的山猫团
主场；此时巧遇刚伤愈的威汉，他跟我一样是参加半马组但只打算跑到北新桥下就脱离
赛事当作自己在跑课表，威汉问我配速打算跑多少？4分半，好啊，那一起跑，威汉要
为我挡风并配速，太棒了！照片背景为政大水岸电梯，照片来源：寻宝网。
http://i.imgur.com/wvdXy8F.jpg
天气阴阴的，以4分半的配速跑起来还算满轻松的，心率跳在175bpm~180bpm之间的M心
率上限~T心率下限，有着威汉到从万寿桥到北新桥这接近7公里的稳定配速让我可以专
心地跑，不用放心思去留意路面以及路人和自行车。这张照片是小欧大老远在景美溪对
岸以长镜头为我们拍下。
http://i.imgur.com/qhJnqUI.jpg
过了考试院后逐渐接近山猫团大本营北新桥，威汉的领跑也快结束了，考试院后的这2
公里威汉的配速稍微快到了4:20~4:30之间，大概是威汉觉得今天课表快结束了很兴奋
吧！我在后头还请威汉稍降点速，真是歹势啦！
照片来源：FB Chun Wu: Wu’s Sport-photo
http://i.imgur.com/JcfxXN1.jpg
7.8K北新桥下进了山猫团补给站，路程也完成超过三分之一了；谢谢山猫团志工手上所
递来的杯水，好多人高喊老孙加油，精神来了！接下来的三分之二里程就独跑独自奋战
啦！
http://i.imgur.com/mQAdW2P.jpg
顺畅地抓着水，喝下…
http://i.imgur.com/lGRES2b.jpg
最后瞄准垃圾箱，投出…
过了北新桥后往公馆水岸前折返点的接近3K路程几乎是被阳光一直晒著的，傍晚6点太
阳露出了头，晒在身上真叫人吃不消，这段路的配速仍能维持在4:30以内，但心率在身
体受到阳光加热以及乳酸逐渐堆积后也跟着上升到180bpm的T心率，究竟这样的配速还
能维持多久呢？9K后左右领先集团逐渐从对面折返而回，山猫团的姆士哥、总一哥志伟、
和鼎元也从对向跑来，这时只能往对向比个赞彼此鼓励；自己在折返点前将近300公尺
就看到了总一哥，粗估落后他至少半公里以上，以这样的落后差距到终点应该会慢个总
一哥1公里也就是5分钟左右，待会再次经过北新桥下可得要请山猫团的补给志工们帮忙
联络在终点的递旗团队请他们先递旗给志伟…
折返点算是这次赛事设计得比较简单的部份，只由工作人员交付给跑者橡皮发圈作为信
物而没设置感应地垫确认折返，赛后缺乏信物的确认机制也算是比较可惜的，毕竟有感
应地垫能提供前半后半的成绩比对也方便跑者们能够验证自己的体能衰退以及前后半马
的配速差异，不过我自己有Garmin FR935，也非常精准啦，前半马花了47:15，均速约
略4分半，到此为止跑得都算顺顺的…
折返后马上就进了一次10.5K处的大会补给站抓了杯水，喝了半杯水后另半杯就往头上
倒，愈跑愈热总得要降点温；回程的路比去程难跑多了，一路的逆风侧风从公馆吹到
政大附近，有整整的8公里都被风吹得不要不要的，而配速也开始跌破4分半，来到了
4:40、甚至被风吹到只剩4:50了，不过折返后陆续碰到对面的山猫跑友们总是为我加
油，尤其正雄大哥续连续的3声加油，更是让开始萎弥的精神为之大振啊…
http://i.imgur.com/VoWTVBM.jpg
13.7K再次回到北新桥下，剩下最后约三分之一的里程啦…在不减速下秋里完美地把杯
水递给了我，接着我也忘了接连跟哪两位补给志工大喊：打电话给明桦，先递旗给总一
哥！ (山猫志工们表示：老孙你可以讲慢一点吗？XDD)
http://i.imgur.com/VxizV4I.jpg
考试院附近的风好大，水份和体力却都继续流失著，照片中手臂、裤子、大腿都在喷汗
中XDD 照片来源：FB Chun Wu: Wu’s Sport-photo
http://i.imgur.com/TIaeDDU.jpg
跑着跑着我的水壶腰包中的水也被我喝得差不多了，宝桥下方的水站是这场赛事唯一一
次停下来的水站下，喝了3杯运动饮料再装满一颗300cc水壶却发现两边水壶配重不一致，
为了平衡水壶配重赶紧再多喝一口水并再倒了些水到身上降温，不过这次倒水降水倒得
有点多，连右脚也被我淋溼了，后续结果就是完跑后右脚掌竟难得磨出了颗水泡XDD。
从宝桥往政大这段路是很强的逆风吹着，我只能放空心思冥想，想像著自己平常在这段
路练跑的情景，想像著平时这段路跑个4分半配速也不难啊…想着想着跑着跑着眼前就
是万寿桥了，拖着5分速跑上了桥，离终点就仅剩最后一公里啦！照片来源：运动笔记
http://i.imgur.com/iYf91gs.jpg
下了万寿桥继续往前冲，9K的跑者们也开始跟半马跑者们汇流，路面愈来愈显得拥挤；
离终点最后1公里而时间也已经过了一个半小时，就把配速加到4分半吧！虽然已经确定
没办法以4分半均速也就是95分钟完跑全程，但至少会是自己在夏天最好的半马记录了…
照片来源：运动笔记
http://i.imgur.com/Bj8U5k9.jpg
离终点拱门前250公尺的最后一个弯道，远远就看到两棵树之间挂上了山猫团横旗，拿着
山猫团大团旗的谭姐、扛着摄影机的明桦、手持手机录影的Stephen、以及拿着长镜头
单眼相机的小欧都在弯道等著，我远远地对大家招手，老孙回来啦！
http://i.imgur.com/Khd3v9r.jpg
从谭姐手上接过山猫团大团旗
http://i.imgur.com/q9tg5tC.jpg
抓着山猫团团旗，过弯
http://i.imgur.com/L99VpMq.jpg
边跑边准备把山猫团大团旗高举起来冲线
http://i.imgur.com/BgjRkDe.jpg
明桦扛着又大又重的摄影机追着我跑，这时的我是边跑边调整山猫团团旗的方向，后来
发现高举著团旗跑起来风阻颇大且跑姿不是很顺，暂时先披在肩上，等最后的冲线再把
团旗高举起来冲向终点
http://i.imgur.com/6Lsflsr.gif
合成后的GIF动画照，从谭姐手上接过山猫路跑团团旗，明桦扛了摄影机追了上来，离
终点最后的250公尺，披上团旗，冲刺吧！ 谢谢小欧的摄影
https://www.youtube.com/watch?v=UW5fIsGgtyc
心率186，来到了这场赛事、同时也是这个训练周期的最高心率。迎著风披着山猫旗，
老孙冲线，谢谢一路为老孙加油的朋友们，谢谢明桦扛着摄影机追着我，谢谢Stephen
紧咬住我为我留住了这难忘的回忆
http://i.imgur.com/DmtsMAG.jpg
高举著山猫团大团旗冲线，在大伙的加油声中，当了两年山猫路跑团团长的我，高举著
山猫团团旗抵达终点，也在这个仲夏之际把跑团的工作交给新的山猫团团队。跑者们，
继续往前！ 照片来源 All Sports
http://i.imgur.com/EUdDDEW.jpg
一路跑来，谢谢有你们这群值得信任的伙伴，才有今天的完美完赛
这场夏夜的仲夏路跑百兽夜行以前半马47:15、后半马50分初，芯片成绩1:37:23，大会
成绩1:37:25达成赛前所估计的目标，也为这个4~7月的训练周期写下了完美句点。熟悉
的河滨路线，赛道较挤算是景美溪延岸腹地受限所致，来年主办单位若仍要办理赛事，
交通管制特别是对自行车骑士的宣导以及交管还可以多加留意；整场赛事补给充足，北
新桥下自家山猫团出动了大批补给志工，热情满满，相信跑友们也有相同的感受，谢谢
为这场赛事付出心力的所有人们！
http://i.imgur.com/FWGT19G.jpg
山猫团参加9K组的一力哥上凸台，总五哦！
http://i.imgur.com/yxsaJsz.jpg
赛后在舞台上拍了张纪念照
http://i.imgur.com/LCFyR4d.jpg
晚上8点，从下午忙到晚上的山猫团补给团队终于可以卸下北新桥下的补给任务了，一
群人又大老远地赶来动物园前跟参赛跑友们大合照，辛苦你们了！
http://i.imgur.com/hJHJK48.jpg
借了主办单位的舞台，把山猫旗颁给了山猫路跑团新任团长总一哥志伟，未来要麻烦
大家了！
http://i.imgur.com/I75Z4iE.jpg
补给团队更是需要补给，忙到9点多才得以进食的补给团队只能挑一家在政大附近的豆
浆店把宵夜当晚餐吃，补给，大不易
http://i.imgur.com/UulsNE7.jpg
百兽夜行赛事前当天RQ网的状况指数图表：状况1.0、体能11.8、疲劳9.6；赛前的减量
维持跑质让体能值和疲劳值呈现黄金交叉，而状况指数也转正来到1.0，恰好来到RQ网
所提到赛前状况指数区间：全马:0~1.5、半马:1~2、5~10K:1.5~2.5、5K以下:2~3，可
参考RQ网：比赛前状况指数要调整到多少最适合？( https://goo.gl/cWJ3Hm )
http://i.imgur.com/4BIQHe6.jpg
百兽夜行半马完赛后当晚RQ网的状况指数图表：状况1.0、体能13.1、疲劳17.7，疲劳
指数来了根大红棒，可以好好地休息个两天了！
http://i.imgur.com/z3m4SI5.jpg
完赛证书，总排名还不错，入秋后就继续进行下一个训练周期吧！
本日Garmin FR935数据: https://goo.gl/1WctmT
sssun路跑志_20170722_炎夏大暑的仲夏路跑-百兽夜行半马_M21-1:37:25_21K
距离: 21.16 公里
时间: 1:37:28。芯片成绩1:37:23，大会成绩1:37:25
平均步速: 4:36 分钟/公里
平均移动步速: 4:36 分钟/公里
最佳步速: 3:49 分钟/公里
高度增加: 35 公尺
高度减少: 38 公尺
平均心率: 176 bpm
最大心率: 186 bpm
平均步频: 188 spm
最高步频: 196 spm
平均步幅: 1.16 公尺
平均垂直比例: 6.4 %
平均垂直振幅: 7.7 公分
平均 GCT平衡: 50.2%左 / 49.8%右
平均触地时间: 231 亳秒
无氧运动训练效果: 0.0
有氧运动训练效果: 5.0
最大摄氧量: 57
RunningQuotient当前跑力: 51.1