楼主:
orbits (我是废材)
2016-10-10 20:39:1912月4号要跑新竹城市马拉松，但是一直没有尝试那么远的路跑
现在已经不到两个月可以练习，而且新竹马拉松的路线感觉颇硬
最近半年最远路跑距离只有25km，三月底有一次32.5km＋抽筋走了13km
今年月跑量除了一月160km，从二月开始月跑量维持在210-250km左右
（从3月开始，几乎每个星期跑1-3次半马的长度，但也就只有跑半马）
报名全马以后想要努力练习，前两个月平均一次跑步约19km，
本来预计这个月开始要跑30km以上，但是都遇到下雨天，所以距离没有拉长，
希望各位前辈能提供两个月内可以练习的菜单
原本打算要拼4小时内完赛，但是进度严重落后，现在只希望4:30分内能完赛就好了
个人纪录
5km 22:49
10km 46:55
21km 1:46:48
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-10-10 20:40:00其实如果你跑21K的频率那么高的话，也不必练到30K了
楼主:
orbits (我是废材)
2016-10-10 20:42:00我最近是有连3天半马 还有一星期100km过但是听很多板有说 30km以上是另外一个世界
作者:
ppit (无所谓极限只有划地自限)
2016-10-10 20:51:00照你目前的实力与菜单应该也可以挑战SUB4
作者:
ziponer (秋思化刃)
2016-10-10 21:09:00我大概也是四小时上下，我也跑不到你的速度
作者:
cyr1216 (香吉士)
2016-10-10 22:09:00推1楼 我初马前几乎每2-3天就练一次半马初马当天是差不多35K以后才觉得累
作者:
evanzxcv (å·¦è¦é¤ƒï¼Žæ˜“釩斯)
2016-10-10 22:34:00我下个月二水初马，近几个月周周半马以上，但最远只练到28K，不过我跑得慢，28K以LSD速度就将近三个半小时。因为跑量高，目前也不打算练到超过30K，全马打算顺顺跑以我半马2:05左右，初马目标都订在4:30了，你sub4应该没什么问题你月跑量比我(180-200K)更高，不要太担心啦~
作者:
shinysaku (El Cumbanchero)
2016-10-11 00:35:00数据差不多，月量50XD也是新竹初马，剩两个月，加油！
作者:
JeremyWu (Dr. J)
2016-10-11 07:13:00因为上下坡不少
作者: jay61020 (JJ) 2016-10-11 10:09:00
初马前最高月跑200出头 最长25k 高美湿地马拉松 3:47:xx
作者:
vanii40 (不要失去才懂得珍惜)
2016-10-11 12:44:0030k后真的会撞墙 出马的体验 也是唯一次全马哈哈 建议你可以将练习拉到30k 比赛有机会在四小时完赛 小弟我出马前跑三次30k 当天405完赛 如果平地马应该可以四小时内 我是跑石冈马
作者: runnersheep (甜芋头怪兽) 2016-10-14 13:32:00
我觉得只要你不要一开始把全马当半马冲，让后段爆掉，就可以sub4完赛