周五跑步时，一直到第29圈都觉得不错，
感觉应该可以挑战7k，但迈入第30圈后，
右膝在触地时刺痛了起来，速度越来越慢，
最后几乎是咬牙一跛一跛撑完一圈。
今天家人则跟我说，他觉得我好像是用跳着在跑步，
上下起伏大，说我可以试着跑大步一点，把力气用在前移。
不知道是不是太小步了，
变成浪费了力气在上下起伏，还造成了膝盖的负担？
请版上的前辈帮忙解惑，
1.要怎么样才能更有效率，并且减少刺痛感呢？
例如应该做马克操和深蹲？
2.爬文后感觉自己中了itbs，不知有itbs的版友如何改善，
是像上一题说的加强肌力吗？
谢谢！