每次大考之前，你会觉得特别焦虑吗？
一般来说，为了考试焦虑，能让我们意识到
自己应该要花更多时间读书
做更多练习来确保考试的结果
进而达到更好的成绩
但对一些人来说，这种焦虑
却可能导致他们连续一整周都吃不下、睡不着
最后连参加考试的力气都没有了
怎么会这样呢？
刚刚我们所描述的状况
其实就是“焦虑症”患者常常面临到的问题
“焦虑”究竟是怎样的一种情绪？
焦虑症患者想法和一般人有多大的不同？
出现焦虑症状的时候，又该怎么办？
我先来分享一个焦虑症患者焦虑发作的经验
有个同学她说
自己因为要参加日文的口试而感到非常紧张
连续一周都处在很焦虑的状态
当天更是连午餐都没吃，一直不停地看笔记
同时脑中一边闪过各种待会可能会说不好
出差错的灾难场景
结果，真的要开始口试的时候
她看着题目想要把上面的内容唸出来
却发现自己说不出任何有意义的句子
只能发出一堆语无伦次的“声音”
听到自己只能发出这种断断续续的声音
她更紧张了，开始不断冒冷汗、发抖
接着视线模糊、呼吸急促、心跳变得越来越快
最后差点就晕倒了！
根据研究，社会上最常见的
是所谓“广泛性焦虑症（GAD）”
广泛性焦虑症的患者
典型的症状就是他们对任何事物都可能感到焦虑担忧
而且担心的程度，总是比一般人还要多
还有他们的焦虑并不会因为做完某件事情而消失
而是不论何时何地都持续存在
平常，广泛性焦虑症的患者们
因为心理常常要面对焦虑的压力
所以容易烦躁不安、常常无法集中精神
觉得脑袋一片空白、甚至很容易生气
身体状况也会受到焦虑情绪的影响
常常消化不良、失眠
或者因为老是很紧绷而肌肉酸痛
当遇到特别严重的压力
焦虑突然“发作”得比较剧烈的时候
更会让人一瞬间开始心悸、心跳加速、喘不过气
感觉整个人都动弹不得
状况比较轻微的广泛性焦虑症患者
基本上可以维持正常的日常生活
只是对生活中大部分的事都比别人战战兢兢
但状况比较严重的人
则有可能因为焦虑
而无法正常的与人交流、上学、或工作
要了解这些严重的焦虑症患者发生了什么事
我们要先回头来认识“焦虑”到底是什么
“焦虑”这种情绪，来自于我们大脑中
负责掌控恐惧的“杏仁核”
举例来说好了，如果我们看见远方有一只老虎
大脑判断啊有危险了
杏仁核也会激发恐惧的感受
促使我们选择现在是要“战斗”还是要“逃跑”
也就是说，在原始的设定里
当杏仁核正常运作的时候
“焦虑”的功能是帮助我们度过难关活下去
包含直接躲避危险，或甚至激发潜能、变得更强
但是，有些人的“杏仁核”太过活跃
导致他无法准确衡量事情的风险
他的大脑反而更像是一个过度敏感的火警探测器
只要一点点风吹草动
就会激发出一大堆的焦虑
把所有想法都淹没
这些过度的焦虑会让人产生三种思考上的谬误
一、高估事情发生的可能性
也就是“确信做某件事情一定会导致某种结果”
如果这次没有，下次也会有
二、灾难型的思考
也就是相信刚刚说的那个结果
一定是很糟糕、很严重、很不好的那种
三、自我怀疑
认为自己一定没办法面对那个结果，也不可能去解决它
所以最好也绝对不要去做任何尝试
杏仁核过度活跃的结果
会让人在遇到事情的时候
害怕到只能僵在原地不动
而不是做出“迎战或逃跑”的反应
你可以想像，如果是刚刚那个情境
我们很可能就已经被冲上来的老虎给吃掉了
这很明显地并不是个好结果
但无奈的是
焦虑症患者基本上无法控制自己的焦虑
而且很容易越陷越深
那么，面对焦虑症，我们究竟该怎么办呢？
首先，我们要先来说“反例”
有些人在感到焦虑的时候
会直觉地里用喝酒、抽菸或者不断地追求刺激
来盖掉与忽视焦虑的感觉
这些做法一开始都会让人觉得蛮有用的
但要小心的是，它们其实都不是根治焦虑的作法
而且长期持续的话
也可能会反过来染上酒瘾、烟瘾
演变成另一种全新的问题
而过度追求刺激，不论是性关系
或者是挑战各种高风险的行为
也都是很容易有生命危险的一件事
焦虑症目前被证实最有效的治疗方式
其实是同时进行“心理”加“药物”治疗
在心理上，最常使用的
是所谓的“认知行为疗法（CBT）”
这个理论是这样子的
我们每个人的心里，都有一个“内在三角”
去决定我们如何面对一件事情
这三个角分别是
“信念（thoughts）”
“感受（feelings）”还有“行动（actions）”
我们的“信念”影响我们对事物的“感觉”
我们的“感觉”驱使我们对某事物做出某个“行动”
而这些行动又回头影响我们对一件事的想法
例如说，我“相信”只要碰到蜜蜂就一定会被叮
所以我一直很“害怕”看到蜜蜂、接近蜜蜂
“选择避开”每一个可能有蜜蜂的地方
然后就一直相信“不接触等于安全”
“接触就等于不安全”
那么，认知行为疗法就是借由改变三角中的“行动”
进而去推翻我们的“信念”
例如说，在良好的引导下
我先做好
“有可能会被叮、但也有可能不会”的心理建设
然后去接近一丛有蜜蜂在飞的花
如果我没被叮
那我就会觉得蜜蜂好像没那么可怕了
并且慢慢相信“碰到蜜蜂也不一定会被叮”
又或者我就刚好比较衰，还是被叮了
但在实际体验并且完善处理伤口之后
我的信念就会慢慢转变成
“即使被蜜蜂叮了，我也能处理好”
也就是说，不论行动产生了怎样的结果
最终都能松动“蜜蜂＝被叮＝不能接近”的信念
打破我们对一件事情的焦虑感
那除了心理治疗之外
透过医生开的一些可以提升情绪水平的药
或肌肉松弛、有镇静效果的药
也能帮助缓解焦虑的症状
不过这部分因为比较专业
我们就不多说，建议大家有需要的话
可以直接询问身心科或精神科医师喔！
另外，如果你是能很明显地意识到自己的焦虑的人
那么还有一件很重要的事可以做做看
那就是练习重新去定位“焦虑”是什么
虽然过度焦虑，会让我们觉得动弹不得
什么也做不了，生活得非常辛苦
但是这也并不代表“焦虑”就是我们的敌人
这听起来可能一时间有点难理解或者是难接受
但是我们看到一个理论是这样说的
假设我们把焦虑看作是一个敌人
那么当它出现的时候，我们就会想办法要忽视它
但忽视焦虑，同时也像是对大脑传递了
“我们对危险视而不见”的讯息
以至于焦虑感更加升级、甚至越来越敏感
但如果我们把焦虑当作是一个“紧张过度的伙伴”
那么当它出现
我们的心态就可以从“忽视”变成“想办法训练它”
透过一些方式，例如前面说的认知行为疗法
去合理判断事情的危险程度有多少
并且回馈给大脑
让它慢慢修正练习对风险的判断标准
这个理论，来自于一个游戏设计师：Nicky Case
他利用自己十几年焦虑症的经验
设计了一款线上小游戏——叫做“与焦虑一起冒险”
来试图让大众更理解“焦虑为什么出现”
在这个游戏里
“焦虑”是一只过度神经质的狼
而玩家的任务就是要扮演这只狼的角色
随时随地提醒“人类”避开生活中的各种危险
但有时候做得太过头
有可能会带来更严重的反效果
我们很推荐大家待会可以花 30 分钟
体验一下当“焦虑”的感觉
或许也能更理解焦虑在大脑中是怎么运作的
玩完游戏之后，可以再去看看他写的自助心得
心理健康小秘诀 feat.焦虑狼狼
除了前面说到与焦虑共处的心态之外
网页里面也有很多详细的资讯
包含他尝试过的疗法与心得
他帮助自己建立习惯的方法
还有面对焦虑的心态转折等等
我们把连结放在资讯栏
推荐给任何需要或者对焦虑感到好奇的观众
当你对自己的焦虑无所适从的时候
读一读别人的类似经验
心情其实也会比较舒缓喔！
顺着刚刚说的
我们自从做了心理学系列以来
就发现，其实每个人都很需要有被理解的感觉
光是知道这个世界上也有人
跟自己在经历一样的困惑或烦恼
就能得到很大的安慰
所以虽然喔
我们也会怀疑自己好像只能写出很基本的科普内容
却还是会一直尽量定期来跟大家聊聊
这些不同的心理疾病
不论是在留言区
还是频道会员专属的议题许愿池里
我们常常收到许多心理学系列的主题建议
在这边想跟大家说，虽然我们很少一对一回复
但我们都有看到、而且也都会记下来喔～
虽然做得比较慢
但在专业程度跟时间许可的状况下
之后都会慢慢把那些议题做成影片的！
那么，相信有很多点进这集的观众
除了求理解之外
也想知道自己到底有没有焦虑症？
这边我们提供两个方法
可以先快速简单地做自我检测
第一个呢是美国精神医学学会的
《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）里的标准
大概长这个样子
第二种是“广泛性焦虑量表”（GAD-7）
你可以看看看看在两周内
自己多常有以下这些感觉？
如果有5-9分，可以先持续观察一下自己的状况
10-14分可能就需要进一步的专业评估
如果你有15-21分的话就要建议你赶快进行治疗
不过还是要注意
这两个量表都只是让人简单参考而已
想要正式准确的诊断
应该还是要找专业医生评估喔！
那根据网络上面许多人的经验分享
面对焦虑的方法有很多
那我们想要提醒大家一下是
可以先选择一个容易做到的
持续做一阵子就好
不需要一下尝试太大、给自己太大的压力
以免这些事反而成为你另一个焦虑来源喔！
内文来源：https://youtu.be/6cVEXsFicfQ
参考资料：
→ 维基百科｜广泛性焦虑症：https://bit.ly/3bvmYIK
→ 维基百科｜焦虑症：https://bit.ly/2zdhi83
→ 康健｜罹患“广泛性焦虑症”却不自知！出现这些症状可能是警讯：
https://bit.ly/3apPdr3
→ MedPartner｜焦虑症的症状有哪些？如何预防与治疗？医师图文完整说明：
https://bit.ly/2RZGDsJ
→ PTT｜[闲聊] 救救焦虑症患者，什么事情做了疗愈又放松：https://bit.ly/3atA7AI
→ Osmosis｜Generalized anxiety disorder (GAD) - causes, symptoms & treatment
：https://bit.ly/2RYjqqM
→ 广泛性焦虑症 - 台湾家庭医学医学会：https://bit.ly/3cDVJvO
→ ALLY｜我回来了（谈焦虑症＋服食血清素的最新经验）：https://bit.ly/3bsqrI5
→ Rethinking anxiety: Learning to face fear | Dawn Huebner |
TEDxAmoskeagMillyardWomen：https://bit.ly/2XWufNS
→ Dawn Huebner on Rethinking Anxiety: Learning to Face Fear (Transcript)：
https://bit.ly/2Klc4tg
【 延伸阅读 】
→ A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety DisorderThe GAD-7：
https://bit.ly/3avUI7A
→ ADAA｜Generalized Anxiety Disorder (GAD)：https://bit.ly/2XQJU1k
→ TED｜Anxiety: Hibernate, Adapt, or Migrate: Summer Beretsky at
TEDxWilliamsport：https://bit.ly/2XTt7dR
→ MedPartner｜恐慌症的症状有哪些？如何预防与治疗？医师图文完整解说：
https://bit.ly/3cyxoHG
→ Andrea Petersen《抓狂边缘——焦虑症患者的人生自白》：https://bit.ly/3cB2rCS
→ udn｜一位焦虑症记者的人生自白“焦虑让我的生命更丰富”：
https://bit.ly/3eFavEs
→ CrashCourse｜OCD and Anxiety Disorders: Crash Course Psychology #29：
https://bit.ly/2XV1ykA
→远离当下的焦虑，我们需要有哪些思维方式？ https://youtu.be/6fMPrWUBabk
【 认识焦虑 with Nicky Case 】
网页小游戏｜与焦虑一起冒险（Adventure with Anxiety）：
https://bit.ly/3bFnfJa
心得资源｜心理健康小秘诀 feat. 焦虑狼狼：https://bit.ly/3by0pDq