大家好！我们是棒球视角Baseball Vision，是一个由物理治疗师所创办的平台，主要以
运动医学的观点去撰写常见的运动伤害及训练方式，希望能将更多运动相关的医疗和训练
知识推广出去，我们的文章除了物理治疗以外，也融入了许多肌力体能训练和动作分析的
内容，甚至是自己有在运动的读者也可以借由我们的文章更了解如何避免运动伤害，或是
受伤后应如何评估及治疗，必要时该寻找谁协助。
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原文网址：
https://www.sportsv.net/articles/60717
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美式足球虽然在台湾不太盛行，但在北美却是四大运动之首，每年一月底、二月初所举办
的超级杯赛事，收视率往往都可以冲破40%以上，每30秒的广告费动辄500万美元起跳，给
大家做个对照，去年美国职棒大联盟世界大赛的平均收视率约在17%，而且已经是两大豪
门红袜及道奇所创造出的成绩，可以想见球迷对美式足球为之疯狂的程度！
美式足球由“力量”与“速度”所交织出的美感，透过各种策略的掩护，让球在四分卫、
接球手及跑卫手中流畅的轮转来完成达阵 (Touchdown) 得分。中间激烈的阻拦、擒抱等
厮杀对决无不让人着迷。
https://i.imgur.com/79hrIL0.jpg
也许你并不认识任何一个NFL的美式足球员，但是你可能和小编一样听过小早川濑那、看
过《光速蒙面侠21》，那么恭喜你，对于美式足球算是有初步的认识，因为泥门恶魔蝙蝠
队的原型其实就是来自于NFL旧金山49人队，主角则是取材自圣地牙哥电光队的前球星—
LaDainian Tomlinson。
https://j.gifs.com/p8Qxvr.gif
先来看看几个NFL球星的精彩教学片段：
恶魔蝙蝠鬼影—Brian Westbrook
http://www.youtube.com/watch?v=oqASlIbUwZ0
恶魔蝙蝠龙卷风—LaDainian Tomlinson
http://www.youtube.com/watch?v=ItjlV-zqX1w
现在你对现实生活中的NFL跑卫重现光速蒙面侠中的绝技应该不意外了吧（笑）
对美式足球稍微了解的球迷一定知道这项运动有两个非常重要的致胜关键：
第一，就是变向能力。
从上面的影片可以看到，作为一个跑卫 (Running Backs)，除了要有优异的速度能够快速
推进以外，瞬间改变方向的能力也是突破重围的关键之一。
https://i.imgur.com/PoeZNyd.jpg
以往美式足球选秀会以40码冲刺测试 (40-yard dash) 来预测一位球员的运动表现，后来
却发现这样的测试只能看出一位球员的加速、以及维持最大速度直线冲刺的能力；但是如
果利用20码短跑穿梭测试 (20-yard shuttle) 的话，在原本的加速上合并改变方向的成
分，就更能够反应球员在赛场上的表现，一些需要技巧的移位能力像是球员加速及减速间
的快速切换也能直接借由测试被检验出来。
1. 40码冲刺测试时每10码会按一次码表，确认当下的速度到达多少；不同于100公尺短跑
，更注重于爆发力与加速，而非极限速度，尤其是前10-15码最为重要。
2. 20码短跑穿梭测试又称为“ 5-10-5 ”测试，顾名思义就是能跑到5码线后折返跑10码
，最后再折回起点。
https://i.imgur.com/Tht53mp.jpg
接着我们来看一下两种改变方向的机制，你能比较出他们的差别吗？
https://j.gifs.com/71Lgqy.gif
https://j.gifs.com/2xvYl1.gif
看出来了吗，第一个示范的动作是比较良好的变向机制，第二个动作则较容易受伤，魔鬼
可是藏在细节里喔！
https://i.imgur.com/EMYJ5NE.png
从上面这张比较图中可以发现：
在转向时，良好的机制应该是将上半身的重心放在即将前往的方向，保持身体与髋、膝、
踝呈一直线，而不是将重心放在煞车的方向，这样的急停方式会对左脚膝盖的内侧副韧带
产生非常大的压力！
https://i.imgur.com/FyCqwZ2.png
变向时保持身体与髋、膝、踝呈一直线
下肢的敏捷度与协调性也需要在平时就勤加训练，否则会出现上半身做出动作而下半身却
跟不上的窘境，针对下肢的训练可以参考以下几种常见的方式：
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/2/15526255171727187.gif
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/2/15526258081061220.gif
如果想要了解更多绳梯的运用可以点超连结观看喔：
https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8
https://www.youtube.com/watch?v=CRw43-qI5fI
第二个关键，就是直线加速能力。
除了改变方向的能力以外，直线加速也是非常重要的，长期在关注运动训练的读者，应该
时常会看到这种负重的雪橇拖车 (weighted sled towing)，但是文献指出，虽然这样的
训练方式能有效增强下肢肌力，但对于直线短跑的速度却未必会有帮助。
https://i.imgur.com/JxtIzIt.jpg
想要增加冲刺速度的话不彷试着提升足踝劲度 (Ankle stiffness)，比方说跳绳或是反复
在不同平面间跳跃的增强式训练：
http://i.freegifmaker.me/1/5/5/2/6/1/15526198462250938.gif
也可以利用伸张收缩循环 (Stretch-Shortening Cycle) 的训练方式来增加跑速：
https://www.youtube.com/watch?time_continue=32&v=6PGaBxTDZIA
最后来为各位破坏童年一下，《光速蒙面侠21》中的主角小早川濑那曾经说过：
“我的力量与球技都不是赤羽的对手…能对抗他的武器，就只有靠跑二千公里所锻练出来
的冲刺力，所以要更快…要跑得更快！”
小时候的漫画总是很热血，但是横步美国2000公里真的能够锻炼到冲刺速度和变向技巧吗
？已经学会上述训练的你，是不是对漫画内容有些不同的想法了呢？
by BidKid34
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图片来源：google.com
影片来源：
1. https://www.youtube.com/watch?v=dzqUvuS7e9c
2. https://www.youtube.com/watch?v=derrpiGq-5k
3. https://www.youtube.com/watch?v=W7UqopXHe_E
4. https://www.youtube.com/watch?v=tMY5Cj39xN8
5. https://www.youtube.com/watch?v=CRw43-qI5fI
参考资料：
1. William F. Brechue, Jerry L. Mayhew, And Fontaine C. Pipe(2010).
Characteristics of performance in college football players. Journal of
Strength and Conditioning Research, 24(5), 1169–1178.
2. Christopher D. Spinks, Aron J. Murphy, Warwick L. Spinks, Robert G.
Lockie (2007).The effects of resisted sprint training on acceleration
performance and kinematics in soccer, rugby uinion, and australian football
players. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 77–85.