其实重点不是减肥，练柔道的大家体态都很赞
只是现在下午练习完就准备吃晚餐 如果能吃得健康会更好
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运动结束后擦擦汗，你是为了让减肥效果更好，只好忍着饥饿感猛灌水？还是犒赏自己的
辛劳，大快朵颐？
其实，你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减
重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的轻食，让
身体能量迅速恢复，最后都会让你的目标效果加倍。
早在12年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定“运动后营养补充”的重要
性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单
来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。
就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。
台北医学大学保健营养系教授刘珍芳解释，运动时肌肉里的肝糖大量被消耗，肝脏中的肝
糖也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，内容以碳水化
合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢复维持体力的肝糖，蛋白质者则能修补因
运动受到破坏的肌肉组织。
如果运动后都没有吃，就会像禁食，第二天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉酸痛
也不易恢复。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。
心跳率130～140之间的中高强度运动例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。
掌握黄金时间
许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧
掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。
身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。
1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进
食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后运动后，立即吃的实验组，体脂肪比另
外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运
动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。
刘珍芳建议，运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢复体力。 这些热量并不
会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立体育大学运动科学研究所最
近也发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵一样，会迅速吸收吃进去的
营养，提供修补之作用。
而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋
白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织(脂
肪组织与肝脏)储存，台北体院运动科学研究所所长郭家骅说。
碳水化合物聪明吃
很多人不知道这个祕密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。
大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、面包与御饭团等，扮演运动后的重要
角色。因为运动时消耗掉的肝糖，可以靠好的碳水化合物来恢复，让体力迅速回来，并且
不会储存成脂肪。
国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期
下来身体机能会失调，复胖机率反而会提高。
近二十年来国外不少研究显示，运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复
合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避
免。
除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合
当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带
酸味的水果，里面富含的柠檬酸有助于促进肝糖的再生。
蛋白质辅助修护受损肌肉
而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，
碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。
日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取
任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。
若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌
肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配
方食品。
不过郭家骅提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较
佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血
液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。
掌握份量黄金比例 淀粉4或3：蛋白质1
根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1
或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。
并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增
加。“身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸
收这条路。” 刘珍芳说。
热量不超过300卡
如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。
刘美珍建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包
子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，
营养上较为均衡。
例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。
其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是
可以考虑的选择。
运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯沙拉三明治，
香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运
动后可以立即补充。
若无时间准备，便利超商是一个不错的选择，鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低
脂牛奶等，清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。
此外，建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。
吃过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙
米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类
、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐
包、鸡翅、冷饮、零食等。
若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。