以下给定楷参考的
当年参与动作教学 目前还常出现社团的
hana 大佐 点点
动作不清楚可问他们 他们应该要知道
※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之铭言：
: 标题: Re: [资讯] 寒训菜单
: 时间: Tue Feb 14 19:06:31 2012
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: ※ 引述《sombrazorro (shadowfox)》之铭言：
: : leg extension
: : leg curl
: : lateral raise
: : fly
: : rear deltoid
: : Lat pull down
: : shoulder press
: : chess press
: : shoulder shrug
: : dullbell
: 以上会调动的肌肉
: latissimus dorsi, trapezius,deltoid, teres minor, teres major,
: quadriceps, hamstrings, pectoralis major
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: Biceps and triceps
: 可拿dullbell (training method 网络很多)
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: Rectus Abdominis
: prone bridge(今天教的 目标撑5mins/day), heel-hight sit-up(目标50times /day)
: 和陈教练建议的动作(目标50times /day)
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: 最近教的内容是我教练花一两万学的 请学员注意重点和姿势
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: 刚上手的同学 我建议 还是维持high reps 所以请放轻重量到40~50%开始上路
: 有基础的可从60%
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: 到比赛的剩11周
: 由于比赛的同学时间很不足 所以准备期压缩到两周
: (准备期2周 训练期6周 维持期3周)
: set数都设为3次 duration先依照之前的秒数
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: 准备期(开学第一二周 3 time/week) 1 week 7~9 reps
: 2 week 9~12 reps
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: 训练期I(3 time/week, 50~60%) 3 4~5
: 4 5~6
: 5 6~7
: [renew your 1RM]
: 训练期II(3 time/week, 70~80%) 6 3~4
: 7 3~4
: 8 3~4
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: 维持期(2 time/week, 40~50%) 9 12~20
: 10 12~20
: 11 12~20
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: 以上是给比赛设计的 其他人建议准备期4周 先练出基本肌力
: 接下来进入 5周的训练期I 之后根据自身需要 调整强度与与重复数
: 自由转职 看是要成为力强型的或是厚血型的角色
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: 至于像abs biceps triceps等可以在家做
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: 这些资料都是公开的 自家不练的话 给其他人练走 就怨不得人
: 另外 有选校队 新体重训是免费的 但似乎总人数有限
: 在资源分配有限下
: 名单上的人应该要去做 且每学期要达到一定的重训出席次数(如(18-4)周x2=28次)
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: 总之大家多多加油 以上参考看看
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: 相关anatomy, kinesiology and training concept
: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
: http://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Realization_of_training_goals
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: 8mins abs workout(最近在台湾渐渐流行的 不过节奏有问题)
: http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
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