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每个人从小到大，多多少少都曾有过脚踝扭到的经验，假如你喜欢打篮球，脚踝扭伤绝对
是你最痛苦的回忆之一。通常只要是跳跃抢篮板踩到对手的脚、或是一步切入没踩好...
接下来的事情想必大家都心有戚戚焉，当然脚踝扭伤在棒球、排球等运动中也时常发生。
轻则走路略微疼痛，重则脚踝肿得跟猪头一样。这样一个平民伤害，究竟隐藏多少秘辛，
今天就让我们一起来了解吧！
https://i.imgur.com/ZRTJx9B.jpg
受伤机转：
由于先天骨骼结构的关系，脚踝在外侧的稳定性远不及内侧，外侧可以帮忙稳定的肌肉又
少的可怜，主要就只能依靠前胫腓韧带 (Anterior tibiofibular ligament)、前距腓韧
带 (Anterior talofibular ligament) 和跟腓韧带 (Calcaneofibular ligament) 三条
小韧带在做支撑，稍有不慎就可能会导致扭伤。
https://i.imgur.com/WA6xYyW.jpg
受伤后休息了一段时间，感觉已经不会痛了，但怎么还是觉得脚怪怪的？
你可能常常有脚踝不太稳定的感觉，那是因为韧带一旦受到撕裂伤，愈合后可能再也回不
去原本的强韧程度。我们的软组织上有许多的感觉受器，其中一种称为“本体感觉受器”
，当脚踝扭到伤及韧带时，也会使上面的感觉受器一同受到损害，所以除了韧带松弛，不
良的本体感觉也有可能是让你时常感觉到脚踝不稳定的幕后凶手。
所以扭伤之后绝对不能静静的等它复原，我们必须主动出击去强化脚踝！
什么？扭到脚还可能会造成下背痛！
现在我们已经知道要去训练脚踝附近的组织来帮助恢复，但其实这样还不够。当脚踝外侧
扭伤时，就算只是正常的走路，脚踩下去时也会压迫到患处引起疼痛。这时我们聪明的大
脑就会擅自主张的认为：不要再给脚的外侧任何刺激啦，尽量用脚的内侧着地才不会痛阿
！
接下来就会产生一连串的连锁反应：
重心偏往脚内侧→足弓塌陷→膝盖向内旋转→单侧骨盆向下倾斜→脊椎受力不平衡→下背
痛、脊椎侧弯、甚至造成肩膀到上肢的不适感。
https://i.imgur.com/p1rKt5H.jpg
急性处理：
针对脚踝扭伤的紧急处置，扭到的当下可以先观察外观有无明显变形，假如有明显变形或
是肿成一大包，并伴随着剧烈疼痛，那就事不宜迟赶快送医吧，就怕不是韧带拉伤而是影
响到骨头或血管等更严重的情况。
假如外观看起来还好，可以试着站起来踩地看看，测试脚踝是否能支撑体重，假如有疼痛
的感觉但还是可以维持站立的话，代表韧带受伤的程度没有到很严重；但如果站立时会产
生剧烈疼痛且无法维持站立，建议在做完以下急性处理后，还是要去医院做更详细的检查
喔。
以前总是听别人说在扭伤之后可以遵守《P.R.I.C.E》的原则，但你可能不知道最新的急
性伤害处理流程已经更正为《P.O.L.I.C.E》囉！有别于旧版，新版则是把原本的"Rest"
更正为较不易误解的"Optimal Loading"。
https://i.imgur.com/ciNKz3G.jpg
保护（Protection）：
受伤当下可利用固定力较强的贴布像是白贴来进行脚踝的固定，同时也有保护患处与压迫
的效果，可避免肿胀无限制的扩大。若是轻微伤害可约固定一天，较严重明显的肿胀大约
需固定一到三天，等到肿胀较为减缓后，可改用肌内效贴布来增加患处的循环、协助消除
肿胀。
理想负载（Optimal Loading）：
在过去的观念里，都会希望受伤后要休息不动一段时间比较好，不要给予患处刺激避免伤
害加剧。但随着相关研究越来越进步，其实在受伤后的不同阶段，我们应该适度给予适合
该时期负荷强度的运动刺激，可以帮助患处组织的修复并让组织排列更漂亮、减少日后产
生的后遗症，甚至能预防受伤部位附近的肌肉因为休息不动而萎缩，所以别再因为受伤就
怕到完全不动喔。
冰敷（Ice）：
刚当身体有组织受伤时，身体会启动发炎反应来增加患部的血液循环，让更多细胞与营养
物质能被运送到伤口处以协助修复。但同时你也会感受到红、肿、热、痛等症状，所以我
们可以透过冰敷来降低患部的温度、控制肿胀的程度，但冰敷的时间要控制不能太久以免
影响到后续伤口修复的状况。建议一次大约5-10分钟，假如三天内都还有明显的红肿热痛
则可以再次冰敷。
压迫（Compression）：
在前面有提到，我们可以利用贴布或是弹性绷带加压，主要的效果就是为了控制肿胀，并
促进血液的回流，这样也能有效减少肿胀的时间喔。
抬高（Elevation）：
在冰敷的同时或是晚上睡觉前，可以将脚架高，让患部高于心脏，帮助组织液的回流，而
不是让重力一直将渗出的组织液堆积在脚底。这也是为何有时脚扭到后肿胀瘀血的部位会
出现在脚底一圈，但按压那个部位时却不会疼痛。只要把脚抬高并搭配一些脚踝的主动活
动（以不痛为原则），就可以有效促进循环，加速肿胀的消除。
https://i.imgur.com/avGjidD.jpg
受伤后的紧急处理—你，做对了吗？
运动训练：
了解如何在受伤当下进行紧急处理后，就该一步一步慢慢活动以及训练我们的脚踝囉，要
如何用最快速又最安全的方式回归到运动场或是正常生活中，让我们一起来揭密吧。以下
影片皆以右脚为伤患脚，所有运动都以无痛为原则！
刚受伤时你可以做的运动...
受伤初期，脚的肿胀与疼痛使我们无法踩地时，绝对不能完全休息不动，还是有一些适合
的运动可以加速复原哦！
1. 脚踝活动：此运动可以促进脚底的血液循环，有助于肿胀的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
作法：可以平躺在床上，将膝盖打直并抬高，或者用物品垫高也可以，接着进行脚板的活
动，将脚板重复往上勾再往下放。
2. 脚踝弹力带运动：脚踝扭伤后，因为种种原因小腿外侧的肌肉（腓骨肌）会比较疲乏
，无法好好作用，这时我们可以透过弹力带做一个简单的训练，帮助它回到正常的肌肉张
力，日后要开始踩地走路时，这些肌肉也可以协助受伤的韧带来稳定脚踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
作法：坐着将脚伸直，将弹力带绑在脚板上，固定在脚内侧，另一端可以用手拿或是绑在
柱子上固定，抵抗弹力带将脚做往外翻的动作。每组8~12下，共3组。
当你可以开始慢慢走路之后...
很多人在这个时期就觉得自己已经好了，甚至直接大跃进回到球场上，但结果可想而知，
就是再一次受伤，慢慢的陷入一个受伤的恶性循环里，所以这个时期的脚踝训练还是要持
续不懈才能永无后顾之忧！
3. 平衡训练：刚开始走路时受伤的脚一定都不太敢出力，也会小心翼翼地怕一个不稳又
再次受伤，这个时候平衡以及重心转移的能力就非常重要了！
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
作法：受伤侧单脚站立（假如一开始能力较差可以手扶著墙面），另一只脚往不同方向做
延伸，并轻轻踩地一下，过程中膝盖可以微弯，并尽力保持平衡不晃动。每组各方向1次
，共5组。
4. 下肢活动整合训练：还记得前面提到脚踝扭伤也可能影响到髋部、腰部、足弓塌陷、
膝盖内扣等等，这时我们可以透过此训练来找回足弓，启动臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
作法：双手向前平举放在墙上，好的那只脚往前跨一小步，可以先放轻松让脚踝与髋部往
内、向对侧微微旋转，再出力将整只脚向外旋转并搭配后脚脚跟离地，可以感受到脚踝与
臀部的出力。每组10~20下，共3组。
当走路已经没问题但进行强度较高的运动还是很困难时...
因为运动产生的伤害，能走路后的下一步当然就是把目标放在回到运动场上啦！
5. 螃蟹走路：与下肢活动整合训练的概念很类似，只是这个运动借由弹力带阻力对脚踝
与臀部肌群造成更大的挑战，强化我们的臀部并和脚踝产生连结。许多研究显示脚踝受伤
之后除了脚踝周围的肌肉受到影响，也会降低臀部肌群的活化程度与动作模式的改变，这
也是为什么很多人在脚踝扭伤后一直反复受伤的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
作法：将弹力带绑在双脚的脚板上，两脚与肩同宽呈现半蹲的姿势把弹力带绷紧，往两侧
跨小步的移动。每次的步伐不用太大，弹力带紧绷的感觉要一直维持住，过程中脚尖要尽
量维持朝正前方，不要被弹力带的张力给带成内八。左右各8~10步，共来回3趟。
6. 跳跃稳定训练：相信不少人都是在跳起来“落地”时不慎造成扭伤，想当然我们也要
在回到场上的最后一关去重新训练落地这个过程，并同时增加我们下肢的肌力与爆发力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
作法：手持药球或是哑铃（刚开始练习也可以不拿重量），患侧脚在前，另一脚往后踩呈
现一个分腿蹲的动作，并顺势将重量移往受伤那侧做一个摆荡，接着往前上方拉起并顺势
向上轻跳，落地时注意膝盖与脚的位置必须朝向前方，不产生过多的左右偏移。刚开始练
习跳跃时不需要尽全力，脚有离开地面即可，要去专注在脚落地时的位置与稳定。每组
6~8下，共3组。
还是要提醒大家，运动治疗只是物理治疗中的一部分，脚踝扭伤后可能还需要搭配物理治
疗师的徒手治疗并依照个别状况去做调整，如果以上的运动自己不管怎么做都不太舒服，
或是你是属于严重扭伤者，还是建议要经过医师与物理治疗师专业的评估后再进行运动会
比较适合喔！
by physicaltherapyfang
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图片来源：google.com
参考资料：Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies
among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports
Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661.