大家好～我们是棒球视角！
等等～是不是错频了?
虽然棒球是我们的本业，但还是希望多加尝试不同类型的文章，帮助到更多运动员和爱运
动的读者。
所以整个一月都会是棒球视角的篮球月，我们将会连续推出四到五篇有关篮球运动伤害的文章，有关的文章都会分享在版上，如果想要多了解关于篮球运动伤害的大家可以看看喔～
原文网址：
https://goo.gl/ibPGF1
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https://i.imgur.com/fOOXVuI.png
自从篮球大帝Michael Jordan高挂球鞋退役后，虽然还是有LeBron James、Kobe Bryant
几位在场上具有超强宰制力、在场外也备受球迷拥戴的球员出现，但是今天的主角对于大
部分的台湾球迷来说，他的故事更为激励人心、更来得有共鸣，他是—林书豪 (Jeremy
Lin)。
https://i.imgur.com/YGlYHOG.jpg
具有台湾人的血统，靠着自己优异的能力站稳球场，林书豪的存在对亚洲人来说，就仿佛
像是自身投入在场上。他登上篮球最高殿堂的过程称不上顺遂，却硬是刮起一股林来疯
(Linsanity) 的热潮，甚至一度改变台湾体育频道转播生态，观众每天都能在电视上看
到林书豪的表现！
然而谈到林书豪生涯的伤势，除了在尼克时期曾有过左脚半月板撕裂的问题外，五年后更
令球迷心碎的是一次落地后，右脚髌骨肌腱断裂 (Patellar tendon rupture)，而这次的
伤势，不再只是短短休息几周可以复原，篮网队立即宣布林书豪将缺席该球季剩余的81场
比赛，整季确定报销。
https://www.youtube.com/watch?v=fr8uCNMqJpw
难道髌骨肌腱真的这么脆弱吗？
其实并不一定，肌腱断裂多半只是最终的结果，其中造成的原因可能包含臀肌或腿后肌肌
力不足导致髋关节不稳定、脚踝背屈角度过小或过度疲劳等等。膝盖就有如弹簧一般作为
人体吸收冲击力最主要的关节，髌骨肌腱可说是功不可没，一旦髋关节或是踝关节没有发
挥良好的作用，所有的责任都将由它一肩扛起，就如同长期加班的劳工，当它再也承受不
住更多负荷时，就有可能因此罢工而导致断裂。
髌骨肌腱病变 (Patellar tendinopathy) 分期：
从病理学的角度上来看，激烈活动可能会造成肌腱微小撕裂伤，接着细胞会在这里增生并
且聚集，造成肌腱质地改变并产生细胞凋亡，最终导致断裂。
https://i.imgur.com/c84QDxj.png
健康的肌腱
https://i.imgur.com/lQfW9Zn.jpg
肌腱病变分为四期
从症状来看我们也可以将肌腱的问题分为四期：
一 在运动后会产生疼痛
二 刚开始运动时产生疼痛，随着暖身后疼痛会消失
三 不管是休息或运动时都会产生疼痛
四 肌腱断裂
一般来说，我们常用的策略有以下几种
辅具使用：髌骨带
伸展放松：股四头肌及腿后肌
运动治疗：训练股四头肌肌力
改善膝、踝关节活动度
很多人可能会问那髌骨带效果到底如何？
https://i.imgur.com/asA23OG.jpg
研究显示，使用髌骨带虽能够有效减轻髌骨肌腱炎产生的疼痛，但是对于运动场上的表现
并没有太大帮助。使用上需要特别注意的是，髌骨带的作用是稳定髌骨，并且改变压力的
集中点，长期下来可能会造成大腿的肌力退步，反而更加依赖髌骨带，因此建议各位不要
戴着髌骨带做训练，平时也不应当成随身衣物长期穿戴，有必要场合或比赛再使用才是正
确的方式。
以下提供四种运动治疗的方式：
1. 暖身运动
可以在坐姿下用手指按住髌骨肌腱（髌骨肌腱的位置位于膝盖骨正下方），接着把膝盖骨
向上提，做出膝盖弯曲及伸直动作，一次10~15下。
https://imgur.com/vNyWf1P.gif
2. 等长收缩训练 (Isometric contraction)
分别使用坐姿腿伸机、蹬腿机及西班牙式深蹲的训练，练习股四头肌在中间角度维持肌肉
等长收缩。
https://i.imgur.com/5rrCTX8.jpg
坐姿腿伸机
https://i.imgur.com/hbnF5so.jpg
蹬腿机
方法：一开始可以先从维持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高则是维持30秒持续收缩。
剂量：每周3次，每次3组，每组4下。
强度：70~80% 1RM的训练，每个月重新测量1RM的重量。
提醒：1RM代表该重量你只能做一下无法再做第二下，80%的1RM大约是能够执行7~8下的重
量。
西班牙式深蹲示范
https://imgur.com/Cgk5lFb.gif
方法：一开始可以先从维持在同一角度10秒，每周增加5秒，最高则是维持30秒持续收缩。
剂量：每周3次，每次3组，每组4下。
3. 离心收缩训练
https://imgur.com/cmZ9GsR.gif
方法：脚跟可以踩着一个固定的物体垫高，一手扶墙壁膝盖慢慢地弯曲并保持躯干直立，
另一脚踩地后再将膝盖伸直。
剂量：一次3组，一组15下，控制在轻微疼痛的程度。
4. 慢速阻力重量训练 (HSR, Heavy Slow Resistance Training)
https://imgur.com/NzvcTIS.gif
方法：执行向心收缩（下蹲）3秒后执行3秒离心收缩（伸直）。
剂量：每周3次，每次3组，每组8下。
强度：8RM的强度（最多可以负荷8下的重量）。
注意：如果能在物理治疗师或训练师的监督下执行会相对比较安全喔！如果想要自己训练
，可以将强度设为15RM（最多可以负荷15下的重量）的重量做4组。
离心收缩训练及等长收缩训练有什么不同？
根据文献统计资料显示，等长收缩训练在训练后45分钟还能保持更好的止痛效果；至于离
心收缩则是能够重塑肌腱的形状，长期下来在预防再度受伤方面能有更好的效果。
总结：
短期 建议采用等长收缩 (isometric exercises) 训练方式有效降低疼痛。
长期 加入离心收缩 (eccentric exercises)，加强长远的效果及避免再度受伤的机会。
若临时需要上场比赛，可以穿戴髌骨带以达到良好的止痛效果喔。