从上次发文
#1ZFg3qTX (MuscleBeach)
到今天也差不多满3年了
想跟大家分享一下这几年的心得
以及心路历程供其他伙伴们参考
文章有点长 用手机发文排版有点乱请见谅！
首先先说饮食方面
吃的很简单 想吃什么就吃什么
麦当劳 鸡排 珍奶都吃 只有算热量
这边推荐一个app(myfitnesspal)
可以很轻松的帮忙纪录卡路里
大部分时间都是吃TDEE+300到500
不要吃低于tdee就好
乳清一天4杯（因为荷包不够吃这么多肉）
训练的话基本上一周4练
刚练的时候看到一句话觉得很关键就是渐进式超负荷
这几年的训练都有遵照这件事
如果重量上不去的话 就会用原本的重量多做个1.2下
或是降重多做几下
尽量在自己身体可以负荷的情况下
每次都可以比上一次多进步一点点
这是踏入健身满一年后的体态：
重量差不多72kg
20234月份
https://i.ibb.co/Q3czN5bf/1.jpg
https://i.ibb.co/DDVLs30r/1.jpg
20237月份
https://i.ibb.co/Y4X0fNWd/1.jpg
这一年训练菜单没什么变化
但是有遇到一个问题是重量有点卡关了
本来是用80公斤做组
做了2个月重量还是卡住上不去
就把菜单换成
85公斤x34组
最后一组降回80公斤x3
重量就开始慢慢加的上去了
也在这年 年底卧推第一次到100公斤
第二年
就发生蛮多改变
第一是加开始录一些自己不太擅长的动作
有空的时候就拿出来看一下
久了之后发现能看影片或看别人操作
就能大概知道那块肌群的感受度如何
（自学很推一个频道:gandy 他讲解的蛮仔细的
新手都能很轻易看得懂)
第二是看了网络上一段话觉得蛮中肯的
：肉量不够就别搞那些有的没的
所以尝试把菜单多关节动作的比例拉高
并且把菜单改成推拉腿的循环
后来发现这样做有一个好处是
身体比较不会太操劳下次训练还恢复不过来
还有一个部位一个礼拜几乎都可以练到2次
进步的速度自己觉得蛮快的
而且为了冲一点重量满足虚荣心
主项有作调整
大重量是用循环的
第一次做70%5下的话
下一次练胸就是80%4下 以此类推去循环
个人觉得自己用这方式对于重量提升蛮有感的
窄距卧推也是这次加入的新动作
真的对于力量提升帮助很大
腿的方面是深蹲跟硬举交替做
第一次练深蹲的话 下一次就换硬举轮流
这是第二年新的课表
：https://i.ibb.co/9MhRKCJ/1.jpg
另外这年也得知了肌酸这项补剂
实际使用后效果比想像中还显著
这年的训练几乎没什么卡关
都是稳定上升
自己有测试过有用肌酸还有停用后
续航力跟力量真的有差
例如原本100公斤推8下
没用的话可能剩下5.6下
不确定是不是心里因素 但是目前停用2次
状况都没有使用肌酸时的表现好
第三是做了健身这几年最爽的事情
：脏增肌
https://i.ibb.co/yB02T8KK/1.jpg
https://i.ibb.co/cSfWCf7p/1.jpg
因为去年有试过效果还可以
70-75kg
这一次为了冲最大pr决定一次增一波大的
想吃什么就吃什么
喝珍奶都会买两杯一杯半夜喝
麦当劳鸡块一次都20块还得吃大薯加苹果派
说实在本来以为每天这样吃会很痛苦
没想到超爽的
全部都可以合理化：我是在增肌
也因为这样吃 3个多月体重就从70吃到了人生的巅峰82公斤（我173公分）
人生中第一次买衣服要买到2XL
很多品牌的裤子都没办法穿了（会变很贴）
2024 4月份（82kg)
https://i.ibb.co/QFBY7g67/1.jpg
虽然胖了一点但是不得不说这是健身这段期间最有力的时候
每次训练都会有迷之自信一定可以达成当天的目标 感觉力量完全用不完
很顺利几个月卧推就冲到自己的目标120公斤
但是这种迷之自信
却没办法迎合得了大众的审美
一直以为自己有在重训 其实不会胖
残酷的事实是
朋友.家人看自己不会觉得有壮的成分
穿衣服有点小腹就会觉得是胖
女生也说看了很可怕 很像怪物
虽然告诉自己不用管他人想法
但其实多少还是会在意其他人怎么看的
毕竟自己训练的出发点是想让大家觉得体态好看
而且原本设定也差不多增10公斤左右
在被叫了几个月的胖子后
决定开始减脂计画
我有用一个备忘录来纪录体重
想到就量一下
https://i.ibb.co/Y7zpkjHN/1.jpg
减脂方面一样是只看热量
想吃汉堡薯条珍奶都可以 吃到热量内就好
我也怕一下减太快 肌肉会流失太多
所以设定的热量是1个月减2公斤
花了半年减回去70公斤
这半年的训练菜单不变
都维持原本的强度以及重量
原本以为这样减下来会不会训练重量掉很多
没想到过程比想像中顺利
应该是减的速度不快的关系
或是当中有训练到神经连结
这次减脂的结果还算满意
这一年的成绩
卧推100-》120kg
深蹲110-》130kg
硬举140-》170kg
引体向上14下-》22下
Dip负重20kg10下-》负重60kg5下
哑铃卧推40kgx10->50kgx5
哑铃肩推30kgx10->32.5kgx8
近期的体态（70kg）：
https://i.ibb.co/PZKPfkvV/1.jpg
https://i.ibb.co/jk7xRPh2/1.jpg
https://i.ibb.co/29zNdZg/1.jpg
https://i.ibb.co/pv4mJmkv/1.jpg
上次减脂完到现在过了半年
就变得比较佛系了 还会去打打球或跑步
觉得偶尔做些其他运动也蛮有挑战性的
之后应该会维持现在这个体重缓慢进步
现在目标是卧推可以到130kg（目前是125kg）
硬举到200kg(目前175kg)
希望年底可以达成
这是目前的菜单：
https://i.ibb.co/Mxx6qBbw/1.jpg
以是小弟这3年来的心得以及心路历程分享
有问题可以问我
或是有不足的地方还请前辈们指教了

不是，哥，你才练一年就能有大杰的南瓜肩！这是什么制约？然后练一年卧推就100...你重新定义了新手的天花板啊～

我觉得第一年就很不错了欸

三年前的文章有印象！过好快 肩膀很强

卧推好猛，跪了

赞

第一年的成绩会不会太扯了点！

Qburger超难吃呕呕呕呕呕

练武奇才

很强

有hide就是推

有图给推

员林人吗

厉害的直筒腰

推优文

强肩魔人

跟鬼一样

练武奇才

推 直接上比赛吧

新手推！

好猛欸 推

第一年那个肩膀 阁下是打从娘胎就开始意象训练吗

推猛

原本肩膀应该就很猛了吧XD

建议替本篇压上一个标题：‘新手勿看’ XD90%的人，练一辈子也没办法卧推用100公斤做组，也练不出南瓜肩，而哥你练一年就都达成了。

能持之以恒的训练跟饮食才是最重要的事情

厉害 我的恢复力 身体完全不行

有点猛啊 一年就那个肩好强

卧推100 现在没那么难了 我身高和原po一样体重70出头也能破百 现在小孩发育很好 体重水平也增加100KG 对体重6`70的人当然很难 但是对80-90的人就容易多了

推

年轻练真的有优势

持续进步好厉害

你的头是怎么转180度的

新手推！

南瓜肩膀真猛

通常握推是最弱的 你刚好是相反

多高啊 感觉很高

好强

真帅…

越来越粗欸

70公斤0经验一年能推100真的算很强了

三年 这样差不多

肩膀可能是篮球？

练得很好看 男女生都会喜欢的身材

手写的训练菜单，字体也不错看！

三年这样不错了

练武奇才

超强

三年好厉害肩膀可以练到这么羽状不简单

吃胖再减脂的用意是？

推 好猛

卧推好猛 羡慕QQ

健身初期建议脏增肌吗 谢谢

好强噢！不会有想偷懒的时候吗好强噢！不会有想偷懒的时候吗

三年这样可以 之后会开始停滞期了

超猛超厉害的！佩服

请问减脂有加入有氧吗

一年能有那种肩膀真的好强啊…

肩膀真的好厉害

你把拔是金富力士对吧

肩真的好漂亮 羡慕

肩膀真的太美 超强

感谢分享