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随着近几年运动科学的进步，过去某些流行的训练方法逐步在科学的检验下被推翻，例如
：过去网红提倡深蹲膝上加弹力带aka翘臀圈，称这样的训练方式可以进一步刺激臀部肌
肉生长，但研究显示绑弹力带反而会增加受伤风险并减少对臀部肌肉的肌肥大效果、顶峰
收缩感受度最好所以对肌肉生长很重要，但越来越多研究发现肌肥大效果主要还是由肌纤
维伸长段产生等等。而长久以来，当深蹲动作看到出现膝盖向内的情况，都被认为是动作
上的缺陷，膝盖向内可能是髋过度内收或内转或是两者的结合，而这很常被认为是动作上
的缺陷。
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NSCA期刊最近发表了一篇引起许多国外运动科学研究者及健身网红讨论的研究(Chiu,
2024)调查了正常深蹲和在刻意让股骨内旋或外旋的情况下(指示受试者做出髋内/外旋但
尽量不做出髋内收或外展)，使用40%-70%1RM执行全深蹲(需蹲至大腿碰到小腿)，透过动
作捕捉摄影机及测力版纪录动作过程，再透过生物力学模型软件分析身体各关节及肌肉动
作与＊关节净力矩(NJM ,Net Joint Moment)。
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在许多深蹲相关的研究都已经发现不论是臀肌还是内收肌都会在深蹲训练后见到肌肉生长
，两者在深蹲过程都是重要的髋伸肌。但同时，两者在矢状面外扮演的脚色截然不同，臀
肌是负责髋外展与外转，内收肌则产生髋内收和内旋。自然而然地，由于肌纤维长度张力
关系与肌肉关节力臂的变化等，不论在髋内转或外转的情况下执行动作，自然会影响到臀
部肌肉及内收肌群各自的启动与受力。
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研究(Chiu, 2024)指出根据动作分析的结果，深蹲过程髋屈活动在外转深蹲最大，但差异
小于＊最小值得检测效应值(Minimum effect worth detecting)。而髋关节在三种深蹲方
式都有出现髋内收的动作，但在外旋深蹲出现最大的髋内收动作，且动作差异幅度大于最
小值得检测效应值。所有深蹲动作都有出现内旋，在外旋深蹲出现最大的内旋动作，但动
作差异度小于最小值得检测效应值。臗伸肌的NJM在正常深蹲最大，外旋深蹲次之，在内
旋深蹲最小。臗内收肌NJM在外旋深蹲最大，正常深蹲的臗内收肌NJM也大于内旋深蹲，上
述差异程度有大于最小值得检测效应值。膝伸肌NJM在外旋深蹲最低。
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有趣的是，有点反直觉地，外旋深蹲增加了髋内转肌肉的NJM并减少了髋外转肌肉的NJM，
内旋深蹲反而增加了外旋肌肉的NJM并降低了内转肌的NJM。研究人员指出这显示了深蹲时
髋外旋会使得内收大肌出力增加，反之深蹲时髋内旋会增加了臀大肌的出力。但研究人员
也发现，不论髋内旋还是外旋深蹲，与正常深蹲相比，髋伸肌的总出力比例其实都会受影
响而下降。
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最后，作者也提出他认为当刻意髋内转的深蹲会将深蹲向上髋伸出力转移较大比例至臀大
肌，因内转深蹲时外转肌肉的NJM较高，且内转深蹲向心阶段会伴随更大的髋外展动作。
但这篇研究作者也坦承研究资料无法回答刻意内旋的情况下深蹲是否会对膝关节构造（例
如：ACL及半月板等）有更大的受伤风险。
＊净关节力矩(Net Joint Moment)：透过各项数据去估计出特定关节或肌肉、韧带或骨骼
的总负荷。
＊最小值得检测效应值(Minimum effect worth detecting)：根据最近的实验研究，在比
较不同动作时，即使两动作之间存在一定的生物力学差异，研究后也未发现这两种训练动
作之间的差异会在结果上产生生理适应的变化，则两动作之间的生物力学差异可被认定为
低于最小可检测差异值。因此，如果生物力学分析上动作之间差异幅度小于最小值得检测
效应值，则不会被视为有意义的动作差异。
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刘教练的想法与总结：
这篇研究提供了一些最新资料，与一般的直观逻辑相反，透过生物力学模型计算出当刻意
髋内转深蹲反而外转肌肉的NJM会增加，髋外转做深蹲反而减少外转肌肉的NJM。作者也根
据资料提出了一些假设，例如看到深蹲偏向使用髋外旋策略的人其实或许是内转肌相对较
强壮，而会髋内旋者反而可能是臀大肌等髋外转肌较强壮，因此在调整深蹲动作或制定矫
正性策略时可以尝试一些新思考及调整方式。
会看到这篇文章主要是看到有教练拿这篇研究说刻意髋内转做出膝盖内夹深蹲有助于臀部
肌肥大，确实从这篇研究资料来看深蹲髋内转的情况臀大肌的负荷比例会增加，但我还是
认为深蹲不必刻意这样做有几个原因：1.髋内转深蹲会让深蹲可操作重量下降，内转或许
能让臀大肌负荷的"％"增加，但使用重量下降的情况下臀大肌实际承受的负荷可能根本没
有增加甚至下降 2.目前没有实际训练研究比较内转和一般深蹲对臀大肌的生长，拿这篇
文章当证据说内转深蹲对臀大肌肌肥大效果更好等于拿别人的＂猜测＂去＂猜测＂训练效
果＂，不太科学蛮蠢的 3.从动作来看对刻意内转深蹲可能会增加膝关节构造受伤风险 4.
没有足够多的证据支持这样做利大于弊，因此在未来有更多研究分析之前不建议随便尝试
。
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References:
Chiu, L. Z. (2024). “Knees Out” or “Knees In”? Volitional Lateral vs.
Medial Hip Rotation During Barbell Squats. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 38(3), 435-443.
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.