楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:03:5841岁的大叔又来问大家问题了
大叔从2020年4月开始减肥 身高165, 体重开始的时候是76kg
刚开始就家里做点简单的核心运动, 一年前开始重训
目前的体重是63 kg , 操的课表是PPL 6天休息一天
TDEE用网站算出来是2400(中等运动量)
大约从五个月前, 体重就在60-63之间浮动, 加入有氧也很难再往下
也很难吃更少
每天会很累, 训练的重量也成长相当慢或者基本上就停滞...在硬举2倍体重1RM.
体型看起来也没啥肉, 体脂肪在18-20之间...
这两个礼拜大概吃2000 Cal, 体重就已经缓慢上升...
想请问一下大家, 是不是因为长期减肥, 身体已经习惯了不需要很多卡路里
所以吃个2000体重就上升?
想考虑转换一下目前的饮食来增肌 (因为减肥已经维持很长时间了)
大家会建议增肌到几%体脂 就切回来减脂? 还是我目前其实应该就继续减脂
毕竟体脂也没很低?
附上体态给大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-02-08 17:19:00没要比赛可以增
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:33:00怎么可能要比赛.....就是重训减肥新手而已
作者:
steven183 (steven183183)
2022-02-08 17:34:00干净增
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:38:00我也明白有点油...只是减肥太久 想要转换一下身体心理适应大家干净增是吃到TDEE还是会小量加100/200?
作者:
EggAcme (Egg)
2022-02-08 17:43:00我是每天量体重 这样比起公式更容易了解自己的TDEE
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:44:00什么很难吃更少...你这体型没饿过吧?? 减肥就是要靠饿!!!
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:48:00没饿过....= = 虽然我笑了 但是我真的饿很久了ㄟ胖子很容易饿得好吗
作者:
sumarai (Pawn)
2022-02-08 17:51:00饥饿感消不掉，可能是吃错东西
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-02-08 17:53:00缓缓上升是多少，给你算TDEE 1800好了，两个礼拜也才+2800大卡
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:53:00饿不是到了饭点会饿那种饿!! 而是身心艰熬,苦行修炼般的饿
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:54:00缓缓上升大概就1公斤身心煎熬 苦修那种饿... 那我真的不到 ..
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 17:54:00可能夸大了点,不过你有试过断食一天以上吗?
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:55:00就是做到控制吃的卡路里估算...没有满足的感觉...很长一段时间, 也很少吃 甜点 饮料...to I大 , 刚开始减肥有做过8/16断食..没有超过一天的
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 17:57:00有 感觉2000就已经算拉高了... 目前想说吃到65公斤转换一下 然后再开始减这样估计还能吃四周 上升两公斤但是到65的过程当然希望是长肉为主...
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 18:01:00我也是新手,但是经历过72H断食,深深体悟到,想瘦就是得饿168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算断食
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 18:04:00断食 或 非常饿 不怕体重降太快 肉也掉光吗?
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 18:08:00不怕,饿个几天死不了,只怕意志力不足,我后来无法再挑战72断食成功,不是身体不行,就是因为意志力不足!!!我的目标,是把小腹完全变不见,可惜功亏一匮,现在体脂和你也差不多所以不要跟我讲什么很难吃更少!!! 只是因为超想吃!!!
减脂期跑太长，身体会有适应性，建议改变饮控方式，加点有氧训练，再观察一段时间看看
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 18:43:00大家干净增都用哪个program?
作者:
jsulut (哈哈哈)
2022-02-08 18:52:00想瘦就要饿是什么鬼想法？？
我朋友之前也是用极端方法减肥，几年后复胖，像没减过肥一样
作者: melo0426 (melo) 2022-02-08 19:16:00
怎么都在讨论断食和减脂 我以为是fitness版
作者:
EggAcme (Egg)
2022-02-08 19:20:00有氧+重训 2000卡体重还会一直增加 是有氧重训太少 还是吃的热量太低估了?
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-02-08 19:23:00体重才63 tdee怎2400这么高？
作者:
lim10337 (Shane)
2022-02-08 19:33:00最好是减肥就是要靠饿啦，这很不健康，而且容易复胖，除
作者:
lim10337 (Shane)
2022-02-08 19:34:00非你有办法一辈子到死都这样饿，不然就是治标不治本
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 19:35:00To D大 ： 这个就是用网站输入身高体重 运动频率跑出来的我也没吃到2400… 我一天大概2000 也是长胖了 所以肯定是更低的我也是好奇为什么 跟网站差很多 才怀疑是不是体重持续往下太长时间 所以代谢更低了 才考虑增长一小段时间 然后恢复减脂
我觉得你找专业的教练 营养师比较快 该花的还是要花
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-02-08 19:38:00网站的数字都不准,TDEE要自己长期观察才准.and//要减重,有氧比重大幅拉高...大幅!!最近peeta不是强调高能量通量法.你就这样吃2000大卡,但是有氧给他+500大卡的消耗.有氧略有强度,1小时就可以达标500大卡消耗.这样体重就会下降了不改变饮食,但是大幅增加"大量消耗热量"的有氧运动.豪哥的作法好像也是类似.一开始减肥的人,因为饮食误差很大,所以要从控制饮食开始.固定控制饮食的,你靠运动增加热量赤字会比较快.吃2000和吃1500的身体感受差很多,营养均衡度也差很多.反观1小时有氧消耗500大卡,会比2000压到1500还要容易达成.另外非常健康.
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:02:00个人觉得短暂断食并不极端,还很有趣,可以明显内视自身变化
作者:
kirarasun (kirarasun)
2022-02-08 20:27:00ipa大觉得长时间点是是正常的状态吗==*长时间断食
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:31:00我最长只断过72,身体都还好,甚至有莫名的轻快感,但再长我就不了解了光是断食期间不用大便,这一点就很让人兴奋每天早上习惯性的坐上马桶,良久才发现半点都疴不出来,然后会心一笑,就好像身体内部一尘不染的样子
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 20:38:00to C大 我也试过加大有氧 习惯骑自行车 可烧600-800卡每次但真的会很饿 饮食更难管住嘴 ....不知道是不是个人问题
作者:
ipapa (yy)
2022-02-08 20:41:00不过我也不是都没吃啦,太饿会吃点糖或牛奶...
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-02-08 20:42:00有氧有个特性就是,你可以空腹...除非强度太高.否则空腹有氧影响运动表现并没什么关系.因此你空腹有氧,然后再你肝糖用光光的时候.肚子很饿,再吃低GI食物.这样就可以避免运动后暴饮暴食.运动的时候空腹,一开始会饿,但进入有氧代谢后.你的饿就不明显.另外,妳肝糖用光,你吃东西,很多碳水吸收后都会去补肝糖缺口.更不容易变成脂肪堆积.
有氧做多一点就会减脂了，不过有氧要比较多的时间。有时间可以先从1小时内跑10k开始
作者:
jkokpcu (小无)
2022-02-08 21:33:00跑步要注意膝盖喔年纪跟你差不多真的不能跑太多
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2022-02-08 21:36:00弄个绳索机来拉..坐着就可以了.
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 21:39:00有氧我都骑自行车 跑步跑不来
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-02-08 22:31:00两倍体重DL 好像不算新手...
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-02-08 22:34:00增肌吧，一副排骨样
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-08 22:37:00我同样18~20% 你肚子看起来比我油多了..有没有测过内脏脂肪?
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 22:46:00肚子看起来油 应该就是肌肉量低+体脂高 你应该腹肌比我大内脏脂肪高的.....
作者: jcross810832 (青椒张勋杰) 2022-02-08 22:49:00
小弟70kg体脂长期在12% 每天吃2500 有氧300 估重训200有氧是走上坡30分钟 心率130-140左右 给你参考
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-08 22:53:00看来我没资格吃2000......
作者: jcross810832 (青椒张勋杰) 2022-02-08 22:54:00
多吃饱足感高的食物很少觉得肚子饿，燕麦/茅屋起司/优格/带点脂肪的蛋白质整体运动强度慢慢拉起来就好，饮食我同意前面几楼说可以稍微高热量几天，维持代谢，但还是尽量吃干净你已经坚持一段时间不简单，respect
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-08 23:06:00你蛋白质食物多吃点 可以延后饥饿感
增肌吧... 我身高跟你差不多 体重多你10公斤 体脂也是18-20... 你肌肉量应该很低
肌肉量看照片就知道了...很有进步空间减脂已经有成，该努力增肌了
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-09 08:11:00好的 我研究研究 希望很快可以再分享比较图
1.我想对你说[41岁喔，年轻真好。。。]2.你的TDEE计算应该有很大问题。我174/72，如果一周运动6-7天，这样TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等运动量，TDEE怎可能有2400？
作者:
suncool (....)
2022-02-09 14:52:00建议考虑Diet Break, 减脂期太长都会发生，减脂效率降低心理跟生理疲劳，运动表现没有进步，甚至开始下降这时候可以采用Diet Break，每日热量增加300~500 卡主要以碳水为主，因为补碳，身体会在第一个礼拜增加1~2kg这些主要是肝糖+水，然后第二个礼拜开始体重应该会开始稳定，维持一个月后再开始减脂．这样效果会好很多
作者:
GoalBased (Artificail Intelligence)
2022-02-09 15:08:00问一下楼上，补肝糖和水，需要一个礼拜那么久吗?
楼主:
spiky (Goal!!!)
2022-02-09 16:16:00真的 坚持了两年 真的是有点疲乏 ...其实健身的部分 是不太会疲惫的 也越来越有趣但吃的部分 真的很令人疲惫.... \
作者:
cosy (笑看人生)
2022-02-09 20:31:00那就认真练 随意吃 以增加肌肉量为主 这样会比较快乐
作者:
s2500205 (KingWon)
2022-02-10 12:44:00要瘦就是饿 呵呵…去年封健身房期间 我一天一餐是瘦了 但解封后去量都是掉肌肉
真的，最难维持的是吃这件事情尤其年纪大了，要维持得持续付出更多 跟旁边年轻同事相比真的很煎熬。