新手求教.... 只上过10堂教练课... 学习了主要的杠铃动作
之后自己练了半年...感觉深蹲感觉深蹲 跟 硬拉是负荷最大的动作
尤其年纪又已经大了 常常一不小心就得伤停...
想来让大家帮我看看动作 谢谢
https://www.youtube.com/watch?v=K58mAOX3bA8

硬举动作满糟的

可以说一下哪边的问题?

硬举应该髋主导，但你膝启动后就几乎是腿跟背完成站直的动作

有点明白 谢谢

你下背还没爆掉蛮厉害的

其实我就是因为背痛开始练习重训 再也没发作了...可能负负得正... = =

这个动作品质继续做应该迟早出事

硬举问题1.背并未保持张力就拉 2.肩应该保持杠的前缘，你在拉起前会将身体向后晃再拉起 3.最后拍的最明显，杠根本没碰到大小腿就拉起

试试从RDL开始练叭

你背现在没问题可能是重量还不够重或腰带保护

to D 大 谢谢你 额外想请教一下我就是用拉起前挺胸跟肩背 所以身体后晃了不过髋主导 我似懂非懂 脚推起杠后 屁股往前推 这样对吗

改练架上吧 髋关节会动后 全程就是加个站起来而已

大概问题就是只有靠上半身拉，把重量都放在手肩背没有用屁股下肢去接去帮助，所以有点猫背圆下背，你的下肢不要只是想屁股往前顶，而是人整个蹲下站起来那种往上站直的感觉，脚站起来后接着背帮助拉起来往后收胸也会自然挺出来，他是一个连贯的动作，而不是单纯表象的看起来屁股往前干，人往后仰

放下时腿拉直 膝盖别动 会有腿后很紧 快抽筋的感觉腰动屁股也可以往前 跟髋关节不一样

谢谢大家 我好好研究一下 RDL也有在练习to R大 这个做RDL的时候感受很深

然后最后一个影片动作就是拉起来要下去之后往前倾一点固定住，然后用屁股往后往下下去，像是你深蹲要下去的感觉，而不是一前倾就整个上半身放下去了

硬拉得放下过程 我就是真的放下而已 没有维持了 看来错了刚刚练习了一下 总结 不能用晃动吸气挺胸的动作带起来.我上半身的确没建立好 绷住后才发力另外我膝盖角度没开 所以背跟手跟蹲比例很尴尬 才需要晃再来就是下肢的确如过自然绷紧就能自然站起来不用特别推屁股 最后放下也不能全放松放下很有帮助 谢谢 也会再去找教练调整

硬举花钱请个专业的教练吧 你乱练受伤以后花更多钱

会的 跟之前的教练在约时间了....

这个硬举我比较好奇前十堂的教练怎么教你的

建议参考看看有没有其他教练可以学习欸

从最一开始启动就很怪了 我也建议换个教练

我觉得深蹲、硬举一定要找合格的教练！因为你目前轻重量，可是如果姿势错，身体还没什么感觉，但是重量一旦压下去，那后果不堪设想

好腰力，不折腾吗？

硬举起始动作就错囉 这是squat a deadlift或者说 比较像举重式硬举

这是我自己硬举时会注意的点通常你肩头位置跟胫骨正确、背收好，你的髋就能塞进发力最适当的位置

编☺

膝盖头会稍微顶到前臂

上了10堂课动作还是长这样，确定不换个教练试试？

硬举动作不及格 膝盖太弯腰太拱

觉得压太重动作跑掉，应该轻点调整试试

先做rdl吧

腰往前顶应该会痛才对也....

硬举本来就比深蹲难，加上你的错误动作很容易爆下背，确定教练是这样教的吗??

为什么动作这么糟就要上腰带@@

在侧面有镜子的地方练比较快矫正 可以偷看背有没有弯

我觉得最神奇的是上背挺直弯下背还有启动的时候二头似乎有出力?

to S大 明白了 的确是Squat a deadlift 都分两段式了这个是我屁股高度没找好 手跟背的角度问题活动度也不好 要调整寻找一下to Billkai大 好的 我也觉得用轻一点来练习掌握比较好教练应该是好的 可能我是六七个月自己动作跑掉十堂也包含很多其他的 我会再上个两堂看看再次感谢大家鞭策https://www.youtube.com/watch?v=zx0spFS25Uk这个动作1是我本来的姿势 我觉得因为手短屁股低所以搞得却前半程像深蹲https://www.youtube.com/watch?v=q9_145D4vEw动作2就比较可以腿蹬跟髋同时带动 但这个手的位置就很高就是要想办法把杠铃垫高 不知道这样调整成动作2有好点吗也是受限脚后跟 以及 大腿后侧的活动度 都不太好

拉得非常差 太急了

一开始双手应该垂在大腿两侧 好像腰带反阻挠背打直手比腿还要前面 一举起来发现力矩过大拉不起来 用背去挺所以前半段变成想办法拉杠铃回躯干 后面一点点才腿瞪所以反正穿长裤了 就靠近一点给他磨了

@@..怎么觉得你下背快炸掉了XD

https://youtu.be/hCDzSR6bW10 我觉得jeff教得最好 给你参考

可以试试轻重量 然后硬举起来下放到地上接触的那个点这时候的动作角度应该就是好的起始点

我觉得SBDyt 讲的都很好可以去看https://i.imgur.com/H8vtGMq.jpg

简单扼要的讲就是，你不会屈髋！搜寻一下“屈髋”的影片，把屈髋练会，自然就正确了。学会了屈髋，不止硬举，连深蹲和站立俯身划船也一同学会。

https://www.youtube.com/watch?v=f3b0u_nKebo查了一下Squat a deadlift 这个影片挺好明白自己的错误

在找好教练ㄅ

可以换教练了硬举 你是往后拉 发力也不顺 用两段式发力深蹲扛杠 胸没挺 背部没张力

看来上完剩下的课 可以考虑换个教练看看意见 谢谢

要学深蹲硬举还是要找健力专项教练比较好

年纪大了柔软度变差 放弃杠铃改用六角杠吧 看你推文影片弯腰都两段式 最后都会有一个肩膀往下压

昨天看了一下你的硬举修正，一开始身体角度还好但就是会想要用直立拉起导致错误发力

to D大 那第二段的发力过程如何 改进 我刚刚尝试一下用意识控制髋部带动好像可以练习 不然感觉之前是肩部移动还是说夹紧屁股 绷紧大腿 配合就会自然用髋带动?

这个配色很像蔬菜的场馆(?)

是的 蔬菜场馆https://www.youtube.com/watch?v=ks6didqWfLk这个影片比较得很好 是不是代表只要起始的准备是用髋那上升的过程必然ok, 所以我用RDL的方式去找起点那deadlift就也能改善了

找一下胡子哥的影片

真要我说你连RDL都不太行啦，背张力的部分

可以的 就是给大家批评找进步 调整的

那个壶铃的不能套用到一般硬举吧？哪个应该比较算是直腿硬举？

他比较了Deadlift( hip hinge) 跟 Squat deadlift左右对照

大胡子的影片，搞懂硬举再来做（中文字幕），在bilbili

先截三张给你看，你起始位置还行，但启动前就手(杠)偏移重心，图3时你的手(杠)完全离开身体第一拉=杠在膝下时是腿推为主，你的背部角度不变，小腿应该垂直地面，杠贴胫骨拉起

感恩感恩

用史密斯机固定轨迹试试看感觉 还有速度先做慢一点

我又来了大家.... 今天晚上去练习一下大家说的要领但是对于屁股的高低有疑惑 往后推不蹲的话 感觉手不够长肩都会被往下带了 , 蹲一点的话感觉背好像比较直https://www.youtube.com/watch?v=tqkdp87Xnwohttps://www.youtube.com/watch?v=Y4eAa91abf4

一样上背直的 下背弯的你应该知道上背可以弯下背不行吧?

你是否误解了臀位问题，拉起瞬间只要背的张力有维持正确臀位自然就会正确，剩下的只需要脚往下踩+上半身往上拉而已，硬举就是这么简单https://reurl.cc/GbMpxA

身体太前倾 所以你拉杠的时候 和准备动作完全不同喔臀位过高 你为了低下身去拉杠 又想挺直上背 下背就弯了 拉杠一瞬间 杠会往前跑 身体又往后想平衡回来其实你原本影片的准备动作下背不弯 臀位是差不多的但不知为何你拉起来时是做下去 理论上是要维持张力坐臀膝同时出力垂直上拉 背部角度不变 等过膝 再把背挺直 而不要往后拱腰讲一下背挺直像是屁股用力往上蹬 不是往前过膝之前力量是从脚底往上背方向拉 垂直向上力量会往前跑 杠远离身体

我不觉得是臀位问题，不论臀位高低你的背部都没有先保持张力，慢慢播放会发现杠还是离大小腿有段距离

他很明显不管准备动作怎样 开始拉杠屁股都会向下坐阿

那是因为背部没预先保持张力就拉，要靠代偿所以一直向后旋直到拉起来接下来要注意的是胸椎旋转(chest up)加下背平稳https://youtu.be/QL54E887NAk我推荐做那个超人变体，体会一下背部如何维持张力，同时能训练胸椎灵活

谢谢 ! 我今天继续研究 练习我猜测是活动度的问题 我如果维持扭杠的动作的确可以维持好一点的凹(上下背交界处)但这样我整体位置更下不去了 维持这个角度 我蹲就要后倒了这个姿势我大概手止能到膝盖 手往下上背就往下下背就拱直接维持这姿势蹲不下去 = =

那就试试两手伏在墙壁上做屈髋练习https://i.ibb.co/PzR461q/image.jpg屈髋铰链校正教学https://reurl.cc/pxQaml柔软度不够就要常练习屈髋，并在硬举、深蹲训练前将小腿、腿筋、髋部屈肌和臀部伸肌做适量的暖身伸展，练久了松了自然蹲的下去。

臀位没有正确高低 每个人不同 你应该原本就适合极低

柔软度一直是硬伤 往前弯腰 我手大概离脚尖30公分.....

的臀位" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

原本是Squat Deadlift身材比例改一下就不是了" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

有没有是要看膝盖 超过肩膀会拉不太起来但看起来你低臀位小腿不会那么前倾" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

原本的臀位对你来说就是比后来改还轻松的位置只是你腰没绷紧造成肩膀比较后面 不是Squat Deadlif的问题 有些人比例没蹲很低就会Squat Deadlift" target="_blank" rel="noreferrer noopener nofollow">

你后来改的即使是低臀位 肩膀一样远远偏离 造成你为了身体往后腰反而比原本动作还弯感觉你似乎误解脊椎要挺直的位置? 不是上下背交界处是屁股和背交界处上下背交界处圆背是健力的进阶技巧不是错误但练健康的不需要会

其实我就是看要用左边还右边的姿势参考这图 https://reurl.cc/Rba8OD也是STT大第一张红裤子男生的比对我真的用原本的臀位比较轻松....如果推屁股 然后蹲得少 肩的确往前推了 要不就是蹲深一点

相信我，10个有9个自认为只有圆上背的其实都全圆X

但是蹲一点 柔软度就不够 有点挂在杠上 这是为啥会晃一下拉的原因脊椎挺 是不是像夹屁股崩大腿 然后交界那块会稍微硬起来?或者平常坐着 把自己挺起来那种感觉

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这个位置准备动作时 你用手去摸是往内缩的就算有绷紧

当你做好准备起杠的位置时，大腿后侧+臀肌有拉伸感吗?

有的 大腿后侧紧绷到极限了

髋部出力有点像肛门把大便夹断的感觉，你可以试试看

要感觉髋与大腿出力就多去练腿推机，脚位置摆低位让大腿感受全行程，另外拉杠前你的全背都没收好，超人变体多练感受背部髋关节铰链做确实的话，手掌放在鼠蹊部会被夹住背平躺然后收腿像青蛙感受髋的位置也不错

好的 谢谢 感觉好多功课要练

先垫高试试，可能你髋太紧，正常高度你的背就会不直，就会变成背发力硬拉

这动作说有上过课，教练真的不知道在干嘛...

请爱用髋主导请保持全身该有的张力请找专业教练