各位好，我是物理治疗师，也是CSCS。
延续上次的文章，这篇主要讨论：如何征召出核心肌群、应用在重量训练或运动表现。
前情提要上一篇的重点：
-要有最大的力量输出，前提是要有足够的稳定性及活动度
-我对核心肌群的定义：凡是负责身体各部位的主要稳定、力量传递等功能
-核心肌群的主要功能：维持身体稳定、有效的力量传递、减少运动伤害
1. 为什么选择腹横肌 (transverse abdominis) ？
由于每个部位核心肌群诱发的方式不同 (ex. 颈部深层稳定肌群、多裂肌、腰大肌等)，
这篇会说明如何诱发腹横肌，原因是：
a. 几乎所有动作下，它都需要出力到一定的比例
b. 相较于更深层或小肌肉群，在没有影像的辅助下，比较能以触摸的方式确保有收缩
c. 这条肌肉在重量训练中，使用非常广泛 (腹横肌的构造跟功能就像腰带、护腰一样)
2. 腹横肌如何诱发？
首先，建议大家刚开始学的时候，先躺着、双脚膝盖弯起来 (hook lying)，先做几个腹
式呼吸，用鼻子吸气的同时，肚子应该要鼓起来，接着以嘴巴吐气同时腹部应该要消下去
。再来，做一个手插腰的动作，一般两手的无名指及中指，会摸到两边骨盆前侧最凸的
点 (如果找不到，也可以在站着的时候，沿着腰往身体的前下方摸，应该会摸到两颗硬硬
的骨凸)，这两个点称为”前上髂棘” (ASIS, Anterior superior iliac spine)。
手摸到这两点后，手指往内或身体的中间移1-2 cm，并停在这个位置，并轻轻地往身体内
压 (躺着，往地面的方向)，有点陷进皮肤的感觉。这时是重点，鼻子深吸一口气 (肚子
应该要鼓起来, 手会被顶开)，接着嘴巴慢慢地吐气吐到底 (手会逐渐陷下去, 但是到了
快吐到底的时候, 手好像又会被顶开)。
当吐气快到底时 (肚脐不断往下或地板)，双手压的位置反而会鼓起来，这就是腹横肌的
收缩，请记起来这种感觉，不要觉得讶异好像没有鼓起来或感觉没有用到力，因为大部分
的人都很少用到这个肌肉，这需要练习一阵子才能有意识地控制它的出力。
3. 为什么说摸那个部位是腹横肌出力？我怎么知道是它在出力？
其实刚开始我们在练习腹横肌收缩，是透过超音波 (照婴儿或软组织的那种) 给我们回馈
。为了确保是"大部分或仅有"腹横肌在出力，我们会把超音波的探头放在腹部的一个位
置是可以同时看到四层肌肉的收缩 (由浅到深: 腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)
，可以想像成千层蛋糕。
当我做仰卧起坐，腹直肌的厚度改变会最多，其他三者相对少，代表着我在做这个动作时
，腹直肌出力的比例最多。又或者我在躺着的情况下做用力闭气 (像深蹲时做的一样)，
结果发现同样是腹直肌的厚度改变最大，其他的也是相对少。后来我们在尝试各种出力、
口令、提示的方式，发现在比较放松且用嘴巴吐气到底时，较容易可以诱发出腹横肌出
力 (腹横肌厚度改变最多, 其他相对比较少)，这是初学者的练法，但是练到一定程度是
在任何动作下都应该可以适时适量地出力。
由于大部分的人核心出力的方式都是"腹直肌"出力比例较高，因此我们手摸的位置是避
开腹横肌，而下方主要是腹外斜、腹内斜跟腹横肌，这些都是一般人比较不会诱发到的，
虽然精准度不会像超音波这类的即时影像，但我觉得算是比较能有立即回馈的。
4. 我要怎么应用到重训的动作或运动表现？
刚开始练习的时候，会发现怎么出力好像都没有鼓起来 (用手摸、用看的不太明显)，因
为"动作控制、动作学习"本来就要花很久的时间，想像二十几年以来都没叫出来的肌
肉，突然你要让它收缩自如是不可能的。
初期训练目标：静态姿势下，让它维持一定用力的程度
在躺着、膝盖弯曲下，吐气吐到底时，想办法保持它的出力 (微鼓起来的状态)，停留5秒
，但是不要憋气，不然你会一辈子把它出力的方式跟憋气产生连结，而憋气 (Valsava
maneuver)适用有经验的高阶运动员在做单次极高强度力量输出时执行。
接下来可以尝试在各个姿势下包括坐着、站着、四足跪等静态姿势下确保你可以控制它的
收缩
范例: Hook lying position: hold 5 secs/rep, 5-6 reps, 2-3 sets.
中期训练目标：动态或四肢干扰下，它能维持一定的收缩
要动作之前先让核心稳定 (微鼓起来)，接着四肢再做动作，但在动作过程中，鼓起来的
部位不能软掉或下陷，像是死虫 (dead bug) 或在躺着、膝盖弯曲下让其中一只脚抬离地
面，这些都是在给核心肌群干扰，所以如果在做这些"核心训练的动作"，你已经没办法
让腹横肌保持收缩 (已经软掉)，请你休息准备做下一组，要不然你练到的也不是腹横肌
而是其他代偿的肌肉，另外，常见的干扰还有：外力(别人推你)、自身的动作 (手摆动)
、呼吸 (因为很多人在呼吸的同时就已经松掉了)等
范例: Quadruped-opposite arm/leg elevation: 5-6 reps, 2-3 sets (tempo:
2-3-2-2)
后期训练目标：在实际运动表现下(蹲、硬举、击球等)，能适时适量地让它收缩
像是走路时只需要让它出力10%、跑步可能维持20-30%、抓举可能就是90-100%，这是非常
高阶的动作控制，因为这时候你已经从"有意识下"控制，训练到"无意识下"会自动收
缩，是动作学习的最后阶段。
5. 我觉得我还是会用到腹直肌，单独出力根本不可能？
完全没有错，单独出力非常困难，而且在实际的应用也不需要到让腹横肌独立收缩，但我
希望它出力的比例上升，因为大部分的人都是用更浅层 (负责做动作)的肌肉，而不是用
深层 (负责稳定)的肌肉，以硬举为例子，肌肉收缩的比例：
(腹直肌:竖脊肌:腹外斜肌:腹横肌)
未经动作控制训练的人：5:5:2:1
经动作控制训练的人： 2:2:2:7
我觉得我又打太多了，有问题可以下一次讨论。
关键字：Abdominal draw-in maneuver、TrA (TA) activation