网志板：https://bit.ly/2I43tvj
最近很多朋友常和我聊到增肌与增重，他们最大的困扰就是怎么吃都不会重（怎么可能我
就不相信五个汉堡不会重）。刚好我的第一阶段增肌期因为前阵子两个礼拜的肠胃炎被迫
结束，可以纪录一下这段时间的心得，也和大家分享我的想法。
《自我回顾》
算一算开始健身也将近三年，除了第一年相当随意，第二、三年几乎都在增肌，体重从前
年七月的61Kg、体脂11%增长到今年三月的79Kg、体脂22%。力量方面无装备最佳状态，深
蹲150Kg 8下、卧推130Kg 2下（有戴护腕）、传统硬举150Kg 4下。
硬举一直是我心中的痛，不论怎么调整姿势大重量一直有下背不适的问题，以深蹲和卧推
的成绩而言，硬举破200Kg是应该的。最近半年停练硬举改练罗马尼亚硬举，以后有心力
可以练练看相扑硬举，也许有机会突破。
《心态与观念》
为什么要健身？每个人的理由可能不太一样，不过我自己待的健身房里面大大的看板写着
“Strong is the new sexy”，这可能是绝大多数人健身的理由。
对我来说，健身的意义在于“安全的运动”、“提高代谢”、“增加肌肉量”、“增加骨
质密度”、“避免老化失能”。大家最在意的“体态”反而只是训练下应得的产物。
与其说是“健身”，也许“肌力训练”是更好的名词。公馆一家健身房“怪兽肌力及体能
训练中心”创办人何力安博士说过，当今社会避免老化失能的最好方式就是肌力训练。
再来提到“增肌”成功的要素 — “训练”、“时间”、“饮食”、“纪律”、“金钱”
。
每个人都想要增肌减脂，但要能够同时进行“增肌”与“减脂”，只有初学者刚训练前几
个月才可能发生，那时候身体脂肪高肌肉量低，同时增肌减脂是有机会的。但随着肌肉量
增加到一定程度，想要同时增肌减脂就愈来愈困难，因为人体会朝向同步“合成”或“分
解”，肌肉脂肪要马一起合成，不然就一起分解。
那我们要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？
专业的健美选手会将训练分成“增肌期”和“减脂期”，“增肌期”就是拉高肌肉量而脂
肪最小的增长，“减脂期”就是减少最多的脂肪而尽量保留住肌肉，这一切都要靠“训练
”及“饮食”，两者同等重要。
来提提最现实的问题 — “时间”。
健身是一项相当公平的运动，花得时间多成果就越好，花得时间少当然也不会有什么成果
。以我自己为例，一周练三次，每次全程贯注的两个小时，每天还要采买食材花时间备餐
，成绩还仅算中间偏上，那时间少于上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以预期了。
生活有很多面向不是只有健身，“事业”、“家庭”、“嗜好”其实都很重要，不过他们
就是一个跷跷板，我们愿意花多少精力时间在哪里，那里就会给我们多少回报，这就是价
值观的选择。
如果我们愿意花时间健身，就要用有效率及正确的方式进行，再来就聊聊“训练”及“饮
食”。
《训练》
网络上教我们的几乎都是一周练五天以上的菜单，但对于忙碌人士或是经常要轮班值班的
上班族，这样的训练方式根本无法执行，这里要讨论的是一周只能练二到三天的方式。
第一，多练“多肌群动作”，少练“单肌群动作”。
“多肌群动作”除了传统健力三项“深蹲”、“卧推”、“硬举”，辅助项目还包括了“
引体向上”、“肩推”、“划船”…等。这些动作都同时包含了两个肌群以上的训练，符
合日常生活的功能及动作，训练效率也比较高。
而“单肌群动作”就像常见的“二头弯举”、“三头下拉”、“三角飞鸟”…等健身房日
常的动作。
不是说单肌群动作不好，而是我们训练时间少而珍贵，应该把主力放在“多肌群”、“高
效率”、“功能性”，同样训练量下“多肌群训练”整体肌肉增长绝对会大于“单肌群训
练”。
第二，渐进式增加“训练量”。
“训练量”和“肌肉量”增长成正相关，那什么又是“训练量”？
如果今天90Kg卧推做了8下3组，那我们今天卧推训练量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg
如果今天105Kg卧推做了5下4组，那我们今天卧推训练量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg
这两种训练方式可以得到几乎等量的肌肉成长。
那我们要如何达到渐进增加训练量呢？以我训练方式为例，如果今天90Kg卧推做了8下3组
，觉得做得很顺练完都还有余力，下次可能增加重量95Kg 5下5组，如果力量有成长就推
到6下4组，最后完成95Kg8下3组。这样就是一个阶段的力量成长。
结论就是，肌肉要成长，训练量就要跟着成长，训练量成长的方式有两个，一个是重量不
变但次数增加，另一个是次数不变重量增加。前者缺点是花的时间长，后者的缺点是需要
力量的成长。而我们需要高效率的训练当然就是期待力量成长伴随重量增加。
网络搜寻随便都能找到知名健力选手的课表，不过如果不是专业运动员其实很难达到课表
的进度。
因此只要把握原则，我们都可以创造出适合自己的课表。
最后一定有人会问那要如何安排动作课表？以我周练三天为例，一天会杠铃卧推、引体向
上、硬举；另一天会练深蹲、杠铃卧推、杠铃肩推、杠铃划船，两种模式不断的循环。卧
推每次都会练是因为初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原则上肌群训练尽量平均，
偏好的肌群想多练一点也无妨。
至于详细的训练网络很多健身youtuber教学，或是请个健身教练会更好。
《饮食》
如果想要减脂或是要个线条而已，训练量不变总热量降低就能达成。但如果想增肌（也是
这篇文章的重点），我们需要热量盈余，就必须改变平常饮食的方式。
一个没运动的大人蛋白质需求大约1g/Kg，健身咖则需要1.5-2g/Kg(端看训练量)，而减脂
期会需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。
当我们达到蛋白的需求，体重会增加或下降其实就是看总热量。冲高总热量除了已经固定
的“蛋白质”量，其余就要拉高“碳水”或“脂肪”量。这两者没有谁优谁劣，两者营养
素的“品质”才是关键。
“蛋白质”是所有营养素最贵的，良好品质的增肌花大钱绝对免不了，所以我才说成功健
身的要素其中之一是“金钱”……
常见容易取得的“动物蛋白质”依照价格大如下(每克蛋白需要的价格)：
乳清（视品牌而定）<好市多鸡胸<鸡蛋≒好市多鸡腿<市场猪里肌肉<超市冷冻雕鱼片≒好
市多牛腱<好市多冷冻鲈鱼片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鲜奶<iherb protein bar蛋白棒<
好市多翼板牛排<我买不起的牛排
“植物性蛋白”虽然合成肌肉效率较差，但不失一个方便来源，我常摄取的是豆浆和豆干
。
“碳水化合物”大概是我们摄取最多的营养素，品质好又容易取得的非精致碳水大概有麦
片、十谷米、黎麦、全麦面包、地瓜、马铃薯、南瓜、香蕉…等，而我们最常接触的“白
饭”反而没什么营养价值。
我最常摄取的碳水是麦片、香蕉、以及自制50%全麦吐司（以前100%全麦吃了一年受不了
）。
“脂肪”来源大多是来自于食物天然的油脂，如果要提高脂肪摄取可以尝试酪梨、坚果或初榨橄
榄油。
那我们要如何规划我们“增肌饮食”？我自己认为精算热量对于生活忙碌的现代人太过困
难，我们可以采取动态饮食法。
第一步，一定要摄取够足量蛋白质，每天约1.5-2g/Kg，这是唯一需要精确计算的营养素
。举例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白质。
第二步，提高“碳水”或“脂肪”以拉高“总热量”，总热量要大于每天热量消耗才能增
重并增肌，就是一个“输入”大于“输出”概念。这两种营养素品质越高越好，但若外食
族的状况下很难达成，退而求其次是，有吃就好。
第三步，每周测量体重（有体脂更好）。如果一两周发现体重没有上升，代表摄取的总热
量不够，下一周就要增加热量摄取。增加热量摄取的方式有两种，多吃一餐或是选择一餐
多吃一点。
如果能达成这三个步骤，加上有纪律的训练，体重及肌肉就会成长。
不过现实是，一般外食族要达到蛋白质摄取量有很大的困难，要不是花更多钱买便利的蛋
白质来吃（乳清、蛋白棒、超商现成鸡胸），不然就是多花时间自己备餐。
就算蛋白质达标，第二、三步的增加热量摄取对很多瘦子仍是困难的。我们从小到大食量
就这么大，你要逼我再多吃很多食物实在很痛苦，所以我觉得“No pain, no gain”讲得
真好，没有痛苦，就没有增肌。
我自己增加热量的方式，是选几天晚餐后喝香蕉酪梨燕麦豆浆高蛋白饮，用喝的比用吃的
比较不痛苦，可以一边工作一边摄取热量。这个食谱其实只是一个概念，我们可以任意改
变食材及营养素，例如现在没有国产酪梨，进口酪梨又贵松松，我就改成加橄榄油，味道
其实不会改变太多，而且热量不够我多加一点橄榄油就好，觉得太浓稠豆浆鲜奶多加一点
也可以。
偶尔不想备餐，我会去麦当劳点4-5个汉堡来吃，不要加酱，不吃薯条，不喝有糖饮料，
配着无糖红茶及无糖绿茶，慢慢吃还是可以吃完。
大家看到这里会不会觉得这样的生活很可怕？ 是否认同“训练”、“时间”、“饮食”
、“纪律”、“金钱”缺一不可呢？
“健身”本身就是一项专业，“增肌”又是里头相当困难的部份，我们需要花很多时间与
精力才有机会成功，就像其他各项领域专业一样。
今天就聊到这里，想增肌的朋友一起加油！

先推再看

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可恶 想看身材图

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建好猛推个

很不错又实用的心得！谢谢分享

推，我来试试看

想看身材图+1

推推！

话说照这速度下来，大大三年可以增重20公斤！这应该算是增重很成功吧！

太猛 我跪着看完这篇 简单易懂

感谢分享 想看身材变化+1

易胖体质的只有瘦不下来的烦恼而已随便吃就长一堆油 好羡慕难吃胖的人

20公斤里多的油比肌肉还多耶....体脂率直接倍增耶

实用的一篇 推

肥宅不懂...增重有啥难的Zzz

多了18公斤 其中有快11公斤是油...这算很失败吧

体脂从11%喷到22%...这样算增加肌肉吗XD

这篇标题应该是增重才对

增重当然不难 难在增肌

推 是一篇很适合入门看的文章

这样很强吧...

个人觉得蛋白质不用刻意吃这么高 还是看你个人的恢复速度

这增脂吧...肥宅专项啊

看到关键词XD 在健身房时也看过acbba出没，练得专注认真

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增油

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生活照可以吗？（75kg），体脂高没啥好看的XDhttps://imgur.com/VwDUS7o

六十石山？

大屯山喔

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大奶推一个

太猛了！！！

推推，增不上去苦恼中

好文 推！

能否拍个130*2卧推影片看看？有点不太相信@@

79推130两下... 也太猛了吧？

这篇不错

好帅 已寄信

不到一年进步真多…有影片吗深蹲就算了 卧推 90*8 一年不到就130*2

厉害

好文推

体脂22%...这

推这个增肌速度

这样体脂有22唷？感觉不出来。

试试六角杠硬举

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用心给推

推我买不起的牛排XDDD

谢谢分享解释

这个还有人嘘,无言

Hypercore噢