各位巨巨好
隔了一个半月
我又来分享自虐心得啦XDDD
(上一篇“smolov jr. bench progarm 分享”代码：#1Rs-G0rP)
这次同时进行两部分的课表分别为：
1.Smolov Bench Intense cycle
原本直接用上次跑完课表的PR下去算
结果第一天就直接被压XD
毕竟Smolov原本就是for Sqaut的课表
拿来跑Bench根本找死lol
因此后面就改用0.9倍PR带进去跑
2.Smolov jr. Sqaut program
用原本PR 170kg带进去跑
第二周期+10kg 第三周期+15kg
改成一周蹲三次，共蹲四周
课表安排的流程如下表
https://imgur.com/a/Jn3Aund
右上角：时间表 左上角：Bench program 下方：Sqaut program
这次损伤部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨状肌、左下背...XDDD
测试结果：
https://youtu.be/-4CwgIR2OEE
1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%)
120kg→125kg (Smolov IC) (+4.2%)
拿for Sqaut的课表跑Bench果然不是好选择lol
卧推还是要靠大量的volume来堆比较实际
而且受伤的风险也提高不划算
2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%)
junior的部分还是很给力的提供了10%的成长幅度
影片中180kg及190kg分别为第一把跟第三把
第二把的190kg核心没稳定好没蹲起来消耗太多力了
导致第三把没有180kg那下够深
不过就算我免强过吧XDDD
(第二把为恐怖连结，如果有人想看再丢上来lol)
年度回顾：
目前的成绩进步幅度还算稳定提升
https://imgur.com/a/uVEJCWb
今年有比较认真跑课表
三项成绩从427.5kg进步到525kg共97.5kg(没破百QQ)
这大概是一整年替代役的最大收获吧!?(误XD
也感谢健身房的每一位被我霸占器材跑健力课表的人哈哈
明年应该就不会再占台了XD
未来规划：
再来要改跑肌肥大课表了
目标放在感受度跟动作控制
等把底打好才会继续往上冲重量
2019年的目标放在三项600kg!
Ig: https://www.instagram.com/159steven159/