※ 引述《IronCube (吃饱就要大便)》之铭言：
: 肥宅我有个疑问
: 今天蔬菜的驻场教练 过来跟肥宅我喇赛
: 戳了戳肥宅的背 跟肥宅说我没动到该训练的地方
: 肥宅想说奇怪 没用力到教练感受到
: 真的会训练没意义吗?
: 感谢各位巨巨回答
: 谢谢
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网页版：https://goo.gl/AyDkiQ
安安尼好，小弟政大鲁蛇哥
港觉原PO只是被教练搭讪晕船惹不是很认真der问
刚好让期中过后无聊的本鲁来不专业回回 >///<
“感受度”这词在这两、三年大概快被讲到稀八烂了
无论任何肌群、训练问题，十之八九都会把感受度抛出来打头阵
“干 你就是没有感受度啦”、“放下重量、立地成佛，感受度最重要”诸如此类
在健身房内也不乏在巨巨或新手们的聊天内容中听到
https://imgur.com/v4gCH9l.jpg
但感受度～感受度～
这词一直不断讲起来，听起来有点虚无飘渺，感觉和你说新垣结衣是你老婆有几分相似
实际上，感受度基本就是大家所熟悉的
“ ＭＩＮＤ- ＭＵＳＣＬＥ ＣＯＮＮＥＣＴＩＯＮ 大脑 - 肌肉连结 ”啦
(以下本鲁简称为ＭＭＣ)
https://imgur.com/DvVv5Fi.jpg
简单来说
ＭＭＣ就是当你在训练时，用大脑意念专注于某特定肌群，控制肌肉的能力
你可以去健身房随便抓几个巨巨来玩玩
他们甚至能不靠训练器材就直接控制背阔肌、胸大肌等肌群的收缩与放松
差不多就是这样
ＭＭＣ这概念差不多是从阿诺那个年代(1970-1980)开始火起来的
这在以前也仅是个说法，叫你训练时专注想着肌肉就可以让它感受更深，刺激效果更大
然而在当时还没什么科学研究佐证，有点像大家所言的ＢＲＯＳＣＩＥＮＣＥ
虽目前没有ＭＭＣ与肌肥大之间“直接关联”的研究
(如果有乡民们找到相关研究的话拜托和我讲...)
不过现今有一些研究用肌电图ＥＭＧ来实验
发现我们确实可以透过ＭＭＣ来增加欲训练肌群的活性
肌肉活性提高也意谓在单位时间内征招更多肌纤维来完成动作
肌肉收缩的程度越高，进而提升肌肉成长的潜力
https://imgur.com/e0uIiKN.jpg
有一研究找来一群有训练有素的巨巨们
在所有状况(负荷、动作速度、ROM等)都不变下
针对相同动作，实验专注与不专注于某部位肌肉到底对于肌肉活性有没有影响
实验当中的测试内容主要安排成下肢、上肢推、上肢拉
下肢：
深蹲(专注臀大肌 vs 股四头肌)
罗马尼亚硬举(专注臀大肌 vs 腿后腱)
臀推&背部伸展(专注臀大肌 vs 不专注于臀大肌)
上肢推：
伏地挺身(专注胸大肌 vs 三头肌)
卧推(专注胸大肌 vs 三头肌)
上肢拉：
引体向上Chin up(专注背阔肌 vs 二头肌)
反式划船(专注背阔肌 vs 二头肌)
实验结果如下表格
https://imgur.com/hCBh1EH.jpg
如上可明显看见ＭＭＣ与肌肉活性之间的关联
对于某些肌群与动作的效果尤其明显
https://imgur.com/VywkMji.jpg
以臀肌为例
执行背部伸展 Back Extension 时若不专注使用臀肌
臀大肌肌电图活性仅达到MVIC(最大等长自主收缩)的6%
然而当意念专注于使用臀肌发力时
臀大肌肌电图活性可提升到MVIC的38%
整体来看
执行髋伸动作时臀大肌的活性与你的意念控制息息相关
所以若妳是想让屁股蛋更翘的水水们
不妨在训练时让脑子里充满自己美丽的屁股蛋！>///<
https://imgur.com/AyQfr98.jpg
以上研究实验中使用的重量也相对较轻，且受试者为有训练经验的巨巨们
比起常人，他们对于ＭＭＣ的控制肯定也是易如反掌
对上述研究，我们可以做出简单的结论：
对于有经验的健身者而言，在较轻的负荷下，利用ＭＭＣ来提升肌肉活性是可行的！
然而上述研究并没有将训练强度当作操纵变因
不过有另一项研究实验在不同强度负荷下，ＭＭＣ对于肌肉活性的差异会不会有差别
此实验找来18位有训练经验的受试者
首先测试他们卧推的1RM
接着，分别以1RM的20、40、60、80％来做实验
在每组中给予不同的指令，透过肌电图ＥＭＧ来做测试
指令分别为“做正常的卧推”、“专注用胸大肌来做卧推”、“专注用三头肌来做卧推”
实验不同指令对于胸大肌、三头肌的活性到底会不会有影响
https://imgur.com/CNz5HvA.jpg
结果发现，在 20-60% 的强度间确实可以透过ＭＭＣ来增加欲锻炼肌肉的活性
同时不会降低另一肌群的活性(如当专注于用肱三头肌出力时，并不会减少胸大肌的活性)
不过在80%强度下就没有明显效果了
整体而言，在60%-80%的强度之间，肌肉活性与强度之间似乎呈现线性关系
并不会随着训练强度增加而减少欲锻炼肌群的活性
故若要用ＭＭＣ来提高肌肉活性，我们可以试着将强度放在 1RM 的 80% 以下
此外还有其他研究也都有相似结果，就不多赘述了，将相关连结放在文末
下面附上一个简短可爱的动画连结
来帮助各位了解更多关于ＭＭＣ议题的相关知识
https://goo.gl/hq1s5y
https://imgur.com/hhmBskg.jpg
最后
若想要建立ＭＭＣ的话，可以参考以下一些简单方法
1.轻拍肌肉 Muscle tapping
用手％％％地轻拍在训练的肌肉
能帮助你专注于训练肌肉的发力
与刺激大脑的回馈来增进动作学习的能力
不过这对于边缘人可能有些麻烦
因为会需要麻烦你的朋友或捕手来帮忙
如在滑轮下拉时请朋友用指腹％％％轻轻拍打你的背阔肌、卧推时％％％轻轻拍打胸肌等
2.暖身启动 Warm up & muscle activation
这应该不需多说惹，若想增进ＭＭＣ并让训练更进入状况
可以在正式训练前，先针对欲锻炼肌群来做些启动与暖身
大家都知道进别人家里前要先敲门是种礼貌
同理，别在肌肉还没醒来就硬生生叫他起来工作，它当然不会有感觉和反应R XD
这部分比较适合用些简单器材来操作
如弹力带、滚筒等，甚至是徒手训练都很适合
此方法针对背部部分可以简单参考本鲁之前不专业打打的
Re: [问题] 机械下拉 https://goo.gl/Yjx8as
想深入了解更多也可以喂估狗或上水管搜寻“ XXX muscle activation ”
3.组间Posing
常常见到健身房有许多巨巨们在镜子前面摆各种健美POSE
但这并非只是爱现或炫耀自己练得很巨
借由Posing能增加大脑与肌肉间的内部连结
感受肌肉在没有外在阻力的情况下收缩
所以，下次若在健身房看到巨巨们在镜子前Posing的话
别再偷偷白眼或ㄘㄟ他们辣，他们只是在增进肌肉感受度而已！
其他还有各式各样方法，如大家熟悉的离心训练、动作提示、放下自尊降低重量等等
就不多谈了
想详细了解更多可以自行询问专业教练或估狗搜寻等等
另外若你是训练新手，动作姿势还是最重要的
并不需要无限上纲追求感受度，毕竟初学者不管怎么练也都很容易进步，重点是做就对了
若是训练肌力，如6-8下甚至更高强度的重量
相信你也不会要追求感受度，毕竟把重量举起来就对了
不过MMC对于肌肥大或许还是有其效果
建议若要训练ＭＭＣ，可以用中低强度的重量来执行，如传统的肌肥大或肌耐力区间
最后
觉得原PO遇到的教练说戳你的背没有感觉到肌肉发力
本鲁觉得很有可能是教练只是戳到原PO肥宅的油而不是肌肉
当然感觉不到肌肉出力XDD
呜呜 肥宅臭惹吗
文内研究与其他没提及的有趣研究如下，有兴趣的巨巨们可以看看
https://goo.gl/8hdQv6
https://goo.gl/kqFcJL
https://goo.gl/5KWKWG
https://goo.gl/X7mzwZ
https://goo.gl/HVh4f6
其他相关有用资料
https://goo.gl/9BgqOP
https://goo.gl/5aBhGW
加上一些本鲁脑袋内的东西
以上
不专业回复
大概4 John
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