我觉得可以分开看用到哪些肌群 分别训练
最后再组合成一整套动作
就像丢棒球 每天丢进步有限 还是要搭配肌力训练才能增进表现
可以直接参考这篇
https://www.mr-sport.com.tw/baseballtraining/pitcher-weight-training.html
旋转肌群就算没有cable绳索机 也是能用哑铃练
只是动作要改成侧躺
加上核心训练 可以练伐木式 就像伐木要用腰带动手臂一样
练好腰跟手臂的发力 再来练脚的稳定
整套合起来就是连贯的投掷手榴弹动作
应该能大大增进表现