两年前隔离期弄伤左肩的就荒废了
之后断断续续的练，从一星期一次>两星期一次>三个月一次
加上暴食关系，腰围一度涨到穿回之前最大的那条裤子
九月开始比较空闲就慢慢练回去
先从空蹲慢慢加到20次
胸推加飞鸟慢慢刺激胸的感受度
背方面就低重量划船+50kg硬举慢慢加到15次来刺激背部
为了配合10月的正式课表
特地买了各种阻力带
http://i.imgur.com/ZFpLVYE.jpg
初级深蹲架，还能配当胸推，又能双杠，和rdl下杠
http://i.imgur.com/Q09dYy7.jpg
晒衣架，旧的太矮又装了一个高的，还能正手练单杠阔背
可拆式滑轮用完就放好
http://i.imgur.com/fvMvhOv.jpg
哑铃片，和买了6尺长的杠铃(装哑铃片的)
http://i.imgur.com/kdAeSjM.jpg
目前课表主要目的是回到当初至少90%的肌力
http://i.imgur.com/ODaTkhJ.jpg
腿推拉课表，重量每周1kg主要动作/0.5kg副动作慢慢垫加
家里器材有限的关系
滑轮下拉改去拉力带补助单杠
三头其中一个动作改去双杠
腿推改去前杠深蹲
腿屈伸改去臀腿
5x5 第五组做完五次还有力也没关系，反正下星期还是会加1kg，没特地要拼力竭，别受伤身体健康才是重点
饮食方面
早餐一定是燕麦加水煮蛋
午餐和昨晚晚餐一样，以肉为主，碳水就酱汁和一些蔬菜
晚餐就鸡胸，鸡腿，绞肉，鲷鱼顺延
猪肉牛肉这里价格…算了我还是吃鸡肉吧
星期六晚餐和星期日午餐任吃
还是以肉为主，顺势大吃甜品来当作碳水循环
目前稳定一个星期体重掉1kg左右
要真正减到适合增肌的体重就要持续到明年六月
大概是这样