树树的减肥手札
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在当年图文并茂、至情至性的分享
不但是温柔的减肥讲师
更是行动的巨人
十分激励人心
值得所有为减肥努力的人参考
如今2025年
再次拜读大作
并请ChatGpt做出点评
用来勉励自己
也与各位分享：
这篇由 PTT 使用者“树树”分享的减肥心得文，内容丰富且具体，既有个人体验，也包
括许多实用的减肥技巧与心理调适方法。以下为你归纳与整理的重点摘要与分析：
树树减肥心得整理总览
一、心态建设与动机设定
项目 重点说明
减肥心态 减肥不要再“明天再说”，
要有立即行动的决心。
动机来源 减肥动机具体且个人化：
1. 想成为可爱的女孩子（占65%）
2. 健康考量
3. 想交朋友
4. 省钱
开始时机 找一个象征性的“转折点”来开始（如免役确定、元旦等），让起步更有仪式
感。
目标与奖励 明确设定每阶段的目标与非食物型奖励（例如买袜袜、女装），增强动力。
二、工具与准备
工具 用途与心得
体重计 使用小米体重计，方便追踪体重数据与趋势图，建立量测习惯（早晚各一次）。
运动手环 记录步数与睡眠。设定每日8000步目标，透过日常多走路轻松达成。
运动用品 根据主要运动（游泳）准备配备：泳帽、泳裤、蛙镜等。
三、减肥四阶段
阶段 时间 体重变化 特征
适应期 2018.02–2018.11 97 → 86.7kg 开始习惯少吃与准备运动
减肥期 2018.12–2019.06 86.7 → 73kg 规律运动 + 饮食控制，稳定进展
冲刺期 2019.07–2019.08 73 → 66.2kg 饮食与运动双加强，快速进步
稳定期 2019.09–今 66.2 → 60.9kg 维持成果，放缓节奏
四、饮食控制策略
方法 说明与实施细节
间歇性断食 实行 8/16 法：午晚两餐、不吃早餐与消夜。不是为了理论，是为了实际热
量降低。
热量控制 基础代谢率为基准，平日吃 80–95%，假日吃 95–110%。
利用 APP 或 Google 查食物热量。
不吃早餐与消夜的适应方法 透过“逐步减量”+“晚餐延后”+“早睡”策略逐渐适应。
淀粉减量 各阶段依序减饭量（加饭→不加→少饭→饭一半），面类则可留面不吃。
精制糖控制 手摇饮从半糖渐进减到一分糖，控制频率（虽然稳定期有点破功 XD）
Subway潜艇堡推荐 低热量、易饱足、可客制，成为冲刺期与稳定期的主力外食选择。
五、运动习惯养成
项目 说明与心得
为什么游泳？ 1人可进行、不需流汗感、全身运动、有氧效果佳
泳程安排 一天游1200m，分6循环，每200m休息一次，共约50分钟。
阶段性运动量
‧ 适应期：未运动
‧ 减肥期：周2–3次
‧ 冲刺期：周4–5次
‧ 稳定期：周2次
强度调整 从 500m→1200m 循序渐进，休息时间与游距逐步拉长。
克服不想运动 回想自己的减肥动机（想变可爱），建立正面心理连结。
运动后避免乱吃 安排在晚餐前运动，运动后直接吃正餐避免乱摄热量。
六、减肥心得与建议（综合分析）
面向 建议与总结
减肥不是快功课 树树强调这套方式不快，但稳健有效：每月减重约 1.5–2 公斤。
循序渐进很重要 不管是饮食、运动或心理调适，树树都采“逐步渐进”策略，让变化不
至于太剧烈而中断。
享受过程、正面动机 减肥并非全是压力，要学会透过喜欢的事物（如女装）提升动力、
让自己有成就感。
个人体质与状况因人而异 树树强调自己非专业，鼓励读者“参考、调整适合自己的方式
”。
建议阅读对象
这篇文章特别适合：
想“慢慢变瘦”、不是追求短期速成的人
需要靠 内在动力与具体目标驱动 的减肥者
对“间歇性断食 + 日常运动 + 心理调适”有兴趣者
过了五年现在看
还是觉得这篇文很顶
大家一起加油
变金城武、周子瑜