Netflix上最近的一部影片《长生不死》（Don't Die），是一个美国科技创业家 Bryan Joh
nson 有钱之后，把钱都砸在自己身上，想要实验出延缓老化的可能性，甚至还跟自己的儿
子换血浆，或是在政府未核准的情况下采用基因疗法，引发不少争议。
但拿掉那些花大钱或是有争议的部分，其实他在自己的网站上揭露的很多事情我们也都可以
做，而且可能已经很够了。大部分我之前已经知道，但这个整理真的还不错！
【睡眠】
1. 重新定义你的身份：你是一名专业的睡眠者，将睡眠作为你的首要任务。
2. 建立一个 30-60 分钟的放松流程，例如：阅读、泡热水澡、呼吸练习、舒缓音乐。专注
于将你的工作和担忧大脑转换为睡眠模式。
3. 获取晨光：在醒来之后的前 15-30 分钟内到户外晒太阳，以设定你的生理时钟，并提升
情绪。
4. 调节晚间光线：在就寝前一到两小时调暗灯光，以营造放松的氛围。晚上使用暖色灯光
，在设备上安装蓝光过滤器。在就寝前至少一小时不看萤幕，并让卧室维持黑暗。
5. 调节卧室温度：将室温保持在 15-19°C之间。
6. 保持一致的就寝时间：选择一个每晚能够在床上待 7-9 小时的就寝时间。避免安排熬夜
，即使在周末也要保持一致。使用睡眠追踪装置来记录你的睡眠模式。
7. 规划良好睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且凉爽。投资于舒适的床垫和枕头。如果需要
，可以考虑使用噪音机来抵消环境声音或耳塞。如果可以的话，购买一个温度可控的床垫。
8. 在睡觉前几小时吃最后一餐：尝试在睡觉前至少两小时（可尝试在睡前四小时和六小时
）吃最后一餐，并避免在临近睡觉时吃大量食物。临近睡觉时进食会对身体造成较大的代谢
需求，导致血糖波动，减少褪黑激素的产生，并扰乱身体自然降低核心体温的过程。
9. 避免在睡前摄取刺激物：尽量在睡前至少 10 小时避免咖啡因、酒精及其他刺激物。咖
啡因在血液中的半衰期为 6 小时。
10. 收集数据：使用日志或睡眠追踪器来追踪睡眠习惯和模式。利用这些数据做出明智的决
策和调整日常作息。
【饮食】
卡路里：比建议摄取量（RDA）减少 10%
蛋白质：130 克（约 25%）
碳水化合物：206 克 (约 35%)
脂肪：101 克（约 40%）
不吃：糖、垃圾食品、油炸食品、高度加工食品、口香糖、高果糖玉米糖浆、阿斯巴甜、人
工甜味剂、乳制品、意大利面、面包、氢化油、菜籽油、玉米油、大豆油、反式脂肪或酒精
。
这部分有太多他自己出的产品，我就跳过了。
【运动】
每周运动6小时，每天1小时
3天力量训练
3天有氧训练
里面包含：
进行 150 分钟可对话的中等强度活动（Zone 2）
进行 75 分钟的剧烈运动，期间无法交谈
进行柔软度、平衡感、活动度训练
整天保持活动 - 每餐后活动 5-10 分钟。每 30 分钟，从桌子旁起身走动一下。久坐是致
命的。
定期的身体活动可以将全因死亡风险降低 26%-31%，心血管疾病风险降低 28%-38%。
根据研究，肌肉力量具有预测寿命的能力。
每磅肌肉细胞燃烧的卡路里是每磅脂肪细胞的三倍。
好好做的话，以上三项可以理解为每一项都延长10年寿命，不太花钱，但是可能会花不少时
间，看你愿不愿意每天多睡一点、每天运动一小时，换来多30年的寿命，而且是健康行动自
如而非卧病在床的寿命。
出处：
https://blueprint.bryanjohnson.com/pages/blueprint-protocol
Netflix：
https://www.netflix.com/tw/title/81757532