有人要我匿名代po
: 其实我蛮想谈谈“动画中的锻炼”的问题 首先，大部分动画的锻炼基本是以“战斗”、
: “格斗”为目的的吧 但不知为何，我看到的动画中的锻炼，除了最直接相关格斗的实战
: 、轻实战、空击训练之外 基本都是以“肌肥大”的训练模式去锻炼？ 比如爱在征服世界
: 后的主角 http://i.imgur.com/cooxIZD.jpg
: (颈后下拉这动作非常危险，我绝不建议一般新手做这动作)
: http://i.imgur.com/fXvCzRX.jpg
: （这训练时间也有够诡异，可能他的恢复能力比ifbb那些上科技的八蛋战士还猛吧）
: 猎人
: http://i.imgur.com/yMvGoe2.jpg
: （没护杠、深蹲架的深蹲，我很好奇怎么起杠的）
其实猎人有一项训练是很科学的
: 这两部动画中颈后下拉、二头弯举的锻炼模式，都是标准的多组数多次数孤立肌群训练
: 而多组数多次数的肌肥大训练，其实跟格斗需要的功能性训练有不少矛盾
: 引用一下力量功能性训练大佬mark rippletoe的原话：使用和竞技动作动作模式（moveme
: nt pattern）完全一样的负重训练是低效而且counterproductive。
个人认为这结论很可能是越好的专项运动教练越有可能犯的错误, 毕竟竞技本身有很多种类
型.
从最根本的物理量上来看, 如果运动员需要展现速度, 那么训练肌肉招募的跟F成反比的v(
神经肌肉收缩的速度)是重点
Mark Rippletoe这段话大部分场合是适用的, 但我可以举出一个反例
eg, 比较到运动状态十分近似但侧重不同运动功能的训练
随便找一篇power training- [training load]- power output的论文
https://reurl.cc/v78rL1
讨论power equals force times velocity: P = F*v
跳蹲- 向下后跳跃
https://upload.cc/i1/2023/07/20/0ofeYd.jpeg
蹲- 向下后向上
https://upload.cc/i1/2023/07/20/eDYx4E.jpeg
power clean/ 快速[硬举](-<也是先向下)后速度较快的向上弹起的动作
https://upload.cc/i1/2023/07/20/QBYAgW.jpeg
由测试数据可以看到, 没有负重的跳蹲(跳高选手主要的训练) peak power是最大的. 许多
速度运动员爱的需要负重的power clean第二大, 最后负重最大的深蹲最小.
虽然采用大重量, 可以训练到F(P = F*v)的部分, 特别, 深蹲是一个增强臀-大腿部基础素
质的好训练, 但是为什么深蹲的输出那么低?
从研究中可以看到, 在运动的一半过程/向上- 到终端前, 深蹲是加速最少的. 因为这是一
个
1. 只发生在地板上的臀腿部项目
(那如果不粘在地板上? 那自然让所有的movement发生完, 就会变成.. 跳蹲==)
2. 当对抗负重的杠子重量, 虽然v^2=2gh这个常识是不含t的, 但是我们也知道,
a. 就算v=0, 杠子还是会倾向往下
以此得知
b. 在运动员的v(t), 只要分割出t, 那杠铃的影响就必然在任意高度的区间存在<- 这里带
来一个跳蹲去负重的时候, 输出数据大致走势变化的现象.
3. 负重对训练往上跳(在最短时间找出更多的动作单元收缩, 腿->臀->腰)的速度- 对所有
的t都是负面的影响
https://upload.cc/i1/2023/07/20/mZdIhp.jpeg
4. 但是相对, 往下画延长线的话, eg 只是用脚大力== 制住目标- 那相对跳蹲, 专心求下
半身的F进步的深蹲就是好的处方
所以, 明显训练身体找出向上的v时, 负重=0这样的处方- 是对其最合适的:
跳跃竞技项目的训练生理处方[最主要]还是无负重的跳跃本身
(训练神经- 缩短运动周期)
(虽然可以用站有高度的地方增加离心压力~ 刺激更强的收缩等等. 但训练的方式也是跳跃
当教练采用又重又慢的负重给他的选手训练时, 应该要了解目的为何? 而不是直接做出
“使用和竞技动作动作模式（movement pattern）完全一样的负重训练是低效而counterpro
ductive”
这样的结论.
再延伸,
不考虑对抗地板的运动的话, 那适合的训练法就不一样了. 像是在一直有阻力的水里的竞技
(游泳), 那最佳训练方式会是无负重带来的训练效果吗? 刚好相反~ 持续时间(耐力)的F(力
量)是最重要的.
游泳可以想像成是一个推面条的物理过程:
躯干当成: 干的面条(稳定的面条)容易推, 湿的面条难推. 而训练手腿坚持越久, 而且越有
力气, 那推动就越快
: 如果让一个棒球运动员挥舞增重的球棒，并不能有效的提升其力量和速度，反而破坏了击
: 球的精准度。
: 重新跑肌肥大训练就是这样，就算是负重挥拳也不能提升精确度和难以提升力量和爆发力
其实不能说没有, 因为肌肥大训练会带来体重的增加
Ek=1/2 mv^2
e,g. 弹钢琴办时间很长的演奏会, 其实一般人可能有点意外. 有些演奏家会有增重的考量
: 然后有人提一拳超人的训练，说实话 每次看到留言说一拳超人训练现实有用，就会让我
: 认知到台湾的训练观念有多欠缺
: 说实话，有点训练经验，甚至有在健身房好好认真训练过的，都知道一群超人课表有多蠢
: 每天只做三个固定动作无负重一百次？哪个运动员的课表每天不变的？基本安排逻辑就有
: 问题
: 更不用说这三个动作缺了背、二头、腿后等一堆肌群没练到，就如我上面所说，运动员可
: 是更重视全身肌群协调发力的，格斗运动员的课表甚至比肌肥大课表花样多的多，谁跟你
: 三个动作练一辈子
: 再说负重，不管是功能性训练还是肌肥大训练，要进步都要求“渐进式负荷”，也就是所
: 谓的“更难”，一拳超人课表全是无负重训练，对初学者来说做不到，对有训练年资者来
: 说太烂，根本就是一个不上不下的烂课表
: UFC骨头硬举265公斤
: https://www.bilibili.com/video/BV1iZ4y1Y7Cc/?spm_id_from=333.337.search-card.a
: ll.click&vd_source=cfb92d91d32b6df9536be43d03d37d0a
: 现实世界一个一辈子只做自重训练的人能硬拉这个重量？你唬我吧
其训练有些好玩的现象:
职业马拉松选手的体能指标~ 原地上跳 在所有运动员中我印象是最低的(36cm以内 印象)
是天生跳不高吗
我看教科书 忘记几年197x?? 是说有个测试找了很多退役的前职业马拉松选手
发现他们在退役后(完全没做耐力&阻力训练) 的原地跳都进步了很多 不训练平均有50cm以
上
(不愧是职业运动员的先天条件)
也发现过多的耐力要素/爆发力
是互相拮抗
然后之后发现
马拉松选手可以用阻力训练不冲突的部分去改善肌肉性能~ 耐力项目的成绩
“这确定是有助于跑步运动表现的运动处方”
重训改善跑步每一步的
“肌肉收缩-肌腱-跑步能量损失”效果
(用通俗的近似说法, 重训的腿比较“硬”然后跑得出力比较有效)
被确定为运动处方是比较晚几年（198x??)的事情
(还有 重训开始大规模风行是是什么时后呢?是在70年代, 因为有一部纪录片叫pumping iro
n, Arnold Schwarzenegger)
然后欧美马拉选手开始加入肌力训练
举重物~ 给腿部负荷
阿那肯尼亚那些地方呢?
又没什么运动实验室跟教练?
对
所以 他们还是看起来就“只是跑”
欧美科学家发现他们非洲选手根本没做重训
但是在控制能量损失上依旧表现很出色
然后调查
发现他们部落其实会用[原地跳]的方法去增加肌肉负荷
然后你可以在youtube上看到一些影片
很多肯尼亚还是桑坦尼亚的男生在比跳高
(超多影片很容易找 用一根杆子比之类)
有研究者调查他们要练 也只是用原地跳的方式去增加肌肉负荷：
一天反复“蹲下弹起~ 脚承受降落的体重”数十次
作为跳高高==! 比赛的准备
这个动作其实就跟很多高强度的有氧操是一样的:
像是什么包你瘦hiit原地跑跳减肥健身操
都有“开合跳x下”~ “蹲下在尽量跳高x下”~ 其他动作x下（变换不同肌肉 避免疲劳跟受
伤）
之类
这种有氧健身操有没有练到腿?
在跳高方面自然可以说是有的