如何练出完美翘臀
你要的菜单在这里！
“腰束奶澎卡称硬扣扣”这是许多女孩的理想身材，所以今天就从我们的下半身训练菜单开始，让女孩们往这样的理想身材迈进！
这是一个适合新手的臀腿菜单，主要以机械式的器材为主，先将动作做正确，提升稳定度，能让我们在安全的情况下完成训练呦！
臀腿训练菜单
1.壶铃硬举
负重位置较靠近躯干，可减少脊椎压力，使得腰椎及骨盆都维持在良好的中立位置。
动作操作要点
双脚与肩同宽，将壶铃放置于双脚中间位置，肩胛后收（挺胸不耸肩），核心绷紧，都以髋启动为主。
2.史密斯臀推
相对于自由杠臀推，使用史密斯的可以固定轨迹，不用担心不稳的问题，可以更专注在臀部的收缩。
动作操作要点
将肩胛下缘靠在Bench，杠铃置于耻骨上方，双脚略宽于髋关节，脚尖向外且膝盖与脚尖同向，脊椎保持中立位置，启动时将臀上推、夹紧。
3.机械式腿外展
这个动作可以训练到臀中肌&臀小肌，固定的轨迹可以更容易找到目标肌群发力的感觉。
动作操作要点
脚踩在踏板，将大腿外侧贴上挡板，将双腿向外展开，回来时放慢速度，来加强离心控制。
4.罗马椅伸髋
除了能使臀部与腿部外型更好看之外，也可以减少一般训练臀部时，股四头肌过多的参与，更专注于臀大肌的发力，且在骨盆后倾时可以伸展过于紧绷的下背肌呦！
动作操作要点
双脚呈外八，下去时，要有腿后侧及臀大肌被延伸的感觉的。如果动作稳定后，可以拿壶铃、杠片负重，来增加刺激呦！
这样小伙伴们学会了吗，还不赶快把菜单收藏起来！！
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