★ 前言
树树酱曾经体重破百过 QQ
https://i.imgur.com/2dZdfgf.png (2017.08 与 Animenz 合照)
https://i.imgur.com/7jdgYxD.png (2017.08 与 A Jie 合照)
https://i.imgur.com/RJh8IMW.png (2018.02 兵役体检)
从国小到大学都是个肥宅
https://i.imgur.com/xtEpL3G.png (教育部健康体育护照)
硕班下定决心减肥看看
现在成功瘦下来了 > <
https://i.imgur.com/R8Xwt2t.jpg (2019.11 高雄市立图书馆总馆)
https://i.imgur.com/rRuff1h.png (2019.12 InBody 报表)
目前体重 61.5 kg 体脂 16.0 %
反正这篇文章会谈谈这段时间减肥的心路历程
我的减肥方式速度并没有很快
大概平均一个月减 1.5 ~ 2 公斤
因此这篇文章
适合
〃想要慢慢减肥的肥宅
不适合
〃想要快快减肥的肥宅
〃想要减重的瘦宅
〃想要增肌减脂的瘦宅
注：这篇文章完全是树树酱的个人心得 仅供参考
树树酱本身不是健身教练 也不是营养师
所以这篇文章的资讯不一定全然正确哦
★ 减肥？不是明天再说！ - 谈减肥的心态调整
对于大部分想要减肥的肥宅来说
常常嘴巴上说要减肥
但实际上会把减肥永远当作明天的事(X)
因此下定决心减肥是蛮重要的开始
☆ 减肥的动力
这部分可以先问自己一个问题
为什么想要减肥呢？
对树树酱来说 减肥是为了
1. 想成为可爱的女孩子 <3 (有腰身穿女装会比较可爱一点)
2. 胖胖的好像不太健康
3. 瘦下来好像比较有机会交到男/女朋友 (实际上并没有 呜呜呜呜)
4. 常常吃消夜开销还蛮大的
这个问题的答案其实就是减肥的动力来源哦！
假如减肥中遇到了一些阻碍
想想这问题的答案就会有动力继续撑下去了
我觉得我自己 想成为可爱的女孩子 这个因素
大概占了 65% 左右的减肥动力吧 XDD
其他的因素：2.占 10% / 3.占 20 % / 4.占 5 %
☆ 开始减肥的时间点
至于什么时候该开始减肥呢？
我觉得挑一个适合且具代表性的时间点开始会比较适合哦！
这个概念有点像是《秒速五公分》太空人章节中
花苗想要等重新站在浪头上的那一天再跟贵树告白的意思差不多
对树树酱来说
真正开始下定决心要减肥的时间点是兵役体检确定免役之后
以前的我太常拿要拼免役当不减肥的借口
但确定免役过后就不能再拿这个当借口了 QQ
反正就找一个对自己有代表性的时间点开始减肥吧！
像最近就蛮适合拿 01/01 当开始减肥的时间点之类的
让 2020 年变成一个更好的一年这样 > <
☆ 减肥的目标设定与奖励机制
设定减肥目标以及相对应的减肥奖励
可以让减肥中的自己为了奖励努力往设定的目标迈进
对树树酱来说
穿女装是减肥很大的动力来源
因此设定女装相关的事情作为达成目标的奖励是再适合不过的 > <
以下为我自己当初设定的减肥目标
BMI 24: 买袜袜 <3
BMI 22: 买女装 <3
BMI 21: 女装外出 >///<
当自己瘦到当初设定的目标并奖励自己
真的是一件很开心也很有成就感的事情 XDD
所以设定一些目标以及会让自己开心的奖励
让自己的减肥历程更有动力一些吧！
注：设定奖励时尽量不要设定美食相关的奖励
例：去吃十次高级 buffet ...
可以设定一些近年来很想要做的事情或是期望很久的东西
例：去日本旅行、换电脑、买耳机、买模型 ...
★ 工欲善其事、必先利其器 - 谈减肥的事前准备
注：以下所述的物品请视自己的状况做调整
不一定要购买这些物品
也不一定要买我在用的这些物品
☆ 体重计
挑选一个体重计记录自己的体重变化吧！
树树酱买的是小米体重计(一代)
因为树树酱很懒的自己手动纪录体重
而小米体重计的好处
就是量完的数据会自动同步到 APP 中
我通常回家时会量一次(晚餐后)
然后早上起床上完厕所量一次(无水时)
小米的 APP 其实还蛮方便的
https://i.imgur.com/HWI9q5N.png (APP 体重页面)
上面可以看到自己的体重变化
其中虚线是自己在 APP 中设定的体重目标
下面会显示自己目前体重对应的 % 数
看到这数字慢慢变大蛮有成就感的
注：其实也可以购买体脂计代替体重计
不过我觉得低价位的体脂计都还蛮不准的 XD
我上次 InBody 量的体脂是 19%
但是隔几天用亲戚家的体脂计量的体脂是 10% XDD
☆ 运动手环
运动手环主要可以用来监测自己一天走了多少步
多走路其实也是日常生活中消耗热量的一大方式之一
我其实有设定一天走 8000 步的目标
但实际上很难每天都达成啦
有时候很忙根本没什么时间出去散步 QQ
不过假如自己很闲又在外面闲晃的话
就会让自己拼一下这个 8000 步的目标 XD
这目标实际上并不会很难达成
原则上就是“多走路”这样 XDD (讲跟没讲一样(X))
以下为一些例子
1. 捷运两站以内、公共汽车四站以内 → 改用走路的方式代替
2. 骑摩托车到家里附近买东西 → 改用走路的方式代替
3. 捷运提早一站下车、公共汽车提早两站下车，用走路的方式到指定的目的地
4. 刻意绕远路到指定的目的地
像我每次从新竹搭客运回台北
几乎都会从台北车站走到西门町
中间顺路去虎之穴、安莉美特晃晃再搭公共汽车回家
不知不觉就很容易达成这 8000 步的目标了 > <
我买的运动手环是小米手环(四代)
除了基本的计步功能之外
https://i.imgur.com/QX0B7Rz.png (APP 计步页面)
也有睡眠监测跟游泳监测的功能
https://i.imgur.com/5DnJrYL.png (APP 睡眠页面)
https://i.imgur.com/CbU3LB0.png (APP 游泳页面)
不过基本上这些数据都只是参考用啦 XD
像是计步的功能
其实会把打手枪的动作跟打 call 的动作算进去
我平常游泳其实也只游 1200 公尺而已
但手环都会测到 1600 公尺以上
☆ 运动相关用品
我的减肥方式还是有仰赖规律运动啦 XD (后面的章节会提到)
也因此得在运动前事先准备好运动相关用品
像树树酱主要是透过游泳的方式运动
在游泳前就需要先准备好泳帽、泳裤、蛙镜、浴巾、防雾剂
其他的运动也是得事先准备那个运动相关的用品
通常稍微做一下功课、跑一趟迪卡侬就能买齐了
★ 过去让它过去 - 谈减肥历程中的不同阶段
这部分其实完全是树树酱个人经验而已 XD
树树酱的减肥历程可以拆成四个阶段 - 适应期、减肥期、冲刺期、稳定期
以下将分段简介各个阶段
未来的章节会分别说明不同阶段的情况
☆ 适应期
概念：让自己适应减肥期的饮食习惯与运动情形
时间：2018.02 ~ 2018.11
体重：97.0 kg → 86.7 kg
幅度：平均 1.13 kg/月
☆ 减肥期
概念：饮食控制及规律运动
时间：2018.12 ~ 2019.06
体重：86.7 kg → 73.0 kg
图表：https://i.imgur.com/93FE26e.png
幅度：平均 1.96 kg/月
☆ 冲刺期
概念：饮食控制及规律运动（威力加强版）
时间：2019.07 ~ 2019.08
体重：73.0 kg → 66.2 kg
图表：https://i.imgur.com/9YcCocY.png
幅度：平均 3.40 kg/月
☆ 稳定期
概念：饮食控制及规律运动（轻量版）
时间：2019.09 ~
体重：66.2 kg → 60.9 kg →
图表：https://i.imgur.com/l9p4rNc.png
幅度：平均 1.71 kg/月
★ 不能吃太胖哦、会被杀掉的 - 谈饮食控制
☆ 间歇性断食 - 树树酱主要实施的饮食控制方式
我对间歇性断食的认识
一开始是来自于台客剧场的 Youtube 影片
https://youtu.be/ifByFayjLSw (台客剧场 - 间歇性断食的一周心得)
https://youtu.be/JwPNT5lMusg (台客剧场 - 间歇性断食 Q&A)
假如对间歇性断食的理论有兴趣的话可以看以下影片
https://youtu.be/w_WQI5t_Tyw (志祺七七 - 间歇性断食瘦的 2 个关键)
其实间歇性断食的争议还蛮多的
有些人觉得这样做的确可以减肥
但也有些人认为这样做对身体是不健康的
对我自己来说
我没有很在意间歇性断食背后的理论
但对我来说这种饮食方式会让我不知不觉摄取较少的热量
简单来说
间歇性断食就是一天只吃两餐（如：午餐、晚餐）
复杂一点来说
间歇性断食规定了每一天固定长度的进食窗口
常见的断食法分为四种
1. 8/16 断食法：一天只有 8 小时进食，其余 16 小时禁食
2. 6/18 断食法：一天只有 6 小时进食，其余 18 小时禁食
3. 4/20 断食法：一天只有 4 小时进食，其余 20 小时禁食
4. 5/2 断食法：一周挑 5 天正常进食，其余分开的 2 天禁食
以 8/16 断食法来说
假如 12 点吃午餐的话
20 点以前要吃完晚餐
20 点以后就不能吃任何东西了
不过其实去记这些时间还蛮麻烦的
所以我自己的方式是
1. 不吃早餐
2. 吃完午餐之后不要隔太久吃晚餐
3. 吃完晚餐以后不能吃任何东西
如此一来
一天就只会摄取两餐的热量
自然而然就会避免摄取太多的热量 XD
☆ 热量计算及控制
在介绍热量之前
要先介绍一下基础代谢率
基础代谢率就是躺在床上睡一整天身体会消耗的热量
有一个公式可以简单计算出自己的基础代谢率 (单位：大卡)
〃男生 = 66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8 x 年龄)
〃女生 = 655 + ( 9.6 x 体重) + (1.8 x 身高) - (4.7 x 年龄)
假如懒的自己算的话
以下网页有提供简单的计算机可以算
https://tinyurl.com/yybhxtlq (减肥必胜法！提高基础代谢率，线上热量计算器)
假如基础代谢率是躺着睡一整天身体会消耗的热量
那只要每天吃的热量比基础代谢率少一点就可以瘦下来了
以我自己来说
平日的热量大概会抓 基础代谢率的 80% ~ 95% 左右
假日的热量大概会抓 基础代谢率的 95% ~ 110% 左右
至于每个食物的热量怎么估计呢
Google "[食物名] 热量" 就能找到那个食物的热量了
例：https://i.imgur.com/II3600O.png (Google 五花肉 热量)
假如是便利商店买的东西都有营养标示表可以看
例：https://i.imgur.com/X0ysSFm.jpg (7-11 纽奥良风味烤鸡三明治)
其实我计算每天的热量都大概算而已 XD
并不用算的太过精准
这么做的目的主要是为了避免自己摄取太多热量
☆ 不吃早餐的渐进方式
对于学生来说不吃早餐应该蛮简单的
不要太早起床就可以很轻松的避免早餐这一餐了 XD
假如有早八的课或是早上要上班的话
1. 用早餐减量的方式慢慢适应
例：原本要吃三片吐司→吃两片吐司→吃一片吐司→不吃早餐
2. 用午餐提早吃的方式慢慢适应
例：原本午餐 12:00 吃→午餐 11:00 吃→午餐 11:30 吃→午餐 12:00 吃
☆ 不吃消夜的渐进方式
跟早餐的模式差不多
第三点是相对于早上不要太早起床的方式
1. 用消夜减量的方式慢慢适应
例：原本要吃三片饼干→吃两片饼干→吃一片饼干→不吃消夜
2. 用晚餐延后吃的方式慢慢适应
例：原本晚餐 18:30 吃→晚餐 19:30 吃→晚餐 19:00 吃→晚餐 18:30 吃
3. 早睡就不会饿了 也就不用吃消夜了
我自己当初其实还蛮不能适应没有消夜的
因此适应期就是拿来让自己慢慢适应没有消夜的饮食习惯这样
直到减肥期才真的完全不吃消夜
当时消夜就直接避免去小七买热食吃了
假如真的会饿的话就用 Kid-O 或甘百世 72% 巧克力代替
https://i.imgur.com/dDpl9FU.jpg (Costco 有卖的 Kid-O)
https://i.imgur.com/c4T3gwI.jpg (大润发 有卖的 甘百世 72% 巧克力)
这段适应的期间
我有从中体悟出一件事
有时候的饿只是心理上的饿而已
也就是心理上很想吃东西 但是生理上并不太会饿 (有点类似于嘴馋的概念)
这个时候就尽量忍住吧！
忍久其实就会发现自己不吃东西也能生存下去 XD
☆ 淀粉减量
以一个普通的便当来说
肉是很好的蛋白质来源
菜是很好的营养素来源
所以假如要让一个便当热量少一点的话
就点餐的时候请店员少装一些饭吧
以我自己的减肥四个阶段来说
1. 适应期：130% 饭量(加饭) → 100% 饭量 (不加饭)
2. 减肥期：100% 饭量(不加饭) → 70% 饭量 (少饭)
3. 冲刺期： 70% 饭量(少饭) → 50% 饭量 (饭一半)
4. 稳定期： 50% 饭量(饭一半)
假如是面类的话（例：牛肉面、馄饨面）
面太多的话我会留一些面不吃这样 XD
（但是拉面的话我是会把面全部吃完的！）
☆ 精制糖减量
简单来说就是避免甜食、冰品、饮料（水果是非精制糖）
避免甜食、冰品 对我来说还蛮简单的
但要叫我戒掉手摇杯实在是一件非常困难的事情
所以我能做到的只有 糖分减量 以及 降低频率
以我自己的减肥四个阶段来说
1. 适应期：一周五杯→一周三杯 / 半糖→三分糖
2. 减肥期：一周三杯 / 三分糖
3. 冲刺期：一周三杯 / 三分糖→二分糖
4. 稳定期：一周三杯→一周四杯 / 二分糖→一分糖
不要问我为什么频率增加了
最近很忙就会很想一直喝饮料 QQ
反正我都逼迫我自己减少糖分减到一分糖了 哼哼
☆ Subway 六吋潜艇堡
我一定要单独拉出来一个段落推荐 Subway 六吋潜艇堡
因为一个 Subway 六吋潜艇堡的热量只有 500 ~ 550 大卡
吃完介于会饱跟不会饱之间
我认为可以当作减肥时很友善的一餐
我 Subway 六吋潜艇堡都这样点
1. 面包：家乡 > 巴马干酪 > 意大利白 > 小麦 > 烤饼 >> 蜂蜜燕麦
2. 主食：鲜嫩鸡柳
3. 起司：三角切片起司
4. 蔬菜：生菜(正常) + 洋葱(多)
5. 酱料：橄榄油(少)
这样子整个潜艇堡主要的味道只有起司味以及生洋葱味
常常被店员吐槽这样会没什么味道吧
但我觉得这样点其实蛮好吃的
我只有后面两个阶段有在吃 Subway 而已
1. 冲刺期：一周四 ~ 五次
2. 稳定期：一周一 ~ 二次
☆ 饮食控制相关的 Q&A
问. 假如晚上有聚餐，热量可能会超标怎么办？
答. 1. 当天午餐不要吃
2. 隔天午餐少吃一点
3. 点餐时点少一点
4. 避免吃甜食以及饮料 (精制糖减量)
问. 我很喜欢吃拉面，但是拉面热量很高怎么办？
答. 1. 当天的另一餐少吃一点
2. 加点叉烧饭跟饮料，直接灌满当天所需热量，当天就只吃这一餐
3. 避免加面 (淀粉减量)
4. 避免把汤喝完 (但我通常是会把汤喝完的)
★ 犹豫是对自己太客气 - 谈规律运动
☆ 运动与热量
前面的章节有提到基础代谢率
基础代谢率是躺在床上睡一整天身体会消耗的热量
但其实日常生活中不太可能躺在床上睡一整天
所以实际上每日总消耗热量是基础代谢率再乘上一个倍率
1. 久坐 (不运动) ：基础代谢率 x 120 %
2. 轻度活动(轻强度的运动 3~5 天)：基础代谢率 x 137.5 %
3. 中度活动(中强度的运动 3~5 天)：基础代谢率 x 155 %
4. 高度活动(高强度的运动 6~7 天)：基础代谢率 x 172.5 %
可见规律运动有助于提升自己每日总消耗热量
因此培养规律运动的习惯对减肥是很有帮助的事情
☆ 游泳 - 树树酱主要实施的运动方式
问. 树树酱为什么选择游泳呢？
答. 1. 树树酱很边缘 没有朋友愿意陪我打球 QQ
游泳是少数一个人就可以进行的运动
2. 树树酱很不喜欢流汗
游泳是可以假装自己没有在流汗的运动 (X)
3. 游泳是个能活动到全身也是相对高强度的有氧运动
综合上面所述
我主要透过游泳的方式来减肥 XD
我现在一天游泳都会游到 1200m
每游完 200m 休息一次 可分为六个循环
1. 00:00 ~ 08:30：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 10 次→蛙蛙蛙捷→休息
2. 08:30 ~ 17:00：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 12 次→蛙蛙蛙捷→休息
3. 17:00 ~ 25:30：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 14 次→蛙蛙蛙捷→休息
4. 25:30 ~ 34:30：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 16 次→蛙蛙蛙捷→休息
5. 34:30 ~ 43:30：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 18 次→蛙蛙蛙捷→休息
6. 43:30 ~ 50:00：蛙蛙蛙捷→韵律呼吸 20 次→蛙蛙蛙捷→上岸
冒号前面代表游泳进行的时间 全部游完大概 50 分左右
时间可以用前面所介绍的小米手环(四代)游泳模式作监测
以游泳频率对照减肥四个阶段来说
1. 适应期：不运动
2. 减肥期：一周游 2 ~ 3 次
3. 冲刺期：一周游 4 ~ 5 次
4. 稳定期：一周游 2 次
在减肥期的时候
一开始游的时候其实只能游 500m 而已 而且每 50m 要休息一次
所以算是慢慢的加强强度 才到现在可以游 1200m 每 200m 休息一次
游泳的强度大概是这样慢慢加上去的
1. 500m (每游完 50m 休息一次)
2. 600m (每游完 50m 休息一次)
3. 800m (每游完 50m 休息一次)
4. 800m (每游完 100m 休息一次)
5. 1000m (每游完 100m 休息一次)
6. 1000m (每游完 120m 休息一次)
7. 1200m (每游完 120m 休息一次)
游的姿势统一是蛙蛙蛙捷 每 100m 一个循环这样
☆ 规律运动相关的 Q&A
问. 要怎么让自己去运动呢？
答. 这就得回到最前面谈减肥动力的部分
基本上我一开始在游泳的时候
都在想着我好想变成可爱的女孩子哦 >///<
不知不觉就培养成一种运动习惯了
问. 运动完会想吃东西怎么办？
答. 选择晚餐前的时段去运动
运动完刚好可以接着吃晚餐
这样就能避免想吃东西又怕摄取过多热量的困扰了
★ 减肥的其他小心得
待补 .. 我不小心按到送出了 QQ
★ 结语
假如有一些想问的问题可以推文或寄站内信给我
我会就我所知道的尽量回答 XD
祝各位需要减肥的边边减肥顺利 > <