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【译】11 Myths of Warrior Training
By SURUAT | Published: 22/10/2010
格斗选手训练的 11 个迷思
原文暨出处：11 Myths of Warrior Training
著 Martin Rooney & Bryan Krahn
译 庄 道恩
马丁．鲁尼 (Martin Rooney) 要改变你对 MMA 训练的思惟。
身为 MMA 体能训练的先驱，鲁尼拥有 13 年的经验，令选手准备充分。他担任过上百位
选手的训练员与场边人员，包含数名 UFC 冠军。
他有丰富的知识并具有相当主见，但是他也不避讳承认自己有犯错的时候。事实上，鲁尼
说正是因为他曾犯错“并且从错误中学习”致使他的训练方式产生重大关键的发展，并成
为该领域中最为抢手的教练之ㄧ。
鲁尼和 MMA 的关系源起于 1990 年代后期，加拿大 Alberta 省的 Calgary 市。当时他
是美国雪橇队成员之一，而他的室友则是奥林匹克银牌选手 Todd Hays，同时也是 MMA
职业选手。Hays 玩票性质的教导鲁尼一些基础，没多久鲁尼便着迷了。回到美国后，很
快的他便报名加入一间葛雷西柔术教室。最后鲁尼开始训练曾经一起练习的选手们，并维
持了一段时间，但是这段时期并不长久。即使各式综合格斗竞技的各式规则已经存在数个
世纪，实际上现在所称的 MMA 竞技运动，只能算是个小孩，或者更糟，要算是个青少年
。
‘ 16 或 17 年历史的 MMA 竞技运动以及其训练模式，大概只能算是个小大人’鲁尼说
道：‘并且就像半大不小的青少年一般，他们认为他们什么都知道，而且不想听别人的，
然后犯了一大堆错误。’
鲁尼说，其中最大的错误是 MMA 训练的所谓“进化”。训练员以及教练们持续不断的寻
找最新最棒的方法来提升选手的表现，但鲁尼说这是在走极端。
‘我游走世界各国，造访武术起源之地，没有一个训练员在做任何无益的事’鲁尼说。
‘就像寿司；你在日本，寿司是单纯而优美的，鱼、饭的结合。难以置信的棒。但是当你
走进美国本地的寿司店，你看到的是什么哈肯萨克卷，用了 10 种食材配上 15 种酱料。
更为繁复，但是显然没比较好吃。在 MMA 训练方式当中，我也看到同样的情形，而且同
样的迷思正被流传着…’
迷思一：MMA 训练应该都以循环式且高数量的方式进行。
如果你想要成为一位 MMA 选手，接受训练，你应该做一大堆高次数的循环式训练，测试
意志力的极限，更不用说一定要附带让你全身酸到快发狂的效果，对吗？
才不是，鲁尼说道：
‘我也曾经好多年对循环式训练为之疯狂。我曾用这种模式把运动员整垮’鲁尼说。
‘然后你猜怎么著？我的选手们还是会在上场比赛时喘得很。循环式训练不能打造一个更
好的选手；要把选手当成运动员来训练才行。
好多人经常告诉我，他们超爱多站式循环训练，因为练完超酸的。好棒，但是成果呢？你
经常做这些训练，你会变得对这些训练模式越来越在行，而且越来越不会感到身体的酸痛
，但是你一样还是弱。
你现在只是变成一个很会做循环式训练的虚弱选手而已。’
鲁尼说循环式训练的狂热是 MMA 发展的副产品之一，是围绕在训练模式周遭的男性硬汉
氛围使然。看起来的确很酷而且有助杂志销量，但是没训练效果。
‘这是在追求疲劳而不是追求进步，问题来自于训练过程或是上场时没有累到爆就不算是
男人的思惟。’
所以，什么是正确的方式？
‘深蹲、硬举、卧推、挺举；就是基本的，加上一些短跑冲刺以及伸展。或许不是什么华
丽的训练菜单，但是这些训练能让你变得更强壮更快速。’
给一般人的建议：
如果你想要消除脂肪并且增进体能状态，请有节制的使用循环式训练。一周一次或两
次就够，其他时间请花在基础的重量训练上。
‘你必须更长远的看待训练这件事，’鲁尼说道：‘一周五天的循环式训练不会让你
变得更悍，只会让你受伤。你可以一直从事重量训练，但是持续做 20 年的循环式训练？
祝你好运。’
迷思二：竞赛选手需要至少八周的时间来准备参赛。
‘胡说八道’鲁尼说道：‘如果你是一位选手，你应该是随时都准备好能上场比赛才对。
这个八周集中训练营模式只是给选手们体能体态走样的借口而已。’
鲁尼说这个“八周”的概念其实源自于拳击，老一派的拳击手习惯在比赛前两、三个月进
行集训，调整状态。但是鲁尼说 MMA 并不是拳击，而且现行的 MMA 选手几乎随时都有比
赛进行，有时候每年打上七至八场。让体能体态走样根本行不通。
‘如果你体能体态走样了，你必须虐待自己八周的时间，然后一副虚弱的模样上场’鲁尼
说。
‘但是如果你时时保持良好体能与体态，你上场时就是精神抖擞的。
Frankie Edgar 正是以其终年保持好状态与严格训练的自我驱策力闻名。对他来说，打一
场比赛跟每天要做的事情一样。’
给一般人的建议：
别做不必要的训练期中断。做些运动，什么都行，让你自己保持在良好的状态中。当
然，生活当中有时很忙碌，有些优先事项必须调整，但是你不应该完全停止训练。可以某
些时期训练少一点，有些时期训练多一些。但是别什么都不做。
迷思三：如果我遵照某个选手的菜单来训练，我也会像他一样厉害。
这么说好了：照着 George St. Pierre 的训练菜单（循环式为基础的）进行三个月的训
练然后你就会在知名夜店被误认为是他。
瞎～
‘就像是我们都曾照着做过的，阿诺史瓦辛格的手臂训练表。五组杠铃弯举，四组教士式
弯举，两组 21 燃烧组。真是疯了；我们怎么会期待这样的方式套在选手身上会有用呢？
’
这是最常被鲁尼厌恶，也是最常感到好笑的。
‘我没在看什么终极格斗的真人实境比赛节目，但是我知道什么时候会播 － 转播隔天就
会在健身房看到一些人搞ㄧ些花招；在跑步机上倒著跑步或是带着浮潜蛙镜跑步。
节目里面的训练项目，是为了视觉效果与收视率而安排的。我知道的顶尖训练员他们的训
练方法，就是你想得到的 － 基础的，聪明的训练方式。但是这些训练在画面上不吸引人
也赚不到收视率。’
鲁尼说笨蛋训练方法也扮演了某种程度的心理战角色。
‘试着这么想 － 如果我要训练 Jim Miller 两个月来参加比赛，当摄影组抵达时，我是
要秀出真正的训练项目让他们拍摄，或是用特别古怪的训练方法恫吓对手阵营；例如，叫
Jim 在满池的鲨鱼中拼命游，同时朝他发射点了火的飞箭？’
给一般人的建议：
试试新的事物：适合你个人需求，基础、聪明的训练方式 － 不是跟着什么名人的训
练菜单照抄。这是最聪明的做法。‘我在世界各地都有开讲习课，我也总是会问在场的人
关于自身柔软度的问题’鲁尼说。‘几乎每个人都会举手表示有问题。接着，我会再问，
有针对自己柔软度实际做调整的人继续举着手。结果，只会有两个人手还举著。’
只有你自己知道你需要什么。就做你需要的，不是去找最新的方式。
迷思四： MMA 很悍，所以训练项目必须要更费劲。
这一点最让鲁尼感到沮丧至极。
‘我们借由一些过程艰苦的集训营以及所谓模拟实际比赛状态的无止尽绝命循环式训练，
毁掉了选手，然而我们在选手表现得很想放弃的样子时还感到不解。’
鲁尼说，这件事背后的逻辑其实很简单：如果一场比赛 15 分钟，选手需要让他的心跳速
率都维持在 160 BPM，那为何不干脆让选手挑战维持 30 分钟 200 BPM 心跳的极限？
‘理论上好像挺不赖，但是生理上，真正做到的是神经系统以及肾上腺过度极限使用。这
也难怪选手在你面前一副想死的样子！’
至于模拟比赛状态的体能训练？
‘瞧瞧 NFL 选手们的训练：举重、短跑、伸展。他们没有去跑步撞墙壁，也没有一次训
练三小时，或是因为“需要模拟比赛状况”叫人用球棒去打他们的腿。
当我训练一位选手时，他从不会在地板上拼命喘气。我训练他们去感受正面的想法，并且
在每一轮训练或是循环之后，我会叫他们举起双手表示胜利。
这不仅传递一个讯息给对手，也营造他们成为一位冠军。在健身房地板上躺着喘，不是冠
军会做的行为。’
给一般人的建议：
我们不是告诉你永远不要认真训练，是不要让训练变成一种自我驱策的过程。日复一
日击垮自己只会让你变弱，不会更强。
迷思五： MMA 选手理当会一直受伤而且被打得很惨。
‘又是什么男性气概的胡说八道’鲁尼说。
‘所有运动员都必须和疼痛与特定的不适感对抗，但是，如果一位 NFL 选手因为正当理
由受伤，他不需要下场比赛 － 他会躺在诊疗台上。
但是我忘了， MMA 选手应该是强悍到不在乎这些的才对。’
鲁尼说一位选手应该是在感到状态惊人的情况下出赛，不是干扁带伤还一副快挂的样子走
上场去。
‘没经验的训练员会把运动选手整垮，就是这么简单。这是脑袋里不成熟的小大人，一副
刀枪不入而且长命不死的心态在作祟。
我也曾经是这样，相信我，我的短视就是你的远见。’
给一般人的建议：
休息，是训练过程当中最不被重视的一个环节；不论你是职业选手，或是每周工作超
过 60 小时，一周只上健身房四天的假日型战士。如果你上健身房时觉得已经没电了，别
做训练！如果你的肩膀在做胸推的时候会痛，别做胸推！一般人一样需要康复期 － 休息
、冰敷、重视营养，还有睡觉。
迷思六：训练过程中呕吐表示有够操。
这是男性气概筋肉呆训练形态的缩影，鲁尼说道。
‘呕吐是神经系统在身体发生很严重的差池时展现的防御机制 － 你会想要把这种事情和
训练扯上关系，让我无法理解。’
给一般人的建议：
最终还是在追求训练上的正向指标，不是在追求疲累感。
迷思七：力量的训练不应该太频繁，尤其是对于想要减重的选手而言。
这是源自老一派认为举重与肌力训练会增加显著体重的迷思。鲁尼将这个迷思归咎于大肌
肉观念的灌输和狭隘思惟的一群人，错将变胖与增加肌肉量搞混。
‘人们忘了，举重有助于燃烧脂肪’鲁尼说。
‘Jim Miller 的 UFC 记录是 7-1。两年前他从未做举重，他也从未击倒过任何人。现在
，体重 155 磅的他可以做 455 磅的硬举，而且可以轻易击倒对方。而且他还在增加重量
。’
给一般人的建议：
壶铃、拔河绳，以及大锤子都是很有效的训练工具，但是使用上需要有方法。重点是
，从基本训练上变得强壮是任何聪明训练方式的基石。
迷思八：选手可以想吃什么就吃什么，因为他们从事很大量的训练。
通常是天生基因最好的选手们吃得选择上最糟，这是马丁最感到沮丧的。他也知道这要怪
谁：
‘这要怪 Michael Phelps。当那篇秀出他每天吃了些什么垃圾的文章出版之后，我就被
选手们认为他们也可以这样合理化吃垃圾食物的想法和口水给淹没了。
听着，像他那样的家伙是特例，不是常规。如果你真心相信你也是那等的基因怪胎，可以
像他那样吃垃圾食物还维持巅峰状态，祝你好运。
我的经验告诉我，像他那样的人实在寥寥可数。’
鲁尼说，要有超凡的身体，你要喂给它最棒的燃料。‘我极为推崇全食物概念，摄取各种
新鲜食材，还要喝很多水，’他说。‘营养补充品部份，我很推荐乳清蛋白、维他命 D、
鱼油、维他命 C、 glutamine 氨基酸、以及生化检测通过的超级食物。’
给一般人的建议：
即使听起来实在是老掉牙，还是一堆人认为他们可以透过训练来弥补饮食的缺点 ～
“我今天做循环训练吐得满地，等一下可以来去买个大麦克来吃了”～
胡说。‘顶尖运动员不能这么做，你也不能这么做。’鲁尼说。
迷思九：角力选手最适合成为 MMA 选手。
‘好意外，这是真的。’鲁尼说道。
‘如果你只能在踏进八角笼之前选一种格斗技来学，角力是你该选的。
只要仔细看这些顶尖的选手便能明白。 Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar,
GSP, Josh Koscheck。这些人在打 MMA 比赛之前都拥有过人的角力比赛成绩。’
鲁尼接着说到，角力选手不仅非常强壮，他们也懂得选择比赛要在什么状态下进行。‘如
果我对击打很在行而且我知道你这方面很弱，我会用角力的抗摔来让比赛只能站着打，不
切入寝技，维持我的击打优势。当然，反过来说也是一样的。’
鲁尼形容，角力上的排行就像是绞肉一样‘上万名选手透过各种比赛不停的较劲，直到最
后少数几个冠军产生出来。’
‘这些冠军们基本上是打不坏的。你没办法伤到他们，没办法打断他们，也没办法击败他
们。’
鲁尼补充道，角力选手同样也是最会减重的一群。‘对角力选手来说，几天内减掉 25 磅
的重量只能算是必经过程之一。其他选手可能就会觉得这个过程极为辛苦。’
给一般人的建议：
没什么太多要补充的。如果你想要成为一位优秀的 MMA 选手，可能搞懂爱因斯坦的
相对论，造个时光机，然后回到过去说服你的父母，让你从小就去学角力，这样比较快。
迷思十：训练耐力的最佳方式来自于耐力训练。
这是很普遍且非常需要破除的迷思。
鲁尼说，每个人都认定出赛选手以及角力选手拥有最好的 VO2 最大值数据，其实不然，
至少与越野竞赛滑雪选手没得比。
‘可以确定的是他们拥有绝佳的力量，而最大化的肌力训练同样也能令有氧能源系统产生
运作。比赛的回合之间，从没有选手会跟我说“哇～他的耐力真的很好。”但是我倒常常
听见“吼～他比我强壮多了”这种形容。’
压倒性的力量会令你快速耗损体力。如果两个选手相互僵持扣住对方，但是其中一方比对
手强壮三倍，很显然较弱的这一方会先感到疲累，因为当他使出 100% 的力量时，对方才
使出 30% 的力道就足够应付。
‘循环式训练不会显著提升最大肌力’鲁尼说道：‘于是有些选手在做锁颈动作时会累得
喘气。’
Frankie Edgar 以其强力马达闻名。他的祕密 － 一堆力量的训练。
给一般人的建议：
还是老话一句，重度的基础举重训练，加上短跑冲刺和伸展的训练，就是适合想要中
上体能的一般大众，近乎完美的组合。
迷思十一：你可以同时进行 MMA 训练并且保持举重的重量。
‘我经常听到有人这么说’鲁尼说道：‘教练，我的卧推退步了！听着，你没办法一脚踏
两条船。我认识一些强壮的 MMA 选手，他们没有一个人会在比赛接近时去在意自己的卧
推或硬举重量。’
鲁尼说，最终还是要看自己想要的是什么。如果你想要追求总重量，很棒！去努力。如果
你想要可以看到血管、六块腹肌、大块手臂，你需要更多力量。但是别指望你可以各样都
顾到还很擅长竞赛作战。
‘没有一位拳击手是以卧推重量出名的’鲁尼说。
‘决定要成为一位 MMA 选手可能，也应该是一件你需要非常严肃面对，足以转变人生的
重要选择。并且尊重做出的决定。’
给一般人的建议：
老生常谈再一回，选定一个目标，然后回推至起点来看如何执行。你不大可能去订一
个“三年后参加健美比赛”然后在这当中还订个“用关节技制伏会计部门的 Ricky”这种
阶段里程碑。
选定一个目标，拥抱这个目标，然后成就它。
关于迷思的废话够了，来点有用的提示如何？
以下建言提供给有理想抱负的 MMA 选手们以及想要看起来更剽悍的其他男士们：
＊训练计画先订修复时段。修复是第一优先。始终记得将你的计画架构在修复时段之上，
不是训练时段。
＊饮食要调整。
每个人都认为自己吃得选择不差，实际上却更糟。良好的训练前后饮食计画是第一优先
。
＊晚上睡足八小时。
人类是唯一会在不该醒的时候起床，不该睡的时候睡觉的生物。如果你累了，就不会有
好表现。
＊每天喝一加仑（3,000 cc 以上）的水。
你每天都会听到，听到烦。但是有多少人真的去做了？试着加倍你的饮水量，你会感觉
更好，表现更好，还会更瘦。
＊课表中加入肌力训练项目。
如果你没有力量，循环式训练毫无用处。你必须先培养力量。
＊每周冲刺短跑三至四次。
短跑不仅让你线条明显，还能打造显著的腿后腱肌群质量以及力量。另外，看看短跑选手
们 － 有谁不想要看起来像他们一样呢？
＊只要在 MMA 训练之外加入循环式训练即可。
循环式训练，少量便有长远效果。随着更为技术性的 MMA 训练增多，类似循环式训练的
项目要缩减比例。
关于重量的部份
每一位 MMA 选手与一般人都应该进行的重量训练项目与原因。
＊ 硬举：
‘这可能是最棒的运动，却也是最被误解的。不论你是职业或玩票的选手，这都是极为功
能性的运动。还有什么比提起重物更棒的功能性 － 例如你的对手？’
＊单手农夫走路：
‘多数运动都是单边进行的。这个运动可以有效的被转化为 MMA 比赛中常见的踢与扑倒
的动作。’
＊单手哑铃划船：
‘垂直面的拉，例如引体向上的动作很重要，但是在 MMA 比赛，水平面的拉更是关键。
你需要将对手朝自己拉近以便控制他的行动。’
＊地板卧推：
‘这个动作在 MMA 当中非常关键。如果你背着地，你需要良好的推力将对手推开并交换
攻防位置。’
＊深蹲跳跃：
‘发展下半身力量的绝佳运动。一组六下的训练方式就非常理想。’
＊屈膝勾腿锻炼腿后腱肌群：
‘要能够控制对手，你必须能够动员膝关节屈曲时腿后腱肌群的力量。光是硬举等动作锻
炼的髋关节伸展动作是不够的。’
＊仰卧起坐：
‘省略脊柱的屈曲，做抗旋转与核心平板动作是最近的潮流趋势，但是 MMA 比赛多数的
压制动作都需要脊柱做一定程度的屈曲。选手将这个训练项目完全剔除是个错误。’
＊颈部肌肉强化：
‘脖子是人身体的支柱，但是这年头没人在训练颈部肌肉了。顶尖的选手们都有非常强壮
的颈部肌肉；要和大块头比拼，颈部肌肉的训练是必备的。’
关于作者
Martin Rooney is an internationally recognized athletic performance
specialist and author. He is the creator of the Training for Warriors system,
COO of the Parisi Speed School, and presents for training organizations,
major universities and professional teams worldwide. He has trained athletes
from the UFC, NFL, MLB, NBA, WNBA, and numerous Olympians. His books,
including “Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts” have
sold over 70,000 copies.
译者注：
个人在学习格斗技过程中，因为经历过类似的挫折与感受，因此对这篇文章特别有感觉，
纯义务自发性翻译。喜欢的人儿欢迎转贴至别处，但是请记得载明原文作者、出处，以及
翻译小弟在下我的名字与刊登处。感谢！
若是您对于文章作者所提观点有不同见解，欢迎提出讨论或是你的意见，但是别骂我。我
翻译这篇文章，为的是能让喜爱综合格斗技的朋友们，多一份可以参考的阅读资料。