“当我换了这个枕头之后，脖子就完全不痛了” 你能想到这句听起来像是电视广告台词
的一句话，居然是出自前红雀队终结者 Edward Mujica 的亲身感受？他曾被 ”落枕“
这个问题困扰许久，直到和训练师讨论起此事时，才发现症结点竟然是那个要价一百五十
美金的名牌枕头。自从换了一个比较便宜但是符合他的枕头后，问题从此烟消云散。所以
，枕头广告都假的吗？
https://i.imgur.com/LC622kj.jpg
你对落枕了解多少？
”落枕“ 其实算是个通俗的说法，在医学上称为颈部拉伤（neck strain），我想在座的
各位也许都有经验，某天早上起床后脖子只要转到某一边就痛到爆炸，这主要是因为人体
有一套完善的保护机制，他为了避免颈部受伤的组织更加恶化，就会在你转动脖子时形成
保护性的收缩反应。而这样的问题大部分和头部重复做相同方向的动作，或是长期姿势不
良有关，枕头的话就可以说是压垮骆驼的最后一根稻草。再加上球员们常需要坐长途飞机
移动到各城市比赛，比赛完身心俱疲下又不能获得适当的休息，一觉醒来可能就得面对僵
硬的脖子。像是常常在新闻上看到某些球队的航空公司又出包啦要坐大巴去其他城市，这
种公司吼真的是......。
如何挑选枕头？
人体修复受伤组织的时间点主要都发生在晚上睡觉的时候，就连大联盟球员都十分强调睡
眠的重要性。拥有漂亮老婆的 Justin Verlander 就曾对队友 Alex Bregman 说过：睡眠
对一位运动员来说是非常重要的！我说虎王阿，谁说这句话都可以，你说起来感觉可信度
就没有很高，你晚上真的都有好好睡觉吗？
无论你习惯侧躺还是正躺，要有好的睡眠品质就得先选对适合自己的枕头，也可以赶快拿
起手边的枕头确认一下：
1. 枕头内的填充物最好是羽毛
这种材质才能在躺下后服贴你的头型，最好能把颈枕或颈部的滚筒 (neck roll) 塞进枕
头套内，给脖子适当的支撑。但因羽毛比较容易垮掉，建议一年至少更换一次。
https://i.imgur.com/Ffn9vvw.jpg
2. 最好的选择是记忆枕
因为记忆泡绵的材质特性，及其设计的造型，更符合颈椎的曲线，可以提供良好的支撑。
https://i.imgur.com/2XWjM1G.jpg
3. 切勿选择太过扎实的枕头
选择太扎实的枕头只会让你的颈椎整晚都处于一个弯曲的角度，起床后甚至还附赠你僵硬
的肌肉。
https://i.imgur.com/Y0SMVlq.jpg
4. 太高的枕头也不行
你可以再躺下之后请身边的人帮你拍张照，先看看照片中上面的这排，左右两张就是错误
示范，千万不能让脖子及头部的连线高于或低于身体水平，即使是下面这排侧躺的姿势，
也是一样的原则喔。
如果你就是我说的睡觉时常常把脖子转向同一边、又从来没有考虑过枕头的问题，导致脖
子好像卡卡的转不过去，那就一起来试试以下这些矫正运动吧。
落枕中最常出现紧绷的肌肉有两条，分别是上斜方肌 (Upper Trapezius) 及提肩胛肌
(Levator Scapulae)。也许大部分的人一遇到落枕第一个感觉都是不要动可能比较好，
但是根据研究显示，物理治疗师们最常使用的肌肉能量疗法 (Muscle Energy
Technique) 以及肌筋膜疼痛点放松(Trigger point release)，不仅能够有效改善角度，
更能显著降低疼痛。
https://i.imgur.com/mfDhstS.jpg
1. 肌肉能量疗法：如果你是右侧脖子疼痛，将你的脖子侧倒向左侧并低头看向地板，左
手扣住头部轻轻往下压，头部则抵抗左手的阻力维持在同一个角度并撑住6秒，放松后你
就会发现你可以用左手带出更大的侧倒角度，接着再重复以上的动作3~4次。
https://i.imgur.com/mkelmQN.jpg
2. 肌筋膜疼痛点放松：我们可以站着背对墙，拿一颗网球夹在背和墙面之间，来回滚动
找到某个压到后疼痛会蔓延开来的点，轻轻压在上面30秒后重复个几次就行了。
当你面对落枕这种恼人并且反复发生的问题时，不访先检视一下在枕头的选择上是否有误
，因为每个人的脖子都是独一无二的，试着根据刚刚的要点躺躺看不同的枕头，你就会有
感觉哪一款才是最适合你的了！如果在尝试自我放松后还是不能改善问题，而且你真的痛
到爆炸，先找医师进行药物的治疗也是可以的，接着再寻求物理治疗师做一次详细的评估
，才能找出真正的问题喔！
影片连结：
https://youtu.be/bQlmCYoCcCw
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图片来源：google.com
1. https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
2. https://www.youtube.com/watch?v=CN3ZddotFm0
3. Richa Mahajan, Chitra Kataria, Kshitija Bansal, Comparative Effectiveness
of Muscle Energy Technique and Static Stretching for Treatment of Subacute
Mechanical Neck Pain, International Journal of Health and Rehabilitation
Sciences, 2012
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我是达斯，一位热爱棒球的运动物理治疗师，谈论各种运动伤害与提升运动表现的方式。