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2024/05 (月底）
这篇主要感觉好像是补给策略的经验分享哈哈
文章有点囉唆如果是一个人爬山跟我一样有点菜的或许有点帮助
很会爬的我觉得就不用看了ＸＤ
另外本篇只有文没有图
请多包涵
1. 如果想找英文向导
如果没有像我这么临时去屋久岛的话，
可以试试看Yakushima Experience这个网站，
他们是英文向导，也有包含绳文杉行程，
如果英文也不行日文也不行就选一个稍微比较行的联络看看
2. 如果找不到向导
如果天气不是太烂的话，
像我去的阴天，其实很容易就会遇到人，
甚至我最后一段往绳文杉的路都是跟同一个家庭一起努力攀爬，
一起分零食吃，晚餐还一起吃一起喝酒什么的：Ｐ
总之路上只要不是天气太鸟的时候，
应该会一直处在
超车人再被超车再超车人的状态
就是看你的休息时间来决定是不是互相超车的是不是相同脸孔
大株步道回程看到一堆背包藏在树洞
感觉是每个向导都有自己的藏宝洞让大家可以降低负重冲最后一波
在这种情况下
一个人爬也不至于没办法掌握步调，
来回彼此超车个几次就会知道喔这个团的向导大概用什么步调爬，
这代表我还可以安全下山搭到公共汽车什么的，哈哈。
3. 交通
我是从机场前一站的盐之道搭5:07的公共汽车往屋久杉自然馆
再从那里花三千（包含公共汽车以及类似山林养育金一类的贡献）
搭约莫35分钟的公共汽车去荒川登山口
从荒川登山口回屋久杉自然馆的车没有很少
但从自然馆下山的公共汽车 非常少
请务必搭到四点半左右从登山口出发的车
要不然就来不及接驳下山
如果有开车的就稍微好一点至少还可以晚爬个半小时一小时再自己开车
不过也是一样不管是谁在3-11月都要从自然馆搭接驳车
从荒川登山口爬往绳文杉的建议爬行时间是十小时
只要去观光咨询所拿一张大张地图
在折叠页的某个地方会出现比较流行的攀爬路线预计时间
4. 体能背景
我是四十岁初，脚的第五蹠骨骨折伤愈约莫十个月的女性，
有两次跑20k左右的比赛经验
第二次跑的20k是阳明山超级马拉松，跑柏油路风柜嘴路段，
20k的总爬升与下降都是596m
平常只有爬郊山经验没有爬超过四小时，
但很喜欢走路，一天可以走七八Ｋ左右。
也曾经意外地稍微徒手攀岩过。
因为在爬山上没有太多经验，
独攀之余对山很戒慎恐惧，
所以我的全部策略都是在如何可以自己一个人有效补给能量跟掌握节奏
行前：
在去屋久岛前两周，有周跑三次，
半小时左右的轻松跑或慢跑，
只是达到有氧运动的程度，
让自己习惯有氧运动但也不要太操劳到后来带运动伤害去爬山。
5. 个人觉得重要的事情
我不是很懂得爬山 所以这可能跟真正登山的策略还是不太一样
不过练跑20Ｋ刚好跟绳文杉是差不多的距离
所以我就是以跑20K的经验
加上必须自己独攀去推论对我而言最重要的是补给
以下是我认为四件最重要的事情（负重能力看个人就不多讲像我就是毫无能力哈哈）
要件一：电解质
让自己不要抽筋的重要关键
盐锭、电解质补充包、乖乖胶等等市面上产品很多
而且会细分跑马拉松的跑铁人的跑山的
我最喜欢的是32Gi左旋电解能量包 俗称乖乖胶
原因无他因为他超小一包热量足够释放速度够慢
最重要的是负重越多体能消耗越大 对我而言最好是补给也要很轻便哈哈哈
同时因为无痕山林很重要，我希望可以尽量降低自己需要带下山的垃圾
因此除了具体的食物以外轻量的补给包算是我第一选择
要件二：体温控制
不要处于过热而产生疲劳，或过低而失温
因此着装策略要思考
好穿脱以及判断适合穿脱都很重要
五月底没有很冷
我的着装策略是
压缩裤
登山鞋（也有朋友推荐穿雨鞋但我觉得我没有穿得很习惯就还是维持登山鞋）
长袖排汗衣套短袖排汗衣
跑步外套
套一个围脖
中筒羊毛登山袜 （对屋久岛的天气而言非常有用洗了阴天晾干也不会臭ＸＤ）
跑步外套通常会设计有透气孔
我的外套是连帽可防小泼水 拉链设计在侧边不会嗑到下巴ＸＤ
五月这个时候虽然有点凉但爬到十Ｋ左右身体可能会很热
除了沿路的野泉洗脸冲脖子
衣服好穿脱可以适当降温保暖的就是好东西
要见三： 水分补给与控制
网络上建议的攀爬至绳文杉携带水量是1000ml
我实际大概喝650ml
但这个是因为平常练跑就有在刻意训练
有练的意外优点是内急频率降低...
训练的目度并不是要练成口渴也不喝水，
而是训练大脑对口渴的认知，
例如原本习惯20分钟就会觉得口渴，
在训练过程中让自己喝水的频率稍微拉长，
并且习惯一次珍惜地喝一点点，
这样如果真的想加速胃也比较不会抗议。
水分补给原则是不要觉得超渴才喝
建议起床第一件事先喝水 有些人建议300-500cc
前提是有预留足够时间空间可以排尿ＸＤ
没有想练应该也可以顺利爬山，
只是要注意看是要每站厕所都上，排队多少是免不了的，
也可以买便携式厕所（我是跟旅馆买的一份两包780日币）
爬绳文杉的路厕所没有很多，
便携式厕所稍微点多一点都也不是多到可以尽情喝水的程度
网络上可以查到哪些点有厕所
提供给大家做参考
要件四：能量补给
通常电解质补充包也会在配方里面有碳水化合物的成分让你补充能量，
旅馆提供的饭团，少量蛋白质（太多可能也会太撑），
基本上就是碳水啦！香蕉也有用，而且对预防抽筋也有点帮助。
基本上，不要让自己“一次吃很多”，
不要“觉得没力了才补给”，
而是少量少量分次供给，
是比较有效率的补给方式。
实际携带装备与补给
轻量登山背包（20L左右）
登山鞋
500ml软水壶
400ml温水壶
越野腰带 （摆手机 乖乖胶 身分证件什么的 有时候软水壶也可以塞在腰后方便取）
盐锭
32Gi左旋电解乖乖胶
电解质补充果冻
登山五趾羊毛袜
（很好用 我的跑袜在屋久岛的天气下晾不干整个臭掉差点救不回来）
头灯（没用到但很必要，因下山路明度明显降低）
雨衣雨裤（最后一秒买迪卡侬，摆揹包备用）
旅馆便当 （两个饭团一点炸物半颗蛋）
巧克力 （很多）
香蕉两条
明太子起司条（跟当日登山遇到的家庭一起分了 超好吃 全家便利商店真的太可怕了）
雨伞
便携式厕所（没用到但值得）
网络建议要带但我没带的：
登山杖
手套 （觉得可以带不过手不是太细嫩的类型也许不带也还行）
另外我把护照绑在防水袋里面 想说要是有个万一至少还能认是谁ＸＤ
行前跟爬山的饮食策略是
1. 行前大量补充碳水化合物 （也可以称为肝糖超补）
我很晚才确定要去爬绳文杉，
真正能实施肝糖超补只有一天，理论上说是太晚了，
理论上至少应该要努力吃碳水化合物让他变成主要摄取饮食的60%或70%大概三四天，
不过因为住的旅馆有附早餐至少每天都有吃到白饭，
晚餐也经常会吃到乌龙面什么的，
所以至少可以确定碳水还不至于不足，
就是利用前一天稍微再临时抱佛脚，最后一天真的几乎吃的主要都是碳水化合物。
有兴趣的人欢迎上网查一下肝糖超补这个奇妙的理论。
2. 早餐策略
两根香蕉
一个饭团配绿茶自己做茶泡饭
amino综合胺基酸一条（这个其实是骨折时成长速度太慢加减吃的，但吃完精神也会变好）
综合维他命BCE一包
喝水
因为睡醒真的太紧张了，
饭团没吃完就饱了，但两根香蕉有乖乖吃完
3. 补给策略
从屋久杉自然馆换搭公共汽车下到荒川登山口时，
估计大约要正式起爬前半小时吃第一包乖乖胶，
我吃的是海盐焦糖口味，
会晕车的建议吃清新一点的口味。
正式起爬的补给顺序大概是
30分钟左右
低糖巧克力x1
盐锭x1
40分钟
水补给 （一口到两口含在嘴巴）
香蕉补给
90分钟
乖乖胶补给
沿路有空档有喝个一两口水
120分钟后 便当半个 （幸好有吃因为很快就变成是比较有挑战性的大株步道了）
从铁轨步道改成较为刺激有趣的大株步道后约莫25分
150分钟左右
盐锭x1
170分钟左右
明太子起司干 巧克力
电解质补充包一条
跟路上遇到的小家庭交换糖果吃ＸＤ
195分钟 水补给 （顺便利用水补给配速休息）
爬到绳文杉大概是四小时多一点
看台上不能饮食
原路返程
20分钟上下
水补给 （顺便让膝盖痛的其中一位有机会休息）
体感45分钟上下
威尔逊树桩
休息
吃便当（一个饭团 半颗蛋 一个炸物）
路上遇到的小家庭分我味增汤喝ＸＤＤＤ
小米果（也是小家庭的舅舅送的）
香蕉x1
接着维持每30-40分钟补水
最后倒数一小时再吃一点巧克力
因为知道快到了所以这边的水补给变成两口到三口 比较大口
基本上这样少量补给，偶而休息拉一下筋的结果，
差不多是花了八个多小时爬完，
因为天气算好，
网络跟旅游介绍的估计时间是十小时，
如果真的有向导介绍，或休息时间拉比较长，我觉得十小时是有可能的，
我自己是因为睡不好所以非常戒慎恐惧地留心着时间，
不要在体能、专注力失去集中以前还没爬完。
实际攀爬的环境
跟网络说的一样，前八公里都是缓慢的铁轨木栈道，
但这对我而言是比较痛苦的路段，
因为木道相对滑而且狭窄，
要过桥时我会觉得很害怕，
一开始鞋子也会稍微打滑，所以很快就出了水泡（当时我还不知道是水泡或别的什么）。
后来重新调整鞋带以后情况转好，
另外我把自己的步距放小，
步距小的时候打滑情况有小很多，
另外就是要心平气和，
就算想超车，因为路很小旁边掉下去人就没了，
也是要安安静静照步调来，
凡是人就会停下来，等待那个时间点就好了，
如果有向导的团体就更容易停下来，
日本人很爱礼让的，就像大明星一样众人侧目下过去吧...
后面到大株步道（感谢让我搭讪确认路线的向导提醒我这是最后一个厕所点）
会在木头栈道跟自然攀爬的石头、树根之间来回
没有扶手的木头阶梯也是我很害怕的类型
不过我都会诚心诚意地拍拍手跟楼梯还有周围环境拜码头
石头或树根的话就是注意不要踩有苔的地方
有时候我其实会选择木栈道旁有落叶的泥土地
但前提就是要保护环境不要随便踩到植物生物就是了
毕竟大家让路时其实还是多少会踩到土地
所以这点程度我猜应该还不算破坏环境
真的遇到绳文杉时运气很好
只有我跟一起的小家庭跟几个人
所以可以稍微吸收一下老树的日月精华
可能是因为中间觉得怎么还没到的时间有点多
我有感动地哭了ＸＤＤＤ
感动没多久接着就一堆人团团上来
不禁让人感觉很感谢那一小段相对安静的时光
其实不管爬到哪一段
我觉得沿路都非常美
光透过树叶降落在森林周遭的感受很棒
最后下山时在铁轨上有觉得其实坡度有点难控制速度
另外就是就算已经熟悉了回头路也还是要戒慎恐惧
因为我 跟我一起下山的小家庭 每个人都有在不同的路段突然打滑的时候
我觉得在铁轨上的木栈道难免会让人有种比较安全的感觉
但溼滑的程度还是会因为天气而异
最好保持警觉
另外就是难免会有需要看脚下或脚前几公尺的时候
都是类似的铁轨视觉上会有点精神疲劳
当然周围风景都不一样就是了
有些人也许会喜欢相对稳定的木栈道
但我也觉得像大株步道那样包含较多自然挑战的环境
人的精神比较能自然而然集中且更为敏捷
就是看每个人的喜好
希望这篇可以帮到跟我一样没有太多登山经验
找不到旅伴或者喜欢孤独的人
基本上在路上大家其实都会互相礼让讲讲午安早安
也可能会跟我一样刚好遇到步调一样的可以一起努力
还有就是在路上观察就算有旅伴后来分开走的其实很多
毕竟人的步调都不一样
还有就是下山我有泡温泉
有效！
祝大家 开心地吸收日月精华！
如果真的有读到这一行的
谢谢你读完这么长一篇ＸＤＤＤ