上篇在这里
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1697880972.A.E36.html
上篇因为跟花莲版无关，所以就没有转过来。而这篇文章主要是在分享在美力特区上教
练课的经验。这间健身房当时也是在PTT爬版看到进而搜寻去上课的，但版上并没有实际
上课经验的分享，所以想说把自己的上课经验整理出来供大家参考。
而如果想要比较有逻辑/脉络的理解这篇分享的内容，也可以参考上篇。
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1bCvocxx ]
作者: bondoggy (Guten Tag !) 看板: MuscleBeach
标题: [心得] 脚踝受伤之教练课经验分享(下)
时间: Sat Oct 21 17:40:52 2023
我要先说，这篇文章没有业配，但确实写下这篇文章的动机之一，是想要推荐花莲的美力
特区（La Forza）健身房以及教我的周教练。一方面重训板与花莲版都有推荐这间健身房
，但没有人分享过自己上课的经验；另一方面也希望跟我有类似身体情况的人，可以找到
适合/理解自己身体情况的教练。
上文提到，我在一片绝望中，开始想要找可以针对特殊族群的教练，就找到了花莲的美力
特区（La Forza）。去之前就有透过粉丝专业谈了自己的身体情况，以及过去重训上课的
经验，然后就被安排体验课。
体验课跟之前最大的感受差异，就是“精准”。
体验课程练的不多，但教练可以在过程中很明确的告诉我各部位肌肉的状况，以及究竟是
什么样的原因造成我的脚踝痛。过去的教练只会跟我说哪里的肌肉要“加强”，但这里的
教练告诉我哪里肌肉因为什么样的原因过于紧绷而需要“放松”。然后会很明确的针对我
的脚踝状况，告诉我如果接下来的训练方向，以及为什么。
我去过3、5间的健身房体验课，但与之前的体验课经验相比，这里的教练让我感觉到“她
有一颗清晰的头脑知道自己在做什么”。基于过去教练课的经验，我先买了10堂课，但大
概上到第5、6堂，就决定40堂课给她包下去了。XD
原因有三：
1. 每一堂课都有感觉到脚的状况在变好
2. 训练后身体是舒服而且有进步的
3. 找出我一直以来重训无法记得动作也练不好的原因
原因1.可能会让大部分的人觉得“怎么可能”？
但如果用一种身心灵的方式说话，就是每一堂课都可以让我重新感觉到“跟自己脚底的连
结”（相信我，上课内容真的是各种自由重量的重训项目，例如壶玲、罗马尼亚硬举…
etc XDDD）。
教练上课前会先了解我脚踝的状况、观察我走路的姿势，需要的话她会帮我做脚踝的调整
，再开始上课。
再来，之前的教练课就是做动作，然后调到外型动作对就好。但这里的教练会很用心的调
整动作到“发力是对的”。而力气一旦用对了地方，我上完课都会有一种“干，这样走路
好轻松！”或“干，原来走路的感觉是这样！我想起来了！”的感觉。而回到比较自然的
走路状态时，脚踝负荷也相对减轻许多。
这样脚踝负荷的减轻感，大概可以维持1-2天，但如果我平日走太久（这时候大概可以维
持到1小时），也还是会痛。而这个时候另外一个很重要的元素就出现了，那就是肌肉的
“放松”。
有鉴于在机械式重训下场悽惨（？），这次回归重训我非常注重放松与伸展。一方面是重
训不敢多做，平日以有氧为主（医生说不能不动，一定要动，但不能动到让自己很痛，这
真的是很玄妙的平衡）；而如果当天有重训一定会做伸展至少40分钟（拿着伸展圣经跟酸
痛拉筋解剖书自己编排一套动作练）：每天晚上也会固定用热水泡脚15分钟，外加30分钟
以上的精油按摩（感谢ptt的芳疗版，提供了各种消除肌肉紧绷的配方）。
但这样实在是消耗很多的保养时间，让人很困扰。后来跟教练讨论的时候，教练给了一个
非常基本款的解决方法：滚筒放松。然后在我固定松弛我的大腿、小腿、臀部肌肉后，脚
踝痛的状况就好了一半以上。（我也不懂为什么之前的教练都不教XDDD）所以后来伸展就
看心情做，也几乎不需要精油或每天泡热水来缓解疼痛。
不过，脚踝状况的好转并不是直线式进步的。创伤后退化性关节炎的特色就是“痛的地方
会跑”。所以有时候是脚踝内侧痛，有些时候脚背内侧，有时候又跑到脚踝后方阿基里斯
腱的地方。常常是A地方好了之后，B地方会接着痛。
跟教练反应的时候，教练就会蹙眉想一想，然后帮我做了调整，当天的训练课表也会针对
我情况做相对应加强调整。有一次印象最深刻的，是调整呼吸的方式就好了，完全超出我
的理解但很有效。
我后来比较有经验了，大概知道就是与A相关的肌肉比较强壮之后，与B相关的肌肉如果比
较弱就会痛那里，然后整体姿势也可能因为过去习惯所以不太对，就是要渐进式的把自己
调整回身体本然的样子。
每次有状况，教练就会现场讲一遍造成疼痛的肌肉原理是什么，每一次都会跟前一次有些
相关但又不完全一样，我记不起来，但反正照着做就对了。XDDD后来就很习惯会时常需要
调整，反正有感觉脚踝负荷/疼痛下降，并且有越来越强壮就OK。
另外，教练也会在我的状况许可的范围内，慢慢开始安排做一些跑跳的训练。一开始做的
时候我都快吓死了，因为已经是好几年尽可能避免做跑跳的动作，而且只要脚踝有一点点
的不舒服我都会非常紧张。但教练会教怎么样安全的移动身体，过程中也很支持鼓励，也
会协助我分辨“现在的脚踝不舒服是负荷太多不能练”，还是“其实是脚踝在适应动作负
荷的疼痛”。所以后来就放心把自己交给教练做动作练习。
总而言之，身体就在感觉到脚踝有被辅助的情况下，感觉到越来越强壮（当然可以做的重
量只有缓慢的有进步，但因为我还有其他动作训练，所以重量进步速度跟一般人比较不一
样。）。具体来说，以前的有氧运动因为脚踝会痛所以只能做飞轮，但现在可以进阶到走
滑步机，而不担心脚踝会有承重的负荷与疼痛。
最后，最感谢教练的地方是，找出我一直以来重训无法记得动作也练不好的原因。
我从小体育就很烂，大队接力总是排不上我去跑，然后我健康操的动作也很怪异，但我不
知道我跟其他人到底差在哪里。而我在其他地方上教练课时，也只会感觉到“我记不住到
底要怎么做”，所以会反复跟教练确认动作，但教练们到后来会跟我说“不要想太多做就
对了”，但是做了就算当下对了回去也还是不知道该怎么做是“对的”。
而开始在美力区上课时，大概前面一两堂课，教练就很快地判断说“你可能天生韧带比一
般人松”。当时我有特别到ptt的MuscleBeach爬文，还真的有看到类似的状况。
天生韧带松，会发生的情况就是承重的可能是韧带而不是要训练肌肉。然后也因为感觉不
到“肌肉”，所以一方面会习惯让自己“全身紧绷用力”来让自己觉得“感觉有练到”（
这是为什么之前做器械式会全身酸痛到哭出来，然后无论如何都难以放松）；另一方面，
肌肉没有真正的用到，也比较不容易有感觉，所以就不记得到底该怎么发力，本体感也很
弱，所以动作学习很慢，自己练动作就也很容易跑掉。
教练在上课时最常说的就是“不要去模仿动作而是要发对力气”，然后会想各种方法让我
可以真正的启动今天要训练的肌群。我会开始慢慢地感受到“阿，原来要用这里”，然后
开始尝试“要用这里发力”，然后再很多堂课之后才可以比较自主的“用这里发力”。（
目前是身体状况好的时候偶尔可以自主发力，但还没有办法控制它出现的时机）
我其实可以在上课的过程中时常感觉到教练面对我感觉不到怎么发力的苦恼XDDD，但她都
会有办法变出一堆训练动作让我越来越有感。然后下一堂课会针对前一次上课有效的动作
做变化或加强，改善上课的效率。
我记得有一次，我尝试了很多次但是动作都是不对的，就不自主的乱试一把，想说撑完就
好XD。教练看到就很严肃的要我先停下来，然后认真的跟我说：“不要乱做，这样我们的
沟通是无效的，你并不会有学习。重点是做的每一下的都要是对的，这样才会对你真的有
帮助。”大概也是从那个时候开始，没力气的时候我能够比较不慌乱，会把自己停下来去
感受到底肌肉的感觉是什么，然后跟教练沟通。而在这个过程中，也逐渐确实的感受到，
自己的身体真的比较多时候是“是韧带在伸展”而不是“肌肉在用力”。例如，硬举的时
候，可以感觉大腿后侧的肌肉伸展其实是在靠近膝盖跟靠近臀部的地方，中间那段肌肉其
实没什么拉伸感。
而补充另外一个我上了5、6堂课就决定要包下40堂课的原因，是因为我开始实际体验到网
路上平常看到的“重训形容”。
以蹲举来说，我在这里上课时，第一次受到“腹腔真的有一个可以把自己/重量撑起来的
空间”，或是“骨盆底肌是一张网把脏器撑起来的网”。之前的器械是教练大概每周会带
我练一次史密斯的蹲举，我都没有过明显的感受。当时都会觉得是自己的身体太驽钝，但
后来证明，是蹲的方法跟用力的方式不对。
我大概是今年四月开始上课，然后五月中之后起床就没什么问题，六月开始会尝试逛街，
当时大概可以不背东西自由走个半天不出事，八月的时候可以背着笔电走一整天好好的，
但跑跳或是一些下肢动作还是可以感觉到脚踝很负荷。会希望自己之后有能力可以慢跑，
也希望自己未来有机会能心无罣碍的使用自己的下肢，所以就不手软的在40堂课快上完之
后又买了50堂。
而如果单纯以脚踝的状况来说，我目前在尝试“减重”。我九月开始用4+2R进行减脂（每
个人喜欢方法不一样，请找到适合自己的方式），脚踝的负荷感与疼痛的程度，有随着体
重下降而有明显改善。但因为R1与R2会常常觉得没力，所以还不知道实际行走的状况如何
。
而在教练的部分，我有跟教练说我在进行4+2R，然后，就很明显地感觉到教练改了训练的
方式。具体来说是什么我不知道，但反正就是做了很多我之前没做的训练内容。我知道这
些动作跟之前相比，我不会太累，但是对我的动作协调性有帮助，因为走路什么的，有感
觉比较自然或比较顺一些。
最后，我想要总结一下这一路找教练的心得。可能是因为的出发点是要处理我的脚踝，所
以我觉得其实跟找心理治疗师的过程很相似。其实前两个教练对我的体力提升也很有帮助
，也让我知道身体的复原关键还是自己要很努力照顾，而这让我在遇到这个教练的时候，
有足够的条件可以获得明显的“对症下药感”。复原的方向对了，复原的速度就拉起来了
。
希望有身体病痛的大家，如果重训是可以帮助你的方法之一，希望你能有机会找到能确实
帮助自己的好教练。同时向所有用心教学以及在自己的专业上精进的好教练致上敬意，我
能确实的感受到你们专业的价值与在好转过程中被赠与的幸福。