各位山友好，我是物理治疗师Kopi，
今天来跟大家分享一些登山的核心训练，适合下雨天倒团的时候练一下XD
有兴趣的人可以参考看看喔!
全文好读版: https://reurl.cc/yQA4XE
YouTube: https://youtu.be/crgbvmisTTo
【爬山也要练核心？三个必做核心训练】
还记得体适能测验里的仰卧起坐（卷腹）吗？这是用来测验腹直肌的肌力，但腹直肌只是
核心肌群家族中的其中一员，即使拥有六块腹肌也不代表拥有强壮的核心，且快速的大量
反复弯腰对椎间盘来说更是没有任何好处。
如果你的目标是爬山，更重要的是去锻炼埋藏在六块腹肌里更深层的核心肌群，包含横膈
膜、腹横肌等等，因为爬山并不需要反复弯腰，反而需要稳定的腰椎来抵抗各种外力。
所以如果你只做仰卧起坐，便忽略了核心肌群中最重要的功能－抗动。
Q:什么是抗动训练呢？
A:顾名思义，抗动训练是一种抵抗外力产生动作的训练，包含了抗后伸、抗侧弯、抗旋转。
想像今天你背着重装爬坡，背包的重量不停地把你往后拉，这时候腰椎会处在一个后伸的
状态，时间久了腰便容易酸，这时候你会很想要往前弯腰去舒缓紧绷感，但这样的效果无
法持久，是因为维持姿势的核心肌群没有充分发挥它的功能，同时频繁使用大腿前侧的股
四头肌，导致骨盆前倾，腰还是会被拉到后伸的位置，如果刚好遇到棱线，需要大量的平
衡，摇晃的背包对腰部更是极大的负荷。
想要解决这样的问题，就必须使用到深层的核心肌群，让脊椎、骨盆维持在一个中立、稳
定的位置，除了能降低腰部的压力外，还能增进爬山的动作效率。
Q:如何做抗动训练呢？
A:抗动训练三原则：
1. 姿势：大多数的人并不清楚自己的腰椎、骨盆在什么位置，对这些身体区域几乎是“
无感”的，然而这个“无感”会是一个绊脚石。试着想想，如果你的舌头在口腔内没有空
间感，那咀嚼食物时会怎么样呢？所以在做抗动训练之前，必须先清楚知道我们的脊椎要
处在什么姿势，才能让核心肌群有效发挥它的功能。首先要先活动骨盆，前倾、后倾、左
右侧抬、左右旋转，从三个平面的动作中去感受骨盆的位置，目标是要去找到腰椎的中立
位置。
2. 呼吸：找到骨盆的中立位置后，好的呼吸法是练好核心的关键。试着把空气吸到肋骨
下缘，大约是我们横膈膜的位置，想像有人用拳头攻击你的肚子，肚皮向前、后、左、右
扩张，整个腹腔就像被灌满空气的皮球一样坚固。能够维持稳定的腹内压，才能有效传递
力量，让你的动作更有效率。
3. 进阶：如同其他的肌力训练一样，你可能很快就能适应同样的强度，这时就需要改变
姿势，才能让身体不断的进步。最终的目标是要不管做什么动作，像是深蹲、爬楼梯、跑
步、攀岩，都能自然而然地使用核心。
<抗动训练三步曲>
第一步：抗后伸。用来抵抗背包往后拉的力量，推荐所有的山友都可以练。
推荐动作：死虫
第二步： 抗侧弯。用来维持平衡，对于常走一些困难地形，像是棱线或崩壁非常有帮助
推荐动作：侧棒式
第三步： 抗旋转。帮助手脚的力量传递，对于需要手脚并用的拉绳地形十分有用。
推荐动作：鸟狗式
Q:本来没有运动习惯，我该优先练核心吗？
A:非常建议优先训练核心，强壮的核心是体能的基础，对爬山来说更是不可或缺。打个比方
说，农夫种菜之前通常会先整地养土，让土壤维持在一个营养的状态。练核心就像是养土
的过程，肥沃的土壤让你不管种什么都事半功倍。
Q:如果已经有固定的运动习惯，该把核心训练安排在什么时候？
A:建议把核心训练当成暖身，或是在没有训练的日子练习，时间不须过长。主要目的是要去
找到身体中立稳定的位置，还有启动深层的核心肌群，就算你的核心（土壤）已经养得很
好，但随着你整体的肌力进步后，仍然需要再增加一点核心训练的强度，类似一种定期施
肥的概念，身体才会越来越强壮。
小总结
1.以抗动训练来取代仰卧起坐，对腰部的椎间盘是一个救赎，对爬山来说也是更有效的训
练方式。
2.抗动训练分成：抗后伸、抗侧弯、抗旋转。简而言之，就是让骨盆和腰椎维持在中立
位置，抵抗外力产生动作。
3.有意识的觉察自己的姿势、呼吸、并且循序渐进的练习，是进步的关键。
4.核心训练就像一个养土的过程，肥沃的土壤让你不管做任何事情都事半功倍。
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