打给贺 我是欧告教练
今天要来讲“乌龟脖”
https://imgur.com/kwBmRtU
“乌龟脖”顾名思义就是耳朵没有在肩膀的正上方，而是像乌龟一样整个头向前伸，这状
况有可能会伴随着驼背（胸椎活动度受限）、圆肩（肩关节内旋），肩颈酸痛是比较常见
的不苏服状况，但比较严重的人可能会胸闷、头痛、手有时会麻（神经压迫）的状况
一般常见的处理方式有靠墙收下巴、伸展颈部的肌肉或是直接经由复健拉脖子（颈椎牵引
），但今天要分享的是如何从训练或改日常生活、工作的环境，来改善或减轻乌龟脖的状
况
https://imgur.com/iQHdxOJ
“乌龟脖”的状况可以简单分成两种，一种是驼背（胸椎活动度受限）+乌龟脖，另一种
是没有驼背（胸椎活动度没受限）+乌龟脖
今天要讲的是针对第一种：驼背（胸椎活动度受限）+乌龟脖
（如果你是第二种或是你不知道怎么判断的话，可以私讯我）
就身体结构来说的话，颈椎在胸椎的上方，也就是说胸椎扮演着颈椎地基的角色，那今天
可能因为你的工作环境（高度不适合的桌椅），或是习惯的关系（喜欢低头滑手机），那
就有可能让胸椎长期呈现一个弯曲且很有可能受限的状况下（驼背），一旦你产生这种状
况，颈椎就会因为地基歪了而向前，就变乌龟脖啦
https://imgur.com/8UD0ET8
所以我们可以从两个地方下手，长时间使用电脑的人，可以自已检视一下自已的桌椅
1.椅子的椅背最好可以平贴且支撑你的胸椎跟腰椎，如果可以，连颈椎也有支撑最好
2.桌子的高度落在手贴身体两侧，手肘呈九十度的高度，如果比这还高会耸肩，比这还低
的话容易驼背
3.手肘要有支撑，最好是连前臂的部份都可以有支撑更好
4.电脑萤幕的高度要在眼睛的平视角，不够高可以用东西垫高，笔电的部份我也是建议垫
高，再外接键盘跟鼠标就不影响使用了
https://imgur.com/33uU02v
训练的部份，重点会放在高举过头到耳朵两侧的动作，因为你在执行这个动作的时候，胸
椎要呈现伸展的状态才有办法完成，有兴趣的可以自已实验看看，先刻意驼背，再举手，
通常到不了耳朵两侧肩关节就会卡住了
所以也可以简单测试，如果你徒手的状态下抬手，就已经无法让手抬到耳朵两侧的话，那
你的活动度已经受限，建议先做放松再来训练
训练我推荐三个动作：
1.站姿肩推（哑铃或杠铃都可以，进阶版可以用壶铃，可以顺便训练肩关节稳定度）
2.仰卧姿过顶举（初阶建议躺地上，哑铃可以碰到地上后再回到肩关节的正上方，比较简
单，这动作重点放在离心收缩，从肩关节正上方往后到地上这一段）
3.引体向上、滑轮下拉或是有机械式的引体向上辅助机也行（重点会放在手会完全伸展，
有点像是吊著、被动伸展的感觉，也可以活化肩胛骨附近的肌群）
https://imgur.com/2qk45kb
最后简单的总结一下
你的身体状况会因为你的“习惯”而有所改变
所以期待做什么动作可以立马改变状况是不切实际的
毕竟罗马不是一天造成的
所以经由训练改变习惯或是改变环境因素才会比较有帮助
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回复）