一、行程简记：
- 航迹图 https://upload.cc/i1/2021/12/12/hLWnQD.jpg
- 记录器材：Garmin 945(3D距离、智慧纪录)
- Distance(3D):35.2k、Up:3750m、Down:3750m。
- EP72.7，EP/H 4.6。EK110.2、EK/H7.0
- 总时间：15h47m
- 胜光(1855m)=>南湖大山(3742m)单程:
- Distance(3D): 17.9k、Up:2752m、Down:865m。
- EP45.4，EP/H 7.4。EK54.0、EK/H8.8
- 6h10m
参考纪录：jessica35354 □ [记录] 一日南湖南峰O型(夫妻树路线)。
感恩洁熙卡大大热腾腾的纪录与大方分享航迹
一路上都追随着大大的背影前行
简易时间表(累计时间):
00h00。 胜光登山口(01:15)
01h10。710林到6.8k登山口
02h40。木杆鞍部
02h50。云棱山庄(04:05)
04h10。审马阵山屋岔路口山屋
05h10。南湖北峰
05h20。南湖山屋
06h10~06h45。南湖大山(7:25~8:00)
08h45~09h00。南湖南峰岔路口。
中央尖溪山屋/夫妻树越岭点叉路~ 夫妻树越岭点这段路况不佳需要找路
11h15~11h50。夫妻树越岭点(12:30-13:05)
12h30~12h50。南湖溪山屋(13:45-14:05)
14h20。多加屯山
15h50。胜光(17:05)
二、携带物品：
穿着：
- 底层:
Finetrack drylayer L1 上下长袖长裤、Patagonic c4 + 杂牌韵律裤
Fintrack L1原本是为了冬溯及冰雪攀而买，后来发现相当适合在
各种低温高强度的活动，包括台湾全季节高山，冬天湿冷的阳明山也非
常好穿。
杂牌短跑裤
- 防雨:
雨裤(Montbell Versertile 雨、衣裤 135+85g)、
风衣(Golite 连帽半开拉链 80g)、
- 保暖:
OR Deviator Hooded Vest背心(215g)、
长袖排汗衣(额外保暖层powerdry材质、全程未用)
- 配件:
迪卡侬绑式遮阳帽、头巾*2、小腿套、手套、
迪卡侬腰包(放软水瓶*1，跑包放水瓶位置改放镜头)、
三峰XPAC收纳袋(放点心、小物满方便)
- 跑包:
Ultimate Direction ADVENTURE VEST 4.0(15L)
- 行进：
登山杖*2、野跑鞋(HOKA Speedgoat3)、头灯(zebralight H53w)
- 紧急避难及医疗
简易医药包(透气贴、绷带)
因为全程有山屋、当日及隔天天气佳且未困难地形因此未带紧急避难带
- 3C：
行动电源(NB10000、150g)、手机与充电线(IPHONE SE)、945充电线。
相机: M43无反(E-M10 II + 12-60mm + 45-150mm + 7.5mmF2，
与相机包重量合计约1.05kg
- 装备使用概况
全程以底层衣物登顶南湖。除了过五岩峰前后峰大稍冷，登顶南湖前开始照到
阳光后稍热，其他刚好
搭配软水瓶腰包及XPAC收纳袋可以有效拓展收纳空间，而且不妨碍跑动
头灯电池全满下开中段3小时候亮度明显下降
天气:
0-6度、降雨机率0。隔天下午东北季风报到变天
二、补给：
-能量补给:
依据行进强度，计每小时补100-200kcal
-携带：
固体食物:
燕麦棒*4(每条约80g、200大卡)，仅吃1条。
蛋白质: 便利商店鸡胸肉100g、铁蛋6颗(25g/颗)
SIS GO 电解质粉:( GO Electrolyte drink，136大卡/40g，per hour):
共携带40*3g 混1.7升水)。
可能有部分在后半段才融化造成浓度太高口渴。
能量胶 * 6 (主要为SIS，每包约87大卡/60ml)，剩1。
盐糖*5(未吃)、小鱼花生坚果30g(未吃)、高浓度巧克力若干
便利商店葱肉松面包
bcaa3600 *3 ，吃2
* 车上备好水煮蛋*2、芭乐、蛋白粉，把握黄金30min利马补给
到南湖大山前为了要刷PB，几乎只没进食固体食物，到云棱(空腹约3小时)
还不怎么饿，怕后面掉速先吃第一条能量胶、铁蛋*1，后面一路到南湖都未再进食，
纯喝能量水，事后评估光靠能量粉其实在云棱未进食应该也没差
- 水：
0.5L软水瓶*1 + 2L吸管水袋 + KATADYN滤水器(1L) + 2L备用空水袋(未用)。
出发时在方便屋装水1.7L(混120g SIS能量粉)+0.4L(混咖啡)。
就靠这2L从胜光-南湖南-南湖溪。
天气极好，温度低，一路控制在没什么出汗的强度也不太渴，到登顶南湖前
(耗时6:10分)喝水约1L(400g咖啡、600g能量水)
南湖主-南湖溪下坡为主，慢走没留什么汗，喝约0.9L
行进状况概述:
-胜光到南湖主这段为了刷个人PB，到南湖登顶前全程只穿底层衣物，完全未穿任何风雨衣
，维持快速移动在产热跟风寒效应间维持平衡。除了刚出发踢产道那段身体还没热起来有
穿挡风层以及过五岩峰时风大稍冷(会冷就表走太慢!?)、登顶南湖主前太阳直射稍热。
前半段到南湖主之前大致况况很不错，咖啡提供了满不错的提神效果，几乎完全用能量粉
+长期训练身体燃脂机制(定期空腹长跑)的效果下，一直到南湖圈谷时精神与大腿几乎没
感到疲累也不觉得饥饿
-圈谷山屋-南湖主这段想做最后冲刺，但不小心强度拉太高，导致后段高山反应开始出现
，而且前几天做功能性训练(单腿蹲、单脚抬高身蹲等)拉伤的肌肉酸痛开始出现，中间吐
了一次以及逢下坡股四头肌就抽筋现象，从南湖-夫妻树营地这段只好疲弱缓慢的行进
感谢饶公子沿路慢走相陪，缓慢下到南湖溪+沿路大休后状况竟恢复得不错，过多加屯水
文站后，竟然跟没事一样一路跑出去@@?? ，最后用3小时回到胜光登山口
以最近四周训练量仅11小时来说，这次前半段单攻南湖主的表现觉得还不错，但后面明显
肌耐力不足，还是前几年打下的底子撑起(近一年训练量，年初至今172h、1,100km、爬升
41,550m，跟很多令人敬佩认真吃课表的大大比起来还是相当少啦，也离Steve House大所
说业余玩家每年400hr(?)的基本练习时数差的远了(连训练两字都不好意思用)
-近期跑量大减，不过开始加入一些肌力功能性训练的练习，满推荐各位去上(关键字：越
野跑、功能性训练，个人也很推荐江晏庆教练的越野跑及相关课程)，另外也很推荐山姆
伯伯最近的新书(从年轻人到银发族都适用的强膝训练)，书里有唤醒肌肉、滚筒按摩的热
身方法，到髋关节、下肢肌力、核心肌力的关键训练动作详细图解。另外，有兴趣深入了
解的话，可以去翻翻麦克波罗伊功能性训练圣经。这几年脸谱出版了一系列很好的训练相
关书籍，
* Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and
Ski Mountaineers
* Training for the New Alpinism： A Manual for the Climber as Athlete
这两本登山训练的经典我也寄信给脸谱，希望有机会看到中文版问世
(也请大家帮忙寄信给出版社，让他们感受到登山市场的需求，增加中文版出现的机会)
近年看到在台湾运动科学的概念慢慢进入登山运动当中，终于有脱离石器时代之感，
或许5-10年后有机会看到12小时内的一日南湖、O圣就像爬七星山一样平常、
看待全程吸氧的商业八千米路线就像现在看待一日XX系列一般，对于一般有
吃课表的业余玩家其实都是不算遥远的目标
最后 "速度即耐力、训练即复健"
燃烧脂肪的能力决定了你的耐力
脂肪能量是糖的2倍、代谢过程又不会造成酸离子堆积，亦即不容易赶到疲惫
这么好用又源源不绝得好能量不烧可惜 副作用是躺着也会瘦
分享给所有膝盖曾经烂掉、又没什么空请太多天假 偶尔想去南湖或圣棱线走走的朋友