楼主:
blackbrid (blackbrid)
2021-10-08 08:10:02大约在2015年的秋天第一次玉山单攻(塔塔加出发)，没记错花了超过12H，
下山来走到双脚在颤抖，回到家里双腿废了快一个礼拜，跟残障人士没两样
，过了约快六年的训练，现在体能已经大幅度提升，下面我就我几年来的训
练心得几点小小建议:
1.特殊性:
基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重训或是自行车都会有
帮助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是当你一个礼拜有运动超过
四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是骑车来训练其他肌群。
2.超量负荷:
训练量跟强度都要慢慢增加，才能有效达成超额补偿，训练量跟强度
不够，体能进步很慢，但是如果超过太多，也会造成过度训练也不是一件好
事，如果经验不够，可以借助一些专业的软件来判断你的训练效果，像是我
用的手表Suunto的软件，就可以观看CTL与ATL的差异来判断训练效果，其他
运动纪录软件也有类似的分析。
3.个别差异
每个人都是独特的，适合我的菜单，并不一定适合你，你需要的是常常
聆听自己身体的声音，你会慢慢知道如何去调整训练方式。
4.周期训练
周期有分为，短(一星期)、中(一季)、长(一年)，必须安排不同的强
度与训练量，不能天天都是一样的菜单，举例来说，以一个星期来说，我通常
这样安排，长距离、休息、低强度、中等强度、高强度、中等强度、低强度(
或是休息)，人不可能一年都在颠峰状态，需要根据你想参加的活动或是目标
来调整。
5.充足休息(有序作息)
这是一般人最容易忽略的，没有好的睡眠跟休息，你就无法长时间吃下
训练菜单，会过度疲劳无法维持训练，想要有好的训练效果，一定要有好的恢
复，尽量不要碰酒精饮料，会影响睡眠品质。
6.足够营养
训练会比一般人消耗更多的热量，因此我习惯会在运动中补充大量的热
量，帮助自己身体在训练中表现更好。长距离结束后，一定会在半小时补充足
够的蛋白质加速身体的恢复。
7.受伤后不要免强，一定要有充足的休息让身体恢复，另外受伤通常也是警讯
可能训练量超过身体能负荷的量了
PS 其实我每周训练时间大约7-10小时，并不算特别长
头 推 O r z小弟看法与黑鸟大一样，身为闲暇时间不多的上班族，要科学化、系统性的有效训炼，才能自在遨游山林
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 08:30:00推黑鸟大跟丁神丁神之前其实po不少训练心得SYH大也有po，受益很多
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2021-10-08 08:32:00推!
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 08:33:00三个神都在本篇 要跪三次惹
作者:
LsVCheN (保守扼杀天才)
2021-10-08 09:05:00J大别一直说神啦，都是一般人，只是投入比较多时间罢了QQconsistency is the key 不论什么运动都是
作者:
npc776 (二次元居民)
2021-10-08 09:27:00(╮⊙▽⊙)<猛鸟 推
作者:
yuhui6666 (派大星教授加博士先生)
2021-10-08 09:40:00先推再看
作者:
roberthsu22 (HEALTHisEVERYTHING)
2021-10-08 09:42:00谢谢黑鸟大的分享
推推之前也私信询问过L大的训练菜单 持之以恒才是关键 不然真的进步超慢QQ
作者:
SYH 2021-10-08 10:07:00推推推! 请问CTL跟ATL是?跟黑鸟大闲聊各种训练心得胜读10年书
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 11:34:00好，听文森大的话！你们都太谦虚了
作者:
jplo (jp)
2021-10-08 12:01:00推 ！超讨厌跑步的人 上班日要如何训练 ？
作者:
antx (哈~)
2021-10-08 12:58:00推大大
作者:
doi (pl)
2021-10-08 14:19:00推推
作者:
locka (locka)
2021-10-08 14:51:00推
作者:
JacobBaker (God of Mixed-Signal)
2021-10-08 14:57:00外面神人当然也有 但已经比大多数人都强很多了不然小弟都要无地自容了 不敢PO记录上来了QQ
作者:
zucca (修罗)
2021-10-08 18:51:00推推，谢谢分享
作者:
Volcano (amnesiac)
2021-10-08 18:53:00大推！几位大神的菜单跟训练心法真的让我获益良多我也是时间不多，有机会练就抓紧时间练好练满，还有观念的改变，加上新手蜜月期，一年就有很大进步了去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o圣让我开了新视野，一直觉得那次的经验改变我很多XD
作者:
Zrst (阿)
2021-10-08 19:16:00好惭愧 我都没在训练qq
作者: n0029480300 (NicK) 2021-10-08 19:55:00
大推！持之以恒的训练就对了
作者:
nuj52 (80kg冲呀)
2021-10-10 13:11:00推荐负重爬山吗？重量多少合适
作者:
SYH 2021-10-10 22:13:00下坡练习:还有尽量用前脚掌着地(较为敏感也不伤脚)另外也找你希望克服的下坡地形做重复不断的练习(从徒手开始)